Pomidory, zarówno warzywa, jak i owoce, są bogate w składniki odżywcze i stanowią popularne danie na stołach. Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie Nutrition przez Uniwersytet Informacyjny Hokkaido i inne japońskie instytucje badawcze wskazują, że regularne spożywanie pomidorów bogatych w likopen pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, zapewniając doskonałą ochronę naczyń krwionośnych. W rzeczywistości pomidory mają wiele właściwości prozdrowotnych.
Od „trucizny” do przysmaku
Chociaż obecnie warzywo to, pochodzące z Peru, jest uwielbiane na całym świecie, kiedyś uważano je za toksyczne ze względu na jego intensywny kolor, nadając mu przydomek „wilcza brzoskwinia”.W XVI wieku brytyjski książę wprowadził pomidory do Europy, choć początkowo były one traktowane wyłącznie jako rośliny ozdobne. Później pewien malarz zaryzykował życie, aby spróbować pomidora, i odkrył, że nie tylko nie jest on trujący, ale także pyszny. Od tego momentu pomidory oficjalnie trafiły na stoły.Pomidory dotarły do Chin w czasach dynastii Ming. Ponieważ „番” (fān) oznacza obce pochodzenie, początkowo nazywano je „番柿” (fānshǐ). Botanicy zidentyfikowali je później jako należące do rodziny psiankowatych, podobnie jak bakłażany, co doprowadziło do nazwy „番茄” (fāntiāo). Według międzynarodowych stron internetowych poświęconych rolnictwu ekologicznemu pomidory dzielą się głównie na cztery kategorie: pomidory konwencjonalne, pomidory koktajlowe, pomidory krzaczaste i pomidory befsztykowe.Odmiany powszechnie spotykane na rynkach to głównie pomidory konwencjonalne i pomidory koktajlowe lub ich hybrydy.
Badania nad wpływem pomidorów na zdrowie są kontynuowane zarówno w kraju, jak i za granicą. W jednym z takich badań zespół badawczy podzielił zdrowe osoby z poziomem cholesterolu LDL między 120 a 160 mg/dl na dwie grupy. Jedna grupa spożywała pomidory bogate w likopen, a druga pomidory bez likopenu. Po 12 tygodniach spożywania surowych pomidorów w pierwszej grupie odnotowano znaczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL i wyraźną poprawę poziomu lipidów we krwi.W najnowszym numerze czasopisma „Food Science and Nutrition” opublikowano również wyniki badań wskazujące, że pomidory lub produkty pomidorowe (takie jak sok pomidorowy) mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co ma korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Zły cholesterol odnosi się do cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), natomiast dobry cholesterol oznacza cholesterol lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). Oba pełnią funkcję „środków transportu” w organizmie człowieka: pierwszy dostarcza lipidy z krwiobiegu do komórek, natomiast drugi transportuje lipidy z komórek i krwiobiegu do wątroby w celu ich magazynowania lub rozkładu.W normalnych warunkach oba rodzaje krążą bez przeszkód. Jednak szkodliwy aspekt złego cholesterolu polega na zwiększonej objętości transportowej (tj. podwyższonym poziomie LDL), co prowadzi do gromadzenia się lipidów w komórkach. Wywołuje to kaskadę reakcji zapalnych, które mogą prowadzić do miażdżycy i tworzenia się blaszek miażdżycowych.
Oprócz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, wykazano również, że pomidory mają zalety w zakresie zapobiegania chorobom i zdrowia kości.Wspólne badanie przeprowadzone przez Xi'an Jiaotong University w Chinach i University of South Australia dotyczyło wpływu karotenoidów na zaćmę związaną z wiekiem. Wykazało ono, że większe spożycie pomidorów i owoców cytrusowych bogatych w karotenoidy wiązało się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zaćmy związanej z wiekiem. Badania przeprowadzone przez Leibniz Institute of Environmental Medicine w Niemczech wskazują, że regularne spożywanie pomidorów skutecznie przeciwdziała niekorzystnym skutkom ekspozycji na promieniowanie UV, redukując zmarszczki i pomagając zapobiegać rakowi skóry.Dr Xu Shufang, zastępca ordynatora oddziału żywienia klinicznego w Centralnym Szpitalu w Wuhan, zauważył, że chociaż badania te koncentrują się na konkretnych związkach zawartych w pomidorach, aktualne zalecenia kliniczne kładą nacisk na zrównoważoną dietę, a nie wyłącznie na spożywanie pomidorów w celu zapobiegania chorobom lub wspomagania leczenia.
Czerwone, pomarańczowe i żółte owoce mają wyraźne zalety odżywcze
Pomidory zawdzięczają swoją kwasowość kwasom organicznym, a słodycz śladowym ilościom cukrów. Są bogate w witaminę C, potas, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze, a zawartość witaminy C w 100 gramach pomidorów jest około pięć razy większa niż w jabłkach.
Głównym przeciwutleniaczem w pomidorach jest likopen. Biochemicy kliniczni podawali likopen myszom laboratoryjnym w dawkach odpowiadających zaleceniom dla ludzi i zaobserwowali znaczny wzrost gęstości kości oraz podwyższony poziom estrogenu i innych hormonów płciowych u badanych osobników.Australijscy naukowcy odkryli, że codzienne spożycie ponad 25 miligramów likopenu (ze źródeł takich jak sos pomidorowy, sok pomidorowy lub surowe pomidory) może obniżyć poziom złego cholesterolu o około 10%.
