Los tomates, tanto como verdura como fruta, son ricos en nutrientes y un plato habitual en las mesas. Un estudio reciente publicado en la revista Nutrition por la Universidad de Información de Hokkaido y otras instituciones de investigación japonesas indica que el consumo regular de tomates ricos en licopeno ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que ofrece una excelente protección para los vasos sanguíneos. De hecho, los tomates poseen numerosos beneficios para la salud.
De «fruta venenosa» a delicia culinaria
Aunque hoy en día es muy apreciada en todo el mundo, esta hortaliza originaria del Perú fue considerada en su día tóxica debido a su intenso color, lo que le valió el sobrenombre de «melocotón del lobo».En el siglo XVI, un duque británico introdujo los tomates en Europa, aunque inicialmente se consideraban meras plantas ornamentales. Más tarde, un pintor arriesgó su vida para probar uno y descubrió que no solo no era tóxico, sino que también era delicioso. A partir de ese momento, los tomates entraron oficialmente en la mesa.Los tomates llegaron a China durante la dinastía Ming. Como «番» (fān) significa origen extranjero, inicialmente se les llamó «番柿» (fānshǐ). Más tarde, los botánicos los identificaron como pertenecientes a la familia de las solanáceas, junto con las berenjenas, lo que dio lugar al nombre «番茄» (fāntiāo). Según los sitios web internacionales de agricultura ecológica, los tomates se dividen principalmente en cuatro categorías: tomates convencionales, tomates cherry, tomates arbustivos y tomates beefsteak.Las variedades que se encuentran habitualmente en los mercados son principalmente tomates convencionales y tomates cherry, o híbridos cultivados de ambos.
La investigación sobre los efectos del tomate en la salud continúa tanto a nivel nacional como internacional. En uno de estos estudios, un equipo de investigación dividió a personas sanas con niveles de colesterol LDL entre 120 y 160 mg/dl en dos grupos. Un grupo consumió tomates ricos en licopeno, mientras que el otro comió tomates sin licopeno. Tras 12 semanas de consumo de tomate crudo, el primer grupo mostró una reducción significativa del colesterol LDL y una mejora notable de los niveles de lípidos en sangre.El último número de Food Science and Nutrition también publicó hallazgos que indican que los tomates o los productos derivados del tomate (como el zumo de tomate) pueden reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que beneficia la salud cardiovascular.
El colesterol malo se refiere al colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), mientras que el colesterol bueno denota el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Ambos funcionan como «vehículos de transporte» dentro del cuerpo humano: el primero transporta los lípidos del torrente sanguíneo a las células, mientras que el segundo transporta los lípidos de las células y el torrente sanguíneo al hígado para su almacenamiento o descomposición.En circunstancias normales, ambos tipos circulan sin obstáculos. Sin embargo, el aspecto perjudicial del colesterol malo radica en su mayor volumen de transporte (es decir, niveles elevados de LDL), lo que conduce a la acumulación de lípidos dentro de las células. Esto desencadena una cascada de respuestas inflamatorias, que pueden culminar en aterosclerosis y formación de placa.
Más allá de los beneficios cardiovasculares, también se ha demostrado que los tomates ofrecen ventajas en la prevención de enfermedades y la salud ósea.Un estudio conjunto de la Universidad Xi'an Jiaotong de China y la Universidad de Australia Meridional investigó los efectos de los carotenoides en las cataratas relacionadas con la edad. Se descubrió que un mayor consumo de tomates y cítricos ricos en carotenoides se asociaba con un menor riesgo de desarrollar cataratas relacionadas con la edad. Las investigaciones del Instituto Leibniz de Medicina Ambiental de Alemania indican que el consumo regular de tomates contrarresta eficazmente los efectos adversos de la exposición a los rayos UV, reduciendo las arrugas y ayudando a prevenir el cáncer de piel.Xu Shufang, médico jefe adjunto del Departamento de Nutrición Clínica del Hospital Central de Wuhan, señaló que, aunque estos estudios se centran en compuestos específicos del tomate, las recomendaciones clínicas actuales hacen hincapié en seguir una dieta equilibrada en lugar de confiar únicamente en los tomates para prevenir enfermedades o complementar tratamientos.
Las frutas rojas, naranjas y amarillas ofrecen distintos beneficios nutricionales
Los tomates obtienen su acidez de los ácidos orgánicos y su dulzura de los azúcares traza. Ricos en vitamina C, potasio, fibra dietética y antioxidantes, contienen aproximadamente cinco veces más vitamina C por cada 100 gramos que las manzanas.
El principal antioxidante de los tomates es el licopeno. Los bioquímicos clínicos administraron licopeno a ratones de laboratorio en dosis equivalentes a las recomendadas para los seres humanos. Los resultados revelaron un aumento significativo de la densidad ósea en los ratones, junto con niveles elevados de estrógenos y otras hormonas sexuales.Investigadores australianos descubrieron que la ingesta diaria de más de 25 miligramos de licopeno (procedente de fuentes como la salsa de tomate, el zumo de tomate o los tomates crudos) puede reducir los niveles de colesterol malo en aproximadamente un 10 %.
Zhu Yi, profesor asociado de Ciencia Alimentaria e Ingeniería Nutricional de la Universidad Agrícola de China, afirmó que la ingesta diaria de 5 a 10 miligramos de licopeno aporta beneficios para la salud. El contenido de licopeno en 100 gramos de diversas variedades de tomate oscila entre 0,8 y 4,2 miligramos. Basándose en el valor medio de 2 miligramos, el consumo diario de tres tomates medianos es suficiente para cubrir las necesidades.En consonancia con la ingesta de 300-500 g de verduras recomendada por las Directrices dietéticas chinas (2016), Xu Shufang aconseja consumir aproximadamente 150 g de verduras solanáceas, incluidos los tomates.
Dada la gran variedad de tomates disponibles, los perfiles nutricionales varían según el color.La Sociedad Americana de Horticultura ha estudiado cómo las variaciones de color afectan al valor nutricional: los tomates rojos son ricos en licopeno; los tomates naranjas contienen altos niveles de tocoferol, un antioxidante beneficioso para prevenir afecciones cutáneas como el eccema y la psoriasis; los tomates amarillos suelen tener un mayor contenido en polifenoles, que ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial.Aunque los perfiles nutricionales varían, los investigadores destacan que todas las variedades de tomate contribuyen a mejorar la salud en general. Por lo tanto, la selección no tiene por qué limitarse a un solo color; la diversidad es la clave.
Evite los productos procesados a base de tomate
Muchos se preguntan: ¿es mejor comer tomates crudos o cocinados? ¿Son igualmente beneficiosos los productos a base de tomate, como el ketchup?
Zhu Yi explica que los tomates poseen un dulzor atenuado por una sutil acidez. Consumidos crudos, no solo estimulan el apetito, sino que también permiten al organismo absorber completamente nutrientes como las vitaminas y la fibra dietética. Sin embargo, los nutrientes liposolubles, como el licopeno y los carotenoides, requieren combinarse con aceites para una absorción óptima. Por lo tanto, saltear ligeramente los tomates en una pequeña cantidad de aceite mejora la absorción del licopeno y los carotenoides.En estas condiciones, la pérdida de vitamina C es mínima, mientras que los nutrientes que no se ven afectados por la temperatura, como la fibra dietética y los minerales, conservan su contenido. Por lo tanto, los tomates se pueden consumir tanto crudos como cocinados. Para una absorción óptima del licopeno y los carotenoides, es preferible cocinarlos, aunque hay que tener cuidado de utilizar la mínima cantidad de aceite posible: una sola cucharadita es suficiente.
La salsa de tomate es un condimento común que ofrece un agradable sabor agridulce que estimula el apetito. Los expertos aconsejan que, al seleccionar la salsa de tomate, se compruebe primero si se trata de una salsa pura a base de tomate o de una salsa de tomate con azúcar blanco, sal y aromatizantes añadidos. Esta última es un producto condimentario; al cocinar, se debe tener cuidado de reducir la cantidad de azúcar y sal utilizada.
Al igual que la salsa de tomate pura, el zumo de tomate recién exprimido conserva casi todos los nutrientes del tomate. Al descomponerse sus paredes celulares, libera más licopeno y otros compuestos, lo que lo convierte en una bebida muy nutritiva. Sin embargo, al seleccionar zumo de tomate embotellado en los supermercados, examine cuidadosamente la lista de ingredientes. Muchos productos añaden azúcar, sal y otros componentes adicionales a la base del zumo, lo que los hace poco diferentes de las bebidas azucaradas.
Xu Shufang aconseja precaución o moderación en el consumo de tomate a determinados grupos: 1. Personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) o propensas al dolor abdominal. La ERGE está muy relacionada con la dieta; los ácidos orgánicos del tomate pueden provocar reflujo ácido y molestias. Los tomates verdes contienen altos niveles de alcaloides y, aunque estos disminuyen a medida que los tomates maduran, las personas sensibles pueden seguir experimentando molestias si los consumen en exceso.Se recomienda a estas personas que consuman tomates cocinados, evitando tomarlos en ayunas o crudos. 2. Las personas alérgicas al tomate. Los tomates son alérgenos reconocidos; las personas susceptibles pueden experimentar estornudos, eccemas o erupciones cutáneas tras su consumo o contacto. 3. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes. Debido al alto contenido en vitamina K de los tomates, su consumo en grandes cantidades puede reducir el efecto anticoagulante de dichos medicamentos; por lo general, se acepta un consumo moderado.