Os tomates, tanto vegetais como frutas, são ricos em nutrientes e um prato comum nas mesas de jantar. Um estudo recente publicado na revista Nutrition pela Universidade de Informação de Hokkaido e outras instituições de investigação japonesas indica que o consumo regular de tomates ricos em licopeno ajuda a reduzir os níveis de colesterol mau no sangue, oferecendo uma excelente proteção para os vasos sanguíneos. Na verdade, os tomates possuem inúmeros benefícios para a saúde.
De «fruta venenosa» a iguaria
Embora hoje seja apreciado em todo o mundo, este vegetal de origem peruana já foi considerado tóxico devido à sua cor viva, ganhando o apelido de «pêssego-lobo».No século XVI, um duque britânico introduziu o tomate na Europa, embora inicialmente fosse considerado apenas uma planta ornamental. Mais tarde, um pintor arriscou a vida para prová-lo, descobrindo que não só não era tóxico, como também era delicioso. A partir daí, o tomate entrou formalmente na mesa de jantar.Os tomates chegaram à China durante a dinastia Ming. Como «番» (fān) significa origem estrangeira, eles foram inicialmente chamados de «番柿» (fānshǐ). Mais tarde, os botânicos identificaram-nos como pertencentes à família Solanaceae, juntamente com as beringelas, o que levou ao nome «番茄» (fāntiāo). De acordo com sites internacionais de agricultura biológica, os tomates dividem-se principalmente em quatro categorias: tomates convencionais, tomates cereja, tomates arbustivos e tomates beefsteak.As variedades comumente encontradas nos mercados são predominantemente tomates convencionais e tomates cereja, ou híbridos cultivados dos dois.
A investigação sobre os efeitos do tomate na saúde continua tanto a nível nacional como internacional. Num desses estudos, uma equipa de investigação dividiu indivíduos saudáveis com níveis de colesterol LDL entre 120 e 160 mg/dL em dois grupos. Um grupo consumiu tomates ricos em licopeno, enquanto o outro comeu tomates sem licopeno. Após 12 semanas de consumo de tomate cru, o primeiro grupo apresentou uma redução significativa do colesterol LDL e uma melhoria acentuada dos níveis de lípidos no sangue.A última edição da Food Science and Nutrition também publicou descobertas indicando que tomates ou produtos derivados do tomate (como suco de tomate) podem reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, beneficiando a saúde cardiovascular.
O colesterol mau refere-se ao colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), enquanto o colesterol bom denota o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). Ambos funcionam como «veículos de transporte» dentro do corpo humano: o primeiro transporta os lípidos da corrente sanguínea para as células, enquanto o segundo transporta os lípidos das células e da corrente sanguínea para o fígado para armazenamento ou decomposição.Em circunstâncias normais, ambos os tipos circulam sem impedimentos. No entanto, o aspecto prejudicial do colesterol mau reside no aumento do seu volume de transporte (ou seja, níveis elevados de LDL), o que leva à acumulação de lípidos nas células. Isto desencadeia uma cascata de respostas inflamatórias, que podem culminar em aterosclerose e formação de placas.
Além dos benefícios cardiovasculares, também foi demonstrado que os tomates oferecem vantagens na prevenção de doenças e na saúde óssea.Um estudo conjunto da Universidade Xi'an Jiaotong, na China, e da Universidade da Austrália do Sul investigou os efeitos dos carotenóides na catarata relacionada à idade. Ele descobriu que uma maior ingestão de tomates e frutas cítricas ricos em carotenóides estava associada a um menor risco de desenvolver catarata relacionada à idade. Uma pesquisa do Instituto Leibniz de Medicina Ambiental, na Alemanha, indica que o consumo regular de tomate combate eficazmente os efeitos adversos da exposição aos raios UV, reduzindo as rugas e ajudando a prevenir o cancro de pele.O Dr. Xu Shufang, médico-chefe associado do Departamento de Nutrição Clínica do Hospital Central de Wuhan, observou que, embora esses estudos se concentrem em compostos específicos do tomate, as recomendações clínicas atuais enfatizam padrões alimentares equilibrados, em vez de depender exclusivamente do tomate para a prevenção de doenças ou apoio terapêutico.
Frutas vermelhas, laranjas e amarelas oferecem benefícios nutricionais distintos
Os tomates obtêm a sua acidez de ácidos orgânicos e a sua doçura de traços de açúcares. Ricos em vitamina C, potássio, fibra alimentar e antioxidantes, eles contêm aproximadamente cinco vezes mais vitamina C por 100 gramas do que as maçãs.
O principal antioxidante do tomate é o licopeno. Bioquímicos clínicos administraram licopeno a ratos de laboratório em doses equivalentes às recomendações para humanos. Os resultados revelaram um aumento significativo da densidade óssea nos ratos, juntamente com níveis elevados de estrogénio e outras hormonas sexuais.Investigadores australianos descobriram que a ingestão diária de mais de 25 miligramas de licopeno (de fontes que incluem molho de tomate, sumo de tomate ou tomates crus) pode reduzir os níveis de colesterol mau em aproximadamente 10%.
Zhu Yi, professor associado de Ciência Alimentar e Engenharia Nutricional da Universidade Agrícola da China, indica que a ingestão diária de 5 a 10 miligramas de licopeno traz benefícios para a saúde. O teor de licopeno em 100 gramas de várias variedades de tomate varia de 0,8 a 4,2 miligramas. Com base no valor médio de 2 miligramas, consumir três tomates de tamanho médio por dia é suficiente para atender às necessidades.De acordo com a ingestão de 300 a 500 g de vegetais recomendada pelas Diretrizes Dietéticas Chinesas (2016), Xu Shufang aconselha que aproximadamente 150 g de vegetais solanáceos — incluindo tomates — devem ser consumidos.
Com inúmeras variedades de tomate disponíveis, os perfis nutricionais variam de acordo com a cor.A Sociedade Americana de Horticultura explorou como as variações de cor afetam o valor nutricional: os tomates vermelhos são ricos em licopeno; os tomates laranja contêm altos níveis de tocoferol, um antioxidante benéfico para prevenir doenças de pele como eczema e psoríase; os tomates amarelos normalmente têm maior teor de polifenóis, o que ajuda a reduzir o colesterol e a pressão arterial.Embora os perfis nutricionais variem, os investigadores enfatizam que todas as variedades de tomate contribuem para a melhoria geral da saúde. Portanto, a seleção não precisa ser restrita a uma única cor; a diversidade é fundamental.
Evite produtos processados à base de tomate
Muitos se perguntam: é melhor comer tomates crus ou cozidos? Produtos à base de tomate, como o ketchup, são igualmente benéficos?
Zhu Yi explica que os tomates possuem uma doçura temperada por uma acidez subtil. Consumidos crus, eles não só estimulam o apetite, mas também permitem que o corpo absorva totalmente nutrientes como vitaminas e fibras alimentares. No entanto, nutrientes lipossolúveis, como o licopeno e os carotenóides, requerem a combinação com óleos para uma absorção ideal. Portanto, refogar levemente os tomates em uma pequena quantidade de óleo aumenta a absorção do licopeno e dos carotenóides.Nestas condições, a perda de vitamina C permanece mínima, enquanto os nutrientes não afetados pela temperatura — como fibras alimentares e minerais — mantêm o seu conteúdo. Assim, os tomates podem ser consumidos crus ou cozinhados. Para uma absorção ideal do licopeno e dos carotenóides, é preferível cozinhá-los, embora seja necessário ter cuidado para usar o mínimo de óleo — uma única colher de chá é suficiente.
O molho de tomate é um condimento comum, que oferece um sabor agradavelmente doce e azedo que estimula o apetite. Os especialistas aconselham que, ao selecionar o molho de tomate, deve-se primeiro verificar se é um molho puro à base de tomate ou um molho de tomate com adição de açúcar branco, sal e aromatizantes. O último é um produto tempero; ao cozinhar, deve-se ter cuidado para reduzir a quantidade de açúcar e sal utilizada.
Semelhante ao molho de tomate puro, o sumo de tomate espremido na hora retém quase todos os nutrientes do tomate. Com as suas paredes celulares quebradas, ele libera mais licopeno e outros compostos, tornando-o uma bebida altamente nutritiva. No entanto, ao selecionar sumo de tomate engarrafado em supermercados, examine cuidadosamente a lista de ingredientes. Muitos produtos adicionam açúcar, sal e outros componentes à base do sumo, tornando-os pouco diferentes das bebidas açucaradas.
Xu Shufang aconselha que certas pessoas devem ter cuidado ou limitar o consumo de tomate. 1. Pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) ou propensas a dores abdominais. A DRGE está amplamente relacionada à dieta; os ácidos orgânicos presentes nos tomates podem provocar refluxo ácido e desconforto. Os tomates verdes contêm altos níveis de alcalóides e, embora estes diminuam à medida que os tomates amadurecem, pessoas sensíveis ainda podem sentir desconforto devido ao consumo excessivo.Recomenda-se que essas pessoas consumam tomates cozidos, evitando-os com o estômago vazio ou crus. 2. Pessoas com alergia ao tomate. Os tomates são alérgenos reconhecidos; pessoas suscetíveis podem apresentar espirros, eczema ou erupções cutâneas após o consumo ou contato. 3. Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes. Devido ao alto teor de vitamina K dos tomates, grandes quantidades podem reduzir o efeito anticoagulante desses medicamentos; o consumo moderado é geralmente aceitável.