Tomater, både som grönsak och frukt, är rika på näringsämnen och en vanlig rätt på middagsbordet. En ny studie publicerad i tidskriften Nutrition av Hokkaido Information University och andra japanska forskningsinstitutioner visar att regelbunden konsumtion av tomater som är rika på lykopen hjälper till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol i blodet, vilket ger ett utmärkt skydd för blodkärlen. Tomater har faktiskt många hälsofördelar.
Från "giftig frukt" till delikatess
Även om den idag är älskad över hela världen, ansågs denna grönsak med ursprung i Peru en gång vara giftig på grund av sin livfulla färg, vilket gav den smeknamnet "vargpersika".På 1500-talet introducerade en brittisk hertig tomaterna i Europa, men de betraktades inledningsvis endast som prydnadsväxter. Senare riskerade en målare sitt liv för att smaka på en tomat och upptäckte att den inte bara var giftfri utan också utsökt. Från och med då blev tomaterna en del av det dagliga kosten.Tomaterna nådde Kina under Mingdynastin. Eftersom "番" (fān) betyder utländskt ursprung kallades de inledningsvis för "番柿" (fānshǐ). Botanister identifierade dem senare som tillhörande familjen Solanaceae, tillsammans med auberginer, vilket ledde till namnet "番茄" (fāntiāo). Enligt internationella webbplatser om ekologiskt jordbruk delas tomater huvudsakligen in i fyra kategorier: konventionella tomater, körsbärstomater, busktomater och bifftomater.De sorter som vanligtvis finns på marknaderna är främst konventionella tomater och körsbärstomater, eller odlade hybrider av de två.
Forskning om tomaters hälsoeffekter fortsätter både nationellt och internationellt. I en sådan studie delade ett forskarteam in friska individer med LDL-kolesterolnivåer mellan 120–160 mg/dL i två grupper. Den ena gruppen konsumerade tomater rika på lykopen, medan den andra åt tomater utan lykopen. Efter 12 veckors konsumtion av råa tomater visade den förstnämnda gruppen en signifikant minskning av LDL-kolesterol och markant förbättrade blodfettnivåer.I det senaste numret av Food Science and Nutrition publicerades också resultat som tyder på att tomater eller tomatprodukter (såsom tomatjuice) kan sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna, vilket är bra för hjärt- och kärlhälsan.
Dåligt kolesterol avser lågdensitetslipoprotein (LDL), medan bra kolesterol avser högdensitetslipoprotein (HDL). Båda fungerar som "transportmedel" i människokroppen: det förstnämnda transporterar lipider från blodomloppet till cellerna, medan det senare transporterar lipider från cellerna och blodomloppet till levern för lagring eller nedbrytning.Under normala omständigheter cirkulerar båda typerna obehindrat. Det skadliga med dåligt kolesterol är dock dess ökade transportvolym (dvs. förhöjda LDL-nivåer), vilket leder till lipidansamling i cellerna. Detta utlöser en kaskad av inflammatoriska reaktioner, som potentiellt kan leda till åderförkalkning och plackbildning.
Förutom fördelarna för hjärt- och kärlhälsan har tomater också visat sig ha fördelar när det gäller förebyggande av sjukdomar och benhälsa.En gemensam studie av Xi'an Jiaotong University i Kina och University of South Australia undersökte effekterna av karotenoider på åldersrelaterad grå starr. Studien fann att ett högre intag av karotenoidrika tomater och citrusfrukter var förknippat med en lägre risk att utveckla åldersrelaterad grå starr. Forskning från Leibniz Institute of Environmental Medicine i Tyskland indikerar att regelbunden konsumtion av tomater effektivt motverkar de negativa effekterna av UV-exponering, minskar rynkor och hjälper till att förebygga hudcancer.Dr Xu Shufang, biträdande överläkare vid avdelningen för klinisk nutrition vid Wuhan Central Hospital, noterade att även om dessa studier fokuserar på specifika tomatföreningar, betonar aktuell klinisk rådgivning balanserade kostvanor snarare än att enbart förlita sig på tomater för att förebygga sjukdomar eller stödja behandlingar.
Röda, orange och gula frukter har tydliga näringsmässiga fördelar
Tomater får sin syrlighet från organiska syror och sin sötma från spårämnen av socker. De är rika på C-vitamin, kalium, kostfiber och antioxidanter och innehåller ungefär fem gånger så mycket C-vitamin per 100 gram jämfört med äpplen.
Den primära antioxidanten i tomater är lykopen. Kliniska biokemister administrerade lykopen till laboratoriemöss i doser motsvarande rekommendationerna för människor. Resultaten visade en signifikant ökad bentäthet hos mössen, tillsammans med förhöjda nivåer av östrogen och andra könshormoner.Australiska forskare upptäckte att ett dagligt intag av över 25 milligram lykopen (från källor som tomatsås, tomatjuice eller råa tomater) kan sänka nivåerna av dåligt kolesterol med cirka 10 %.
Zhu Yi, docent i livsmedelsvetenskap och näringslära vid China Agricultural University, uppger att ett dagligt intag på 5–10 milligram lykopen har positiva hälsoeffekter. Lykopenhalten i 100 gram av olika tomatsorter varierar mellan 0,8 och 4,2 milligram. Baserat på ett genomsnitt på 2 milligram räcker det med att konsumera tre medelstora tomater dagligen.I enlighet med det rekommenderade intaget av 300–500 g grönsaker enligt de kinesiska kostriktlinjerna (2016) rekommenderar Xu Shufang att man konsumerar cirka 150 g nattskuggväxter, inklusive tomater.
Det finns många olika tomatsorter, och näringsprofilerna varierar beroende på färg.American Horticultural Society har undersökt hur färgvariationer påverkar näringsvärdet: röda tomater är rika på lykopen; orange tomater innehåller höga halter av tokoferol, en antioxidant som är bra för att förebygga hudåkommor som eksem och psoriasis; gula tomater har vanligtvis högre polyfenolhalt, vilket hjälper till att sänka kolesterol och blodtryck.Även om näringsprofilerna varierar betonar forskarna att alla tomatsorter bidrar till en allmän förbättring av hälsan. Valet behöver därför inte begränsas till en enda färg; mångfald är nyckeln.
Undvik bearbetade tomatprodukter
Många undrar: är det bättre att äta tomater råa eller kokta? Är tomatbaserade produkter som ketchup lika nyttiga?
Zhu Yi förklarar att tomater har en sötma som balanseras av en subtil syrlighet. När de konsumeras råa stimulerar de inte bara aptiten utan gör det också möjligt för kroppen att fullt ut absorbera näringsämnen som vitaminer och kostfiber. Fettlösliga näringsämnen som lykopen och karotenoider måste dock blandas med olja för att absorberas bättre. Därför förbättras absorptionen av lykopen och karotenoider genom att lätt steka tomaterna i en panna med en liten mängd olja.Under dessa förhållanden förblir vitamin C-förlusten minimal, medan näringsämnen som inte påverkas av temperaturen – såsom kostfiber och mineraler – behåller sitt innehåll. Tomater kan alltså konsumeras både råa och kokta. För optimal absorption av lykopen och karotenoider är det bättre att koka dem, men man måste vara noga med att använda så lite olja som möjligt – en tesked räcker.
Tomatsås är en vanlig krydda som har en behaglig söt och syrlig smak som stimulerar aptiten. Experter rekommenderar att man vid val av tomatsås först kontrollerar om det är en ren tomatsås eller en tomatsås med tillsats av vitt socker, salt och smakämnen. Den senare är en kryddprodukt och vid tillagning bör man vara noga med att minska mängden socker och salt som används.
Precis som ren tomatsås behåller färskpressad tomatjuice nästan alla tomatens näringsämnen. När cellväggarna bryts ned frigörs mer lykopen och andra föreningar, vilket gör den till en mycket näringsrik dryck. När du väljer tomatjuice på flaska i snabbköpet bör du dock noga granska ingrediensförteckningen. Många produkter tillsätter extra socker, salt och andra komponenter till juicebasen, vilket gör att de inte skiljer sig mycket från sockerhaltiga drycker.
Xu Shufang rekommenderar att vissa personer bör vara försiktiga eller begränsa sin tomatkonsumtion. 1. Personer med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) eller som är benägna att få buksmärtor. GERD är till stor del kostrelaterat; de organiska syrorna i tomater kan utlösa sura uppstötningar och obehag. Omogna tomater innehåller höga halter av alkaloider, och även om dessa minskar när tomaterna mognar kan känsliga personer fortfarande uppleva obehag vid överdriven konsumtion.Sådana personer rekommenderas att äta tomater som är tillagade och undvika att äta dem på tom mage eller råa. 2. Personer med tomatallergi. Tomater är erkända allergener; känsliga personer kan uppleva nysningar, eksem eller utslag vid konsumtion eller kontakt. 3. Personer som tar antikoagulerande läkemedel. På grund av tomaters höga vitamin K-halt kan stora mängder minska den antikoagulerande effekten av sådana läkemedel; måttlig konsumtion är i allmänhet acceptabelt.