Οι ντομάτες, τόσο ως λαχανικό όσο και ως φρούτο, είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούν ένα συνηθισμένο πιάτο στα τραπέζια. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition από το Πανεπιστήμιο Πληροφορικής του Χοκάιντο και άλλα ιαπωνικά ερευνητικά ιδρύματα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση ντοματών πλούσιων σε λυκοπένιο βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης στο αίμα, προσφέροντας εξαιρετική προστασία στα αιμοφόρα αγγεία. Στην πραγματικότητα, οι ντομάτες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Από «δηλητήριο» σε λιχουδιά
Αν και σήμερα είναι αγαπητό σε όλο τον κόσμο, αυτό το λαχανικό που προέρχεται από το Περού θεωρούνταν κάποτε τοξικό λόγω του έντονου χρώματός του, κερδίζοντας το παρατσούκλι «ροδάκινο του λύκου».Τον 16ο αιώνα, ένας Άγγλος δούκας εισήγαγε τις ντομάτες στην Ευρώπη, αν και αρχικά θεωρούνταν απλώς διακοσμητικά φυτά. Αργότερα, ένας ζωγράφος ρίσκαρε τη ζωή του για να δοκιμάσει μία, ανακαλύπτοντας ότι δεν ήταν μόνο μη τοξική, αλλά και νόστιμη. Από εκείνη τη στιγμή και μετά, οι ντομάτες μπήκαν επίσημα στο τραπέζι.Οι ντομάτες έφτασαν στην Κίνα κατά τη διάρκεια της δυναστείας των Μινγκ. Καθώς το «番» (fān) σημαίνει ξένη προέλευση, αρχικά ονομάζονταν «番柿» (fānshǐ). Αργότερα, οι βοτανολόγοι τις ταυτοποίησαν ως ανήκουσες στην οικογένεια των Σολανιδών, μαζί με τις μελιτζάνες, οδηγώντας στο όνομα «番茄» (fāntiāo). Σύμφωνα με διεθνείς ιστότοπους βιολογικής γεωργίας, οι ντομάτες χωρίζονται κυρίως σε τέσσερις κατηγορίες: συμβατικές ντομάτες, ντοματίνια, ντομάτες θάμνου και ντομάτες μπιφτέκι.Οι ποικιλίες που συναντώνται συνήθως στις αγορές είναι κυρίως οι συμβατικές ντομάτες και οι ντοματίνια, ή υβρίδια των δύο.
Η έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των ντοματών στην υγεία συνεχίζεται τόσο σε εθνικό όσο και σε διεθνές επίπεδο. Σε μία τέτοια μελέτη, μια ερευνητική ομάδα χώρισε υγιή άτομα με επίπεδα LDL χοληστερόλης μεταξύ 120-160 mg/dL σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα κατανάλωσε ντομάτες πλούσιες σε λυκοπένιο, ενώ η άλλη κατανάλωσε ντομάτες χωρίς λυκοπένιο. Μετά από 12 εβδομάδες κατανάλωσης ωμών ντοματών, η πρώτη ομάδα παρουσίασε σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης και σημαντική βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.Το τελευταίο τεύχος του Food Science and Nutrition δημοσίευσε επίσης ευρήματα που δείχνουν ότι οι ντομάτες ή τα προϊόντα ντομάτας (όπως ο χυμός ντομάτας) μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, ωφελώντας την καρδιαγγειακή υγεία.
Η κακή χοληστερόλη αναφέρεται στη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας (LDL), ενώ η καλή χοληστερόλη αναφέρεται στη χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας (HDL). Και οι δύο λειτουργούν ως «οχήματα μεταφοράς» μέσα στο ανθρώπινο σώμα: η πρώτη μεταφέρει τα λιπίδια από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, ενώ η δεύτερη μεταφέρει τα λιπίδια από τα κύτταρα και την κυκλοφορία του αίματος στο ήπαρ για αποθήκευση ή διάσπαση.Υπό κανονικές συνθήκες, και οι δύο τύποι κυκλοφορούν ανεμπόδιστα. Ωστόσο, η επιβλαβής πτυχή της κακής χοληστερόλης έγκειται στον αυξημένο όγκο μεταφοράς της (