Zhu Yi, profesor nadzwyczajny nauk o żywności i inżynierii żywieniowej na Chińskim Uniwersytecie Rolniczym, stwierdził, że dzienne spożycie 5–10 miligramów likopenu ma korzystny wpływ na zdrowie. Zawartość likopenu w 100 gramach różnych odmian pomidorów wynosi od 0,8 do 4,2 miligrama. Przyjmując średnią wartość 2 miligramów, spożywanie trzech średniej wielkości pomidorów dziennie wystarcza do zaspokojenia zapotrzebowania.Zgodnie z zaleceniami chińskich wytycznych żywieniowych (2016) dotyczącymi spożycia 300–500 g warzyw, Xu Shufang radzi, aby spożywać około 150 g warzyw psiankowatych, w tym pomidorów.
Ze względu na dużą różnorodność odmian pomidorów, ich profil odżywczy różni się w zależności od koloru.Amerykańskie Towarzystwo Ogrodnicze zbadało, jak różnice w kolorze wpływają na wartość odżywczą: czerwone pomidory są bogate w likopen; pomarańczowe pomidory zawierają duże ilości tokoferolu, przeciwutleniacza korzystnego w zapobieganiu chorobom skóry, takim jak egzema i łuszczyca; żółte pomidory mają zazwyczaj wyższą zawartość polifenoli, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.Chociaż profile odżywcze różnią się, naukowcy podkreślają, że wszystkie odmiany pomidorów przyczyniają się do ogólnej poprawy zdrowia. Dlatego wybór nie musi ograniczać się do jednego koloru; kluczowa jest różnorodność.
Unikaj przetworzonych produktów pomidorowych
Wiele osób zastanawia się: czy lepiej jeść pomidory na surowo, czy po ugotowaniu? Czy produkty na bazie pomidorów, takie jak keczup, są równie korzystne?
Zhu Yi wyjaśnia, że pomidory mają słodki smak, który jest łagodzony delikatną kwasowością. Spożywane na surowo nie tylko pobudzają apetyt, ale także pozwalają organizmowi w pełni wchłonąć składniki odżywcze, takie jak witaminy i błonnik pokarmowy. Jednak składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak likopen i karotenoidy, wymagają połączenia z olejami, aby zapewnić optymalne wchłanianie. Dlatego lekkie podsmażanie pomidorów na niewielkiej ilości oleju zwiększa przyswajalność likopenu i karotenoidów.W tej metodzie utrata witaminy C jest minimalna, a składniki odżywcze, na które nie ma wpływu ciepło, takie jak błonnik pokarmowy i minerały, pozostają niezmienione. Pomidory można więc spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Aby zapewnić optymalne wchłanianie likopenu i karotenoidów, zaleca się gotowanie, ale należy pamiętać, aby używać tylko niewielkiej ilości oleju – wystarczy łyżeczka.
Sos pomidorowy jest popularną przyprawą o przyjemnym słodko-kwaśnym smaku, który pobudza apetyt. Eksperci radzą, aby przy wyborze sosu pomidorowego najpierw upewnić się, czy jest to sos na bazie czystych pomidorów, czy sos pomidorowy z dodatkiem cukru białego, soli i aromatów. Ten drugi jest produktem przyprawowym; podczas gotowania należy zadbać o zmniejszenie ilości używanego cukru i soli.
Podobnie jak czysty sos pomidorowy, świeżo wyciskany sok pomidorowy zachowuje prawie wszystkie składniki odżywcze pomidorów. Dzięki rozbiciu ścian komórkowych uwalnia więcej likopenu i innych związków, co czyni go napojem o wysokiej wartości odżywczej. Jednak wybierając sok pomidorowy w butelkach w supermarketach, należy dokładnie sprawdzić listę składników. Wiele produktów zawiera dodatkowy cukier, sól i inne składniki dodane do bazy sokowej, co sprawia, że niewiele różnią się one od słodkich napojów.
Xu Shufang radzi, aby niektóre osoby zachowały ostrożność lub ograniczyły spożycie pomidorów. 1. Osoby cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) lub podatne na bóle brzucha. GERD jest w dużej mierze związany z dietą; kwasy organiczne zawarte w pomidorach mogą wywoływać refluks żołądkowy i dyskomfort. Niedojrzałe pomidory zawierają duże ilości alkaloidów, które zmniejszają się wraz z dojrzewaniem pomidorów, jednak osoby wrażliwe mogą nadal odczuwać dyskomfort spowodowany nadmiernym spożyciem.Osobom tym zaleca się spożywanie pomidorów w postaci gotowanej, unikając ich spożywania na pusty żołądek lub na surowo. 2. Osoby z alergią na pomidory. Pomidory są uznanym alergenem; osoby podatne mogą odczuwać kichanie, egzemę lub wysypkę po spożyciu lub kontakcie. 3. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Ze względu na wysoką zawartość witaminy K w pomidorach, spożywanie ich w dużych ilościach może osłabiać działanie przeciwzakrzepowe leków; umiarkowane spożycie jest ogólnie dopuszczalne.