I pomodori, sia come verdura che come frutto, sono ricchi di sostanze nutritive e sono un piatto comune sulle tavole. Un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrition dall'Università di Informatica di Hokkaido e da altri istituti di ricerca giapponesi indica che il consumo regolare di pomodori ricchi di licopene aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, offrendo un'eccellente protezione per i vasi sanguigni. In realtà, i pomodori possiedono numerosi benefici per la salute.
Da "frutto velenoso" a prelibatezza
Sebbene oggi sia amato in tutto il mondo, questo ortaggio di origine peruviana era un tempo considerato tossico a causa del suo colore vivace, che gli valse il soprannome di "pesca del lupo".Nel XVI secolo, un duca britannico introdusse i pomodori in Europa, anche se inizialmente erano considerati solo piante ornamentali. In seguito, un pittore rischiò la vita per assaggiarne uno, scoprendo che non solo non era tossico, ma era anche delizioso. Da quel momento in poi, i pomodori entrarono ufficialmente a far parte della dieta quotidiana.I pomodori raggiunsero la Cina durante la dinastia Ming. Poiché "番" (fān) significa origine straniera, inizialmente furono chiamati "番柿" (fānshǐ). Successivamente i botanici li identificarono come appartenenti alla famiglia delle Solanaceae, insieme alle melanzane, da cui il nome "番茄" (fāntiāo). Secondo i siti web internazionali dedicati all'agricoltura biologica, i pomodori si dividono principalmente in quattro categorie: pomodori convenzionali, pomodorini, pomodori a grappolo e pomodori cuore di bue.Le varietà che si trovano comunemente nei mercati sono prevalentemente pomodori convenzionali e pomodorini, o ibridi coltivati dei due.
La ricerca sugli effetti del pomodoro sulla salute continua sia a livello nazionale che internazionale. In uno di questi studi, un gruppo di ricercatori ha diviso in due gruppi delle persone sane con livelli di colesterolo LDL compresi tra 120 e 160 mg/dL. Un gruppo ha consumato pomodori ricchi di licopene, mentre l'altro ha mangiato pomodori senza licopene. Dopo 12 settimane di consumo di pomodori crudi, il primo gruppo ha mostrato una significativa riduzione del colesterolo LDL e un netto miglioramento dei livelli di lipidi nel sangue.L'ultimo numero di Food Science and Nutrition ha anche pubblicato risultati che indicano che i pomodori o i prodotti a base di pomodoro (come il succo di pomodoro) possono abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, con benefici per la salute cardiovascolare.
Il colesterolo cattivo si riferisce al colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), mentre il colesterolo buono indica il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL). Entrambi funzionano come "veicoli di trasporto" all'interno del corpo umano: il primo trasporta i lipidi dal flusso sanguigno alle cellule, mentre il secondo trasporta i lipidi dalle cellule e dal flusso sanguigno al fegato per essere immagazzinati o scomposti.In circostanze normali, entrambi i tipi circolano senza ostacoli. Tuttavia, l'aspetto dannoso del colesterolo cattivo risiede nel suo aumento del volume di trasporto (cioè livelli elevati di LDL), che porta all'accumulo di lipidi all'interno delle cellule. Ciò innesca una cascata di risposte infiammatorie, che possono culminare in aterosclerosi e formazione di placche.
Oltre ai benefici cardiovascolari, è stato dimostrato che i pomodori offrono anche vantaggi nella prevenzione delle malattie e nella salute delle ossa.Uno studio congiunto dell'Università Xi'an Jiaotong in Cina e dell'Università del South Australia ha studiato gli effetti dei carotenoidi sulla cataratta senile. È emerso che un maggiore consumo di pomodori e agrumi ricchi di carotenoidi era associato a un minor rischio di sviluppare la cataratta senile. Una ricerca dell'Istituto Leibniz di Medicina Ambientale in Germania indica che il consumo regolare di pomodori può contrastare efficacemente gli effetti negativi dell'esposizione ai raggi UV, riducendo le rughe e aiutando a prevenire il cancro della pelle.Xu Shufang, medico capo associato del Dipartimento di Nutrizione Clinica dell'Ospedale Centrale di Wuhan, ha osservato che, mentre questi studi si concentrano su specifici composti del pomodoro, gli attuali consigli clinici sottolineano l'importanza di seguire una dieta equilibrata piuttosto che affidarsi esclusivamente ai pomodori per prevenire le malattie o sostenere i trattamenti.
I frutti rossi, arancioni e gialli offrono benefici nutrizionali distinti
I pomodori derivano la loro acidità dagli acidi organici e la loro dolcezza dagli zuccheri in tracce. Ricchi di vitamina C, potassio, fibre alimentari e antiossidanti, contengono circa cinque volte il contenuto di vitamina C per 100 grammi rispetto alle mele.
Il principale antiossidante presente nei pomodori è il licopene. I biochimici clinici hanno somministrato licopene a topi di laboratorio in dosi equivalenti all'assunzione raccomandata per l'uomo. I risultati hanno rivelato un aumento significativo della densità ossea nei topi, insieme a livelli elevati di estrogeni e altri ormoni sessuali.Ricercatori australiani hanno scoperto che l'assunzione giornaliera di oltre 25 milligrammi di licopene (da fonti quali salsa di pomodoro, succo di pomodoro o pomodori crudi) può ridurre i livelli di colesterolo cattivo di circa il 10%.
Zhu Yi, professore associato di Scienze alimentari e Ingegneria nutrizionale presso l'Università agricola cinese, ha affermato che l'assunzione giornaliera di 5-10 milligrammi di licopene apporta benefici alla salute. Il contenuto di licopene in 100 grammi di varie varietà di pomodori varia da 0,8 a 4,2 milligrammi. Sulla base del valore mediano di 2 milligrammi, il consumo di tre pomodori di medie dimensioni al giorno è sufficiente per soddisfare il fabbisogno.In linea con l'assunzione di 300-500 g di verdura raccomandata dalle Linee guida dietetiche cinesi (2016), Xu Shufang consiglia di consumare circa 150 g di verdure solanacee, compresi i pomodori.
Con numerose varietà di pomodori disponibili, i profili nutrizionali variano a seconda del colore.L'American Horticultural Society ha studiato come le variazioni di colore influenzano il valore nutrizionale: i pomodori rossi sono ricchi di licopene; quelli arancioni contengono alti livelli di tocoferolo, un antiossidante utile per prevenire malattie della pelle come l'eczema e la psoriasi; quelli gialli hanno in genere un contenuto più elevato di polifenoli, che aiutano a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna.Sebbene i profili nutrizionali varino, i ricercatori sottolineano che tutte le varietà di pomodori contribuiscono al miglioramento generale della salute. Pertanto, la scelta non deve essere limitata a un unico colore; la diversità è fondamentale.
Evitare i prodotti a base di pomodoro trasformati
Molti si chiedono: è meglio mangiare i pomodori crudi o cotti? I prodotti a base di pomodoro come il ketchup sono altrettanto benefici?
Zhu Yi spiega che i pomodori possiedono una dolcezza temperata da una sottile acidità. Consumati crudi, non solo stimolano l'appetito, ma consentono anche all'organismo di assorbire completamente sostanze nutritive come vitamine e fibre alimentari. Tuttavia, le sostanze nutritive liposolubili come il licopene e i carotenoidi richiedono la combinazione con oli per un assorbimento ottimale. Pertanto, saltare leggermente i pomodori in padella con una piccola quantità di olio migliora l'assorbimento del licopene e dei carotenoidi.Con questo metodo, la perdita di vitamina C è minima e le sostanze nutritive non influenzate dal calore, come le fibre alimentari e i minerali, rimangono inalterate. Pertanto, i pomodori possono essere consumati sia crudi che cotti. Per un assorbimento ottimale del licopene e dei carotenoidi, è preferibile la cottura, ma assicurandosi di aggiungere solo una quantità minima di olio: un cucchiaino è sufficiente.
La salsa di pomodoro è un condimento comune, che offre un sapore piacevolmente agrodolce che stimola l'appetito. Gli esperti consigliano che, quando si sceglie la salsa di pomodoro, si dovrebbe prima accertarsi se si tratta di una salsa a base di pomodoro puro o di una salsa di pomodoro con aggiunta di zucchero bianco, sale e aromi. Quest'ultima è un prodotto di condimento; durante la cottura, occorre prestare attenzione a ridurre la quantità di zucchero e sale utilizzati.
Simile alla salsa di pomodoro pura, il succo di pomodoro appena spremuto conserva quasi tutte le sostanze nutritive del pomodoro. Con le pareti cellulari rotte, rilascia più licopene e altri composti, rendendolo una bevanda altamente nutriente. Tuttavia, quando si sceglie il succo di pomodoro in bottiglia al supermercato, è bene esaminare attentamente l'elenco degli ingredienti. Molti prodotti aggiungono zucchero, sale e altri componenti alla base del succo, rendendoli poco diversi dalle bevande zuccherate.
Xu Shufang consiglia ad alcune persone di prestare attenzione o limitare il consumo di pomodori. 1. Chi soffre di reflusso gastroesofageo (GERD) o è soggetto a dolori addominali. Il GERD è in gran parte legato all'alimentazione; gli acidi organici presenti nei pomodori possono provocare reflusso acido e fastidio. I pomodori acerbi contengono alti livelli di alcaloidi e, sebbene questi diminuiscano con la maturazione dei pomodori, le persone sensibili possono comunque provare fastidio se ne consumano in quantità eccessive.Si consiglia a queste persone di consumare i pomodori cotti, evitando di mangiarli a stomaco vuoto o crudi. 2. Chi soffre di allergia ai pomodori. I pomodori sono allergeni riconosciuti; le persone sensibili possono manifestare starnuti, eczemi o eruzioni cutanee dopo il consumo o il contatto. 3. Chi assume farmaci anticoagulanti. A causa dell'alto contenuto di vitamina K dei pomodori, consumarne grandi quantità può ridurre l'effetto anticoagulante di tali farmaci; un consumo moderato è generalmente accettabile.