토마토는 채소이자 과일로 영양가가 풍부해 식탁에서 흔히 볼 수 있는 재료다. 최근 일본 홋카이도 정보대학 등 연구기관이 《영양》지에 발표한 연구에 따르면, 라이코펜이 풍부한 토마토를 꾸준히 섭취하면 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 혈관 보호에 탁월한 효과가 있다고 한다. 사실 토마토의 건강 효과는 이뿐만이 아니다.
"독물"에서 맛있는 음식으로
토마토는 각국 사람들에게 사랑받지만, 페루 원산인 이 채소는 예전에는 화려한 색깔 때문에 독이 있을 거라 의심받아 "늑대복숭아"라 불리기도 했다.16세기 영국 한 공작이 토마토를 유럽에 들여왔으나 오로지 관상용으로만 여겨졌습니다. 후에 한 화가가 목숨을 걸고 맛보았는데, 전혀 독성이 없으며 맛까지 좋다는 사실을 발견했고, 이로써 토마토는 정식으로 식탁에 오르게 되었습니다.토마토는 명나라 때 중국에 전파되었는데, '번(番)'이 외래를 의미한다는 뜻에서 당시 '번시(番柿)'라 불렸다. 식물학자들이 나중에 가지와 마찬가지로 가지과에 속한다는 사실을 발견하고는 '토마토(番茄)'라 부르게 되었다. 해외 유기농 재배 웹사이트에 따르면 토마토는 주로 다음과 같은 4가지 종류가 있다: 일반 토마토, 체리 토마토, 관목 토마토, 스테이크 토마토.시중에서 흔히 볼 수 있는 토마토 종류는 대부분 일반 토마토와 체리 토마토, 혹은 이 둘의 재배 품종이다.
국내외에서 지속적으로 토마토의 건강 영향에 대한 연구가 진행되고 있다. 상기 연구에서 연구팀은 나쁜 콜레스테롤 수치가 120~160mg/dL인 건강한 사람들을 두 그룹으로 나누어 각각 라이코펜 함량이 높은 토마토와 라이코펜이 없는 토마토를 생으로 12주간 섭취하게 했다. 그 결과 전자의 나쁜 콜레스테롤이 현저히 감소하고 혈중 지질이 크게 개선된 것으로 나타났다.최신호 <식품과학과 영양>에도 게재된 논문에 따르면 토마토 또는 토마토 제품(토마토 주스 등)은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움이 된다고 한다.
나쁜 콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C), 좋은 콜레스테롤은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C)로, 둘 다 인체 내에서 '운반체' 역할을 한다. 다만 전자는 혈액 속 지질을 세포로 운반하고, 후자는 세포 및 혈액 속 지질을 간으로 운반해 저장하거나 분해한다.평소 두 가지가 함께 원활하게 운반되지만, 나쁜 콜레스테롤이 '나쁘다'는 점은 운반량이 증가할 때(즉 나쁜 콜레스테롤 함량이 증가할 때) 세포 내 지질 물질이 축적되어 일련의 염증 반응을 일으키고, 결국 동맥경화를 유발해 플라크를 형성할 수 있다는 것입니다.
심뇌혈관 건강 개선 외에도 토마토는 질병 예방과 골격 건강 개선에도 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.중국 시안 교통대학과 호주 남호주 대학의 공동 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 토마토와 감귤류 과일을 많이 섭취할수록 노인성 백내장 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 독일 라이프니츠 환경의학연구소 연구에 따르면 토마토를 자주 섭취하면 자외선 노출로 인한 악영향을 효과적으로 막아 주름을 줄이고 피부암을 예방할 수 있다.우한시 중심병원 임상영양과 부주임의사 허수방은 "위 연구들은 대부분 토마토의 특수 성분에 집중되어 있으며, 현재 임상에서는 환자에게 균형 잡힌 식단을 권장할 뿐 특정 질병 예방이나 치료 보조를 위해 토마토만 섭취할 것을 권하지 않는다"고 밝혔다.
빨강·주황·노랑, 영양소 각기 다르게 풍부
토마토의 신맛은 유기산에서, 단맛은 소량의 당분에서 비롯된다. 풍부한 비타민C, 칼륨, 식이섬유 및 항산화 성분을 함유하며, 100g당 비타민C 함량은 사과보다 약 5배 높다.
토마토의 주요 항산화 성분은 라이코펜입니다. 임상 생화학 과학자들이 실험용 쥐에게 인간 권장량과 동일한 용량의 라이코펜을 투여한 결과, 실험 쥐의 골밀도가 현저히 증가했으며 체내 에스트로겐 및 기타 성호르몬 함량도 상승한 것으로 나타났습니다.호주 연구진은 매일 25mg 이상의 라이코펜(토마토 소스, 토마토 주스, 생토마토 등 섭취 방식 포함)을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 약 10% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
중국농업대학 식품과학영양공학과 주이 부교수는 "하루에 5~10mg의 라이코펜을 섭취하면 건강상 이점을 얻을 수 있다"고 설명했습니다. 100g당 라이코펜 함량은 토마토 종류에 따라 0.8~4.2mg으로 차이가 나며, 중간값인 2mg 기준으로 계산하면 중간 크기 토마토 3개를 섭취하면 일일 필요량을 충족시킬 수 있습니다.《중국 주민 식이 가이드라인(2016)》이 권장하는 300~500g의 채소 섭취량을 기준으로 할 경우, 허수방은 토마토를 포함한 가지과 채소를 약 150g 정도 섭취할 것을 권장한다.
토마토는 종류가 다양하며, 색깔에 따라 영양 성분도 차이가 있다.미국원예학회(ASH)는 색상 차이가 토마토 영양 가치에 미치는 영향을 연구했습니다: 붉은 토마토는 라이코펜이 풍부하고, 주황색 토마토는 항산화제인 토코페롤이 풍부해 습진, 건선 등 피부 질환 예방에 도움이 됩니다. 노란 토마토는 일반적으로 폴리페놀 화합물 함량이 높아 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 유리합니다.토마토 종류마다 영양 성분이 다르지만, 연구진은 어떤 토마토든 전반적인 건강 지수 향상에 도움이 되므로 특정 색상에 집착하기보다 다양하게 선택하는 것이 좋다고 조언합니다.
토마토 가공품은 첨가물 없는 제품 선택
많은 이들이 궁금해합니다: 토마토는 생으로 먹는 게 좋을까, 요리해서 먹는 게 좋을까? 토마토 소스 같은 가공품도 같은 효과를 볼 수 있을까?
주이(朱毅)는 토마토가 달콤하면서도 약간의 신맛이 나며, 생으로 먹으면 입맛을 돋울 뿐만 아니라 비타민, 식이섬유 등의 영양소를 온전히 체내에 흡수할 수 있다고 설명했습니다. 다만 라이코펜, 카로틴 등의 지용성 영양소는 기름과 혼합된 상태에서 더 잘 흡수됩니다. 따라서 토마토를 팬에 넣고 소량의 기름을 두른 후 익히면 라이코펜과 카로틴의 흡수에 도움이 됩니다.이 경우 비타민 C 손실도 적으며, 식이섬유와 미네랄 등 온도에 영향을 받지 않는 영양소 함량은 변하지 않는다. 따라서 토마토는 생으로 먹든 익혀 먹든 모두 가능하다. 토마토 레스틴, 카로틴 등의 영양소 흡수를 높이고 싶다면 익혀 먹는 것이 더 효과적이지만, 기름 첨가량은 반드시 적게 해야 하며, 한 작은 숟가락이면 충분하다.
토마토 소스도 흔한 조미료로, 새콤달콤한 맛이 입맛을 돋우기에 좋습니다. 전문가들은 토마토 소스를 선택할 때 순수 토마토로만 만든 소스인지, 아니면 토마토 소스에 백설탕, 소금, 식용 향료를 첨가한 토마토 케첩인지 먼저 확인하라고 조언합니다. 후자는 조미 기능이 있는 조미료이므로 요리 시 설탕과 소금 사용량을 줄여야 합니다.
순수 토마토 소스와 마찬가지로, 짜낸 순수 토마토 주스는 토마토의 거의 모든 영양소를 보존하고 있으며, 세포벽이 파괴되어 내부의 라이코펜 등이 더 많이 용출되어 영양가가 높은 음료입니다. 다만 슈퍼마켓에서 병에 든 토마토 주스를 고를 때는 성분표를 꼼꼼히 살펴야 합니다. 많은 제품이 토마토 주스에 설탕, 소금 등을 추가로 첨가한 것으로, 이런 음료는 단 음료와 다를 바 없습니다.
허숙방은 일부 사람들은 토마토 섭취를 주의하거나 줄여야 한다고 당부합니다. 1. 위식도 역류 환자 및 복통 발생 위험이 높은 사람들. 위식도 역류는 식습관과 밀접한 관련이 있으며, 토마토의 유기산은 위산 역류를 유발해 불편감을 초래할 수 있습니다. 익지 않은 토마토에는 다량의 알칼리성 물질이 함유되어 있으며, 익을수록 토마토 알칼리 함량은 감소하지만 위장 민감성 환자가 과다 섭취 시 불편감을 느낄 수 있습니다.이들은 익힌 토마토를 섭취하고 공복에 먹거나 생으로 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다. 2. 토마토 알레르기 환자. 토마토는 알려진 알레르기 유발 물질 중 하나로, 민감한 사람이 섭취하거나 접촉하면 재채기, 습진, 발진 등을 일으킬 수 있습니다. 3. 항응고제를 복용 중인 사람. 토마토는 비타민 K 함량이 높아 다량 섭취 시 약물의 항응고 효과를 떨어뜨릴 수 있으나, 소량 섭취는 일반적으로 문제없습니다.