Помидоры, как овощи, так и фрукты, богаты питательными веществами и являются распространенным блюдом на столах. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition Хоккайдо Информационным университетом и другими японскими исследовательскими учреждениями, показывает, что регулярное употребление помидоров, богатых ликопином, помогает снизить уровень вредного холестерина в крови, обеспечивая отличную защиту кровеносных сосудов. На самом деле, помидоры обладают многочисленными преимуществами для здоровья.
От «ядовитого фрукта» до деликатеса
Хотя сегодня этот овощ перуанского происхождения любим во всем мире, когда-то он считался ядовитым из-за своего яркого цвета и получил прозвище «волчий персик».В XVI веке британский герцог привез помидоры в Европу, хотя сначала они считались лишь декоративными растениями. Позже один художник рискнул попробовать их, рискуя жизнью, и обнаружил, что они не только не ядовиты, но и очень вкусны. С этого момента помидоры официально вошли в рацион питания.В Китай помидоры попали во времена династии Мин. Поскольку «番» (fān) означает иностранное происхождение, сначала их называли «番柿» (fānshǐ). Позже ботаники определили, что они принадлежат к семейству пасленовых, наряду с баклажанами, что привело к появлению названия «番茄» (fāntiāo). Согласно международным сайтам по органическому сельскому хозяйству, помидоры в основном делятся на четыре категории: обычные помидоры, помидоры черри, кустовые помидоры и помидоры бифштекс.На рынках в основном продаются обычные помидоры и помидоры черри, а также гибриды этих двух сортов.
Исследования влияния томатов на здоровье продолжаются как в Японии, так и за рубежом. В одном из таких исследований группа ученых разделила здоровых людей с уровнем холестерина ЛПНП от 120 до 160 мг/дл на две группы. Одна группа потребляла томаты, богатые ликопином, а другая — томаты без ликопина. После 12 недель потребления сырых томатов у первой группы наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП и заметное улучшение уровня липидов в крови.В последнем выпуске журнала «Food Science and Nutrition» также были опубликованы результаты, указывающие на то, что помидоры или продукты из помидоров (такие как томатный сок) могут снижать кровяное давление и уровень холестерина, благотворно влияя на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Плохой холестерин относится к холестерину липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а хороший холестерин — к холестерину липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Оба они функционируют как «транспортные средства» в организме человека: первый доставляет липиды из кровотока в клетки, а второй транспортирует липиды из клеток и кровотока в печень для хранения или расщепления.В нормальных условиях оба типа циркулируют беспрепятственно. Однако вредный аспект плохого холестерина заключается в увеличении объема его транспортировки (т. е. повышенном уровне ЛПНП), что приводит к накоплению липидов в клетках. Это вызывает цепь воспалительных реакций, которые могут привести к атеросклерозу и образованию бляшек.
Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, помидоры также продемонстрировали свои преимущества в профилактике заболеваний и здоровье костей.В совместном исследовании Сианьского университета Цзяотун в Китае и Университета Южной Австралии изучалось влияние каротиноидов на возрастную катаракту. Было обнаружено, что более высокое потребление богатых каротиноидами томатов и цитрусовых фруктов связано с более низким риском развития возрастной катаракты. Исследования Лейбницкого института экологической медицины в Германии показывают, что регулярное употребление томатов эффективно противодействует вредному воздействию ультрафиолета, уменьшая морщины и помогая предотвратить рак кожи.Доктор Сюй Шуфан, заместитель главного врача отделения клинического питания Центральной больницы Ухани, отметил, что, хотя эти исследования сосредоточены на конкретных соединениях томатов, современные клинические рекомендации делают акцент на сбалансированном питании, а не на употреблении исключительно томатов для профилактики заболеваний или поддержки лечения.
Красные, оранжевые и желтые фрукты обладают особыми питательными свойствами
Кислотность томатов обусловлена органическими кислотами, а сладость — следовыми количествами сахара. Они богаты витамином C, калием, пищевыми волокнами и антиоксидантами и содержат примерно в пять раз больше витамина C на 100 граммов, чем яблоки.
Основным антиоксидантом в помидорах является ликопин. Клинические биохимики вводили ликопин лабораторным мышам в дозах, эквивалентных рекомендуемым для человека, и наблюдали значительное увеличение плотности костей наряду с повышенным уровнем эстрогена и других половых гормонов у испытуемых.Австралийские исследователи обнаружили, что ежедневное потребление более 25 миллиграммов ликопина (из таких источников, как томатный соус, томатный сок или сырые помидоры) может снизить уровень вредного холестерина примерно на 10%.
Чжу И, доцент кафедры пищевых наук и инженерии питания Китайского сельскохозяйственного университета, заявил, что ежедневное потребление 5–10 миллиграммов ликопина приносит пользу здоровью. Содержание ликопина в 100 граммах различных сортов помидоров колеблется от 0,8 до 4,2 миллиграммов. Исходя из среднего значения в 2 миллиграмма, для удовлетворения потребности достаточно ежедневно потреблять три помидора среднего размера.В соответствии с рекомендациями Китайских диетических руководящих принципов (2016) по потреблению овощей в количестве 300–500 г, Сюй Шуфан советует употреблять примерно 150 г пасленовых овощей, в том числе помидоров.
Существует множество сортов помидоров, и их питательная ценность варьируется в зависимости от цвета.Американское общество садоводства исследовало, как цветовая вариативность влияет на питательную ценность: красные помидоры богаты ликопином; оранжевые помидоры содержат высокий уровень токоферола, антиоксиданта, полезного для профилактики кожных заболеваний, таких как экзема и псориаз; желтые помидоры обычно имеют более высокое содержание полифенолов, которые помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление.Несмотря на различия в питательной ценности, исследователи подчеркивают, что все сорта помидоров способствуют общему укреплению здоровья. Поэтому выбор не должен ограничиваться одним цветом; разнообразие является ключевым фактором.
Избегайте переработанных продуктов из помидоров
Многие задаются вопросом: что лучше есть помидоры в сыром или приготовленном виде? Являются ли продукты на основе помидоров, такие как кетчуп, столь же полезными?
Чжу И объясняет, что помидоры обладают сладким вкусом, сбалансированным тонкой кислинкой. В сыром виде они не только стимулируют аппетит, но и позволяют организму полностью усваивать питательные вещества, такие как витамины и пищевые волокна. Однако жирорастворимые питательные вещества, такие как ликопин и каротиноиды, требуют сочетания с маслами для оптимального усвоения. Поэтому легкое обжаривание помидоров в небольшом количестве масла улучшает усвоение ликопина и каротиноидов.При таком способе приготовления потери витамина С минимальны, а питательные вещества, не подверженные влиянию температуры, такие как пищевые волокна и минералы, остаются неизменными. Таким образом, помидоры можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Для оптимального усвоения ликопина и каротиноидов предпочтительнее приготовление, но следует добавлять минимальное количество масла — достаточно одной чайной ложки.
Томатный соус — распространенная приправа, обладающая приятным кисло-сладким вкусом, который стимулирует аппетит. Эксперты советуют при выборе томатного соуса сначала убедиться, что это чистый соус на основе томатов или томатный соус с добавлением белого сахара, соли и ароматизаторов. Последний является приправой; при приготовлении пищи следует постараться уменьшить количество используемого сахара и соли.
Подобно чистому томатному соусу, свежевыжатый томатный сок сохраняет почти все питательные вещества томатов. Благодаря разрушению клеточных стенок он выделяет больше ликопина и других соединений, что делает его очень питательным напитком. Однако при выборе бутилированного томатного сока в супермаркетах внимательно изучите список ингредиентов. Во многие продукты в соковую основу добавляют сахар, соль и другие компоненты, что делает их малоотличимыми от сладких напитков.
Сюй Шуфан советует некоторым людям проявлять осторожность или ограничивать потребление томатов. 1. Люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) или склонные к болям в животе. ГЭРБ в значительной степени связана с питанием; органические кислоты в томатах могут вызывать кислотный рефлюкс и дискомфорт. Незрелые томаты содержат высокий уровень алкалоидов. Хотя содержание соланина уменьшается по мере созревания томатов, люди с чувствительной пищеварительной системой все же могут испытывать дискомфорт после значительного потребления.Таким людям рекомендуется употреблять помидоры в приготовленном виде, избегая их употребления натощак или в сыром виде. 2. Люди с аллергией на помидоры. Помидоры являются признанными аллергенами; у восприимчивых людей после их употребления или контакта с ними могут возникнуть чихание, экзема или сыпь. 3. Люди, принимающие антикоагулянты. Из-за высокого содержания витамина K в помидорах, их употребление в больших количествах может снизить антикоагулянтный эффект таких лекарств; умеренное употребление, как правило, допустимо.