Tomat, baik sebagai sayuran maupun buah, kaya akan nutrisi dan sering ditemukan di meja makan. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition oleh Universitas Informasi Hokkaido dan lembaga penelitian Jepang lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi tomat yang kaya akan likopen secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, memberikan perlindungan yang baik bagi pembuluh darah. Faktanya, tomat memiliki banyak manfaat kesehatan.
Dari 'Buah Beracun' Menjadi Hidangan Lezat
Meskipun kini disukai di seluruh dunia, sayuran-buah asal Peru ini pernah dianggap beracun karena warnanya yang mencolok, sehingga dijuluki 'wolf peach'.Pada abad ke-16, seorang duke Inggris memperkenalkan tomat ke Eropa, meskipun awalnya dianggap hanya sebagai tanaman hias. Kemudian, seorang pelukis berani mencicipi tomat, menemukan bahwa tomat tidak hanya tidak beracun tetapi juga lezat. Sejak saat itu, tomat secara resmi masuk ke meja makan.Tomat mencapai Tiongkok pada masa Dinasti Ming. Karena "番" (fān) berarti asal asing, tomat awalnya disebut "番柿" (fānshǐ). Para ahli botani kemudian mengidentifikasinya sebagai anggota keluarga Solanaceae, bersama dengan terong, sehingga dinamakan "番茄" (fāntiāo). Menurut situs web pertanian organik internasional, tomat secara umum dibagi menjadi empat kategori: tomat konvensional, tomat ceri, tomat semak, dan tomat beefsteak.Varietas yang umum ditemukan di pasar sebagian besar adalah tomat konvensional dan tomat ceri, atau hibrida dari kedua jenis tersebut.
Penelitian tentang efek kesehatan tomat terus dilakukan baik secara domestik maupun internasional. Dalam salah satu studi, tim peneliti membagi individu sehat dengan kadar kolesterol LDL antara 120–160 mg/dL menjadi dua kelompok. Kelompok pertama mengonsumsi tomat kaya likopen, sementara kelompok lain mengonsumsi tomat tanpa likopen. Setelah 12 minggu mengonsumsi tomat mentah, kelompok pertama menunjukkan penurunan signifikan pada kadar kolesterol LDL dan perbaikan yang nyata pada kadar lipid darah.Edisi terbaru jurnal Food Science and Nutrition juga mempublikasikan temuan yang menunjukkan bahwa tomat atau produk tomat (seperti jus tomat) dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, yang bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular.
Kolesterol jahat merujuk pada kolesterol low-density lipoprotein (LDL), sedangkan kolesterol baik merujuk pada kolesterol high-density lipoprotein (HDL). Keduanya berfungsi sebagai "kendaraan pengangkut" dalam tubuh manusia: yang pertama mengantarkan lipid dari aliran darah ke sel-sel, sedangkan yang kedua mengangkut lipid dari sel-sel dan aliran darah ke hati untuk disimpan atau diuraikan.Dalam kondisi normal, kedua jenis kolesterol tersebut beredar tanpa hambatan. Namun, aspek merugikan dari kolesterol jahat terletak pada volume transportnya yang meningkat (yaitu, kadar LDL yang tinggi), yang menyebabkan penumpukan lipid di dalam sel. Hal ini memicu serangkaian respons inflamasi, yang berpotensi berujung pada aterosklerosis dan pembentukan plak.
Selain manfaat kardiovaskular, tomat juga telah terbukti efektif dalam pencegahan penyakit dan peningkatan kesehatan tulang.Studi bersama antara Universitas Xi'an Jiaotong di China dan Universitas Selatan Australia meneliti efek karotenoid pada katarak terkait usia. Studi tersebut menemukan bahwa konsumsi tomat dan buah sitrus yang kaya karotenoid yang lebih tinggi terkait dengan risiko lebih rendah untuk mengembangkan katarak terkait usia. Penelitian dari Institut Leibniz untuk Kedokteran Lingkungan di Jerman menunjukkan bahwa konsumsi tomat secara teratur secara efektif melawan efek buruk paparan UV, mengurangi kerutan, dan membantu mencegah kanker kulit.Dr. Xu Shufang, Dokter Spesialis di Departemen Gizi Klinis Rumah Sakit Pusat Wuhan, mencatat bahwa meskipun studi-studi ini berfokus pada senyawa spesifik dalam tomat, saran klinis saat ini menekankan pola makan seimbang daripada mengandalkan tomat secara eksklusif untuk pencegahan penyakit atau dukungan terapeutik.
Buah-buahan berwarna merah, oranye, dan kuning menawarkan manfaat nutrisi yang berbeda
Tomat mendapatkan keasamannya dari asam organik dan manisnya dari gula trace. Kaya akan vitamin C, kalium, serat makanan, dan antioksidan, tomat mengandung sekitar lima kali lipat kandungan vitamin C per 100 gram dibandingkan dengan apel.
Antioksidan utama dalam tomat adalah likopen. Ahli biokimia klinis memberikan likopen kepada tikus laboratorium dengan dosis setara dengan rekomendasi untuk manusia, dan mengamati peningkatan signifikan pada kepadatan tulang serta peningkatan kadar estrogen dan hormon seks lainnya pada subjek uji.Peneliti Australia menemukan bahwa konsumsi harian lebih dari 25 miligram likopen (dari sumber seperti saus tomat, jus tomat, atau tomat mentah) dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sekitar 10%.
Zhu Yi, Associate Professor Ilmu Pangan dan Teknik Gizi di Universitas Pertanian China, menyatakan bahwa asupan harian 5–10 miligram likopen memberikan manfaat kesehatan. Kandungan likopen dalam 100 gram berbagai varietas tomat berkisar antara 0,8 hingga 4,2 miligram. Berdasarkan nilai median 2 miligram, mengonsumsi tiga buah tomat berukuran sedang setiap hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan.Sesuai dengan rekomendasi asupan sayuran 300–500 gram dalam Pedoman Diet China (2016), Xu Shufang menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 150 gram sayuran solanaceae—termasuk tomat.
Dengan berbagai varietas tomat yang tersedia, profil nutrisi bervariasi berdasarkan warna.Asosiasi Hortikultura Amerika telah meneliti bagaimana variasi warna memengaruhi nilai gizi: tomat merah kaya akan likopen; tomat oranye mengandung tingkat tinggi tokoferol, antioksidan yang bermanfaat untuk mencegah kondisi kulit seperti eksim dan psoriasis; tomat kuning umumnya memiliki kandungan polifenol yang lebih tinggi, yang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah.Meskipun profil nutrisi bervariasi, para peneliti menekankan bahwa semua varietas tomat berkontribusi pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, pemilihan tidak perlu dibatasi pada satu warna saja; keragaman adalah kunci.
Hindari Produk Tomat Olahan
Banyak yang bertanya: apakah lebih baik makan tomat mentah atau matang? Apakah produk tomat seperti saus tomat sama bermanfaatnya?
Zhu Yi menjelaskan bahwa tomat memiliki rasa manis yang diimbangi dengan keasaman yang halus. Dikonsumsi mentah, tomat tidak hanya merangsang nafsu makan tetapi juga memungkinkan tubuh menyerap nutrisi seperti vitamin dan serat makanan secara optimal. Namun, nutrisi larut lemak seperti likopen dan karotenoid memerlukan kombinasi dengan minyak untuk penyerapan optimal. Oleh karena itu, menumis tomat dengan sedikit minyak dapat meningkatkan penyerapan likopen dan karotenoid.Dalam metode ini, kehilangan vitamin C minimal, dan nutrisi yang tidak terpengaruh oleh suhu—seperti serat makanan dan mineral—tetap utuh. Oleh karena itu, tomat dapat dikonsumsi baik mentah maupun matang. Untuk penyerapan optimal likopen dan karotenoid, memasak lebih disarankan, tetapi pastikan hanya menggunakan sedikit minyak—satu sendok teh sudah cukup.
Saus tomat adalah bumbu yang umum digunakan, menawarkan rasa manis dan asam yang menyenangkan yang merangsang nafsu makan. Para ahli menyarankan agar saat memilih saus tomat, pertama-tama pastikan apakah itu saus tomat murni atau saus tomat yang ditambahkan gula putih, garam, dan perasa. Yang terakhir adalah produk bumbu; saat memasak, perlu diperhatikan untuk mengurangi jumlah gula dan garam yang digunakan.
Sama seperti saus tomat murni, jus tomat segar mempertahankan hampir semua nutrisi tomat. Dengan dinding selnya yang hancur, jus ini melepaskan lebih banyak likopen dan senyawa lain, menjadikannya minuman yang sangat bergizi. Namun, saat memilih jus tomat kemasan di supermarket, periksa dengan cermat daftar bahan. Banyak produk menambahkan gula ekstra, garam, dan komponen lain ke dasar jus, sehingga tidak jauh berbeda dengan minuman manis.
Xu Shufang menyarankan agar beberapa individu berhati-hati atau membatasi konsumsi tomat. 1. Mereka yang menderita penyakit refluks gastroesofageal (GERD) atau rentan mengalami nyeri perut. GERD sebagian besar terkait dengan pola makan; asam organik dalam tomat dapat memicu refluks asam dan ketidaknyamanan. Tomat yang belum matang mengandung kadar alkaloid yang tinggi, dan meskipun kadar ini berkurang saat tomat matang, individu yang sensitif mungkin tetap mengalami ketidaknyamanan akibat konsumsi berlebihan.Individu tersebut disarankan untuk mengonsumsi tomat yang dimasak, menghindari mengonsumsinya saat perut kosong atau mentah. 2. Mereka yang alergi terhadap tomat. Tomat merupakan alergen yang dikenal; individu yang rentan mungkin mengalami bersin, eksim, atau ruam setelah mengonsumsi atau bersentuhan dengan tomat. 3. Individu yang mengonsumsi obat antikoagulan. Karena tomat mengandung vitamin K yang tinggi, mengonsumsi dalam jumlah besar dapat mengurangi efek antikoagulan obat tersebut; konsumsi moderat umumnya dapat diterima.