Помідори, як овочі, так і фрукти, багаті на поживні речовини і є поширеною стравою на обідньому столі. Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Хоккайдо Інформаційним університетом та іншими японськими науково-дослідними установами, показує, що регулярне вживання помідорів, багатих на лікопен, допомагає знизити рівень шкідливого холестерину в крові, забезпечуючи чудовий захист судин. Насправді помідори мають безліч корисних для здоров'я властивостей.
Від «отрути» до делікатесу
Хоча сьогодні цей овоч перуанського походження любить у всьому світі, колись його вважали отруйним через яскравий колір, і він отримав прізвисько «вовчий персик».У 16 столітті британський герцог представив томати в Європі, хоча спочатку їх вважали лише декоративними рослинами. Пізніше художник ризикнув своїм життям, щоб скуштувати один з них, і виявив, що він не тільки нетоксичний, але й смачний. З того моменту томати офіційно увійшли до складу раціону харчування.Помідори були завезені до Китаю за часів династії Мін. Оскільки «番» (fān) означає іноземне походження, спочатку їх називали «番柿» (fānshǐ). Пізніше ботаніки виявили, що вони належать до родини пасльонових, як і баклажани, і тому перейменували їх на «番茄» (fāntiāo). Згідно з іноземними веб-сайтами про органічне землеробство, помідори в основному поділяються на чотири категорії: звичайні помідори, помідори чері, кущові помідори та помідори біфштекс.На ринках переважно зустрічаються звичайні помідори та помідори чері, або гібриди цих двох сортів.
Дослідження впливу томатів на здоров'я тривають як на національному, так і на міжнародному рівні. В одному з таких досліджень група вчених розділила здорових людей з рівнем холестерину ЛПНЩ від 120 до 160 мг/дл на дві групи. Одна група споживала томати, багаті на лікопен, а інша — томати без лікопену. Після 12 тижнів споживання сирих томатів у першій групі було зафіксовано значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ і помітне поліпшення рівня ліпідів у крові.В останньому випуску журналу «Food Science and Nutrition» також опубліковано результати досліджень, які свідчать, що помідори або продукти з помідорів (наприклад, томатний сік) можуть знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину, що позитивно впливає на здоров'я серцево-судинної системи.
Поганий холестерин — це холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), а хороший холестерин — це холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ). Обидва вони виконують функцію «транспортних засобів» в організмі людини: перший доставляє ліпіди з кровотоку в клітини, а другий — транспортує ліпіди з клітин і кровотоку в печінку для зберігання або розщеплення.За нормальних обставин обидва типи циркулюють без перешкод. Однак шкідливий вплив поганого холестерину полягає в збільшенні обсягу його транспортування (тобто підвищеному рівні ЛПНЩ), що призводить до накопичення ліпідів у клітинах. Це викликає ланцюжок запальних реакцій, які можуть призвести до атеросклерозу та утворення бляшок.
Крім користі для серцево-судинної системи, томати також мають переваги у профілактиці захворювань та здоров'ї кісток.Спільне дослідження Сіаньського університету Цзяотун в Китаї та Університету Південної Австралії вивчало вплив каротиноїдів на вікову катаракту. Воно виявило, що більш високе споживання багатих на каротиноїди помідорів та цитрусових фруктів було пов'язане з меншим ризиком розвитку вікової катаракти. Дослідження Лібніцького інституту екологічної медицини в Німеччині показує, що регулярне споживання помідорів ефективно протидіє негативному впливу ультрафіолетового випромінювання, зменшуючи зморшки та допомагаючи запобігти раку шкіри.Сюй Шуфан, заступник головного лікаря відділення клінічного харчування Центральної лікарні Уханя, зазначив, що хоча ці дослідження зосереджуються на конкретних сполуках томатів, сучасні клінічні рекомендації наголошують на збалансованому харчуванні, а не на виключному споживанні томатів для профілактики захворювань або терапевтичної підтримки.
Червоні, помаранчеві та жовті фрукти мають особливі поживні властивості
Томати отримують свою кислотність від органічних кислот, а солодкість — від мікроелементів цукру. Вони багаті на вітамін С, калій, харчові волокна та антиоксиданти і містять приблизно в п'ять разів більше вітаміну С на 100 грамів, ніж яблука.
Основним антиоксидантом у томатах є лікопен. Клінічні біохіміки вводили лікопен лабораторним мишам у дозах, еквівалентних рекомендованим для людей. Результати показали значне збільшення щільності кісток у мишей, а також підвищення рівня естрогену та інших статевих гормонів.Австралійські дослідники виявили, що щоденне споживання понад 25 міліграмів лікопену (з таких джерел, як томатний соус, томатний сік або сирі помідори) може знизити рівень шкідливого холестерину приблизно на 10%.
Чжу І, доцент кафедри харчових наук та інженерії харчування Китайського сільськогосподарського університету, заявив, що щоденне споживання 5–10 міліграмів лікопену має користь для здоров'я. Вміст лікопену в 100 грамах різних сортів помідорів коливається від 0,8 до 4,2 міліграмів. Виходячи з середнього значення 2 міліграми, для задоволення потреб організму достатньо щодня споживати три помідори середнього розміру.Відповідно до рекомендацій Китайських дієтичних рекомендацій (2016) щодо споживання 300–500 г овочів, Сю Шуфан радить споживати приблизно 150 г пасльонових овочів, включаючи томати.
Існує безліч сортів томатів, і їх поживний склад варіюється залежно від кольору.Американське товариство садівників досліджувало, як колір впливає на поживну цінність: червоні помідори багаті на лікопен; помаранчеві помідори містять високий рівень токоферолу, антиоксиданту, корисного для профілактики шкірних захворювань, таких як екзема та псоріаз; жовті помідори зазвичай мають вищий вміст поліфенолів, які сприяють зниженню рівня холестерину та артеріального тиску.Хоча поживні властивості різних сортів помідорів відрізняються, дослідники підкреслюють, що всі сорти помідорів сприяють загальному поліпшенню здоров'я. Тому вибір не повинен обмежуватися одним кольором; різноманітність є ключовим фактором.
Уникайте перероблених продуктів з помідорів
Багато хто задається питанням: що краще їсти — сирі чи варені помідори? Чи є продукти на основі помідорів, такі як кетчуп, однаково корисними?
Чжу І пояснює, що томати мають солодкий смак, пом'якшений легкою кислинкою. Вжиті в сирому вигляді, вони не тільки стимулюють апетит, але й дозволяють організму повністю засвоїти поживні речовини, такі як вітаміни та харчові волокна. Однак жиророзчинні поживні речовини, такі як лікопен і каротиноїди, для оптимального засвоєння потребують поєднання з оліями. Тому легке обсмажування томатів у невеликій кількості олії покращує засвоєння лікопену і каротиноїдів.За таких умов втрата вітаміну С залишається мінімальною, а поживні речовини, на які не впливає температура, такі як харчові волокна та мінерали, зберігають свій вміст. Таким чином, помідори можна вживати як сирими, так і приготованими. Для оптимального засвоєння лікопену та каротиноїдів краще готувати помідори, але слід бути обережними і використовувати мінімальну кількість олії — достатньо однієї чайної ложки.
Томатний соус — поширена приправа, що має приємний кисло-солодкий смак, який стимулює апетит. Експерти радять при виборі томатного соусу спочатку з'ясувати, чи є він чистим соусом на основі томатів, чи томатним соусом з додаванням білого цукру, солі та ароматизаторів. Останній є приправою; під час приготування їжі слід подбати про зменшення кількості цукру та солі.
Подібно до чистого томатного соусу, свіжовичавлений томатний сік зберігає майже всі поживні речовини томатів. Завдяки руйнуванню клітинних стінок він виділяє більше лікопену та інших сполук, що робить його дуже поживним напоєм. Однак, вибираючи томатний сік у пляшках у супермаркетах, уважно вивчайте список інгредієнтів. До багатьох продуктів додають цукор, сіль та інші компоненти, що робить їх мало чим відмінними від солодких напоїв.
Сю Шуфан радить певним групам людей бути обережними або помірними у споживанні томатів: 1. Особи, які страждають на гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ) або схильні до болю в животі. ГЕРХ значною мірою пов'язана з харчуванням; органічні кислоти в томатах можуть викликати кислотний рефлюкс і дискомфорт. Недозрілі томати містять високий рівень алкалоїдів, і хоча їх кількість зменшується в міру дозрівання томатів, чутливі люди все одно можуть відчувати дискомфорт при надмірному споживанні.Таким особам рекомендується вживати томати в приготованому вигляді, уникаючи їх вживання натщесерце або в сирому вигляді. 2. Особи, які страждають на алергію на томати. Томати є визнаними алергенами; схильні до алергії особи можуть відчувати чхання, екзему або висипання після вживання або контакту з томатами. 3. Особи, які приймають антикоагулянти. Через високий вміст вітаміну К у томатах, їх вживання у великих кількостях може зменшити антикоагулянтну дію ліків; помірне вживання, як правило, є прийнятним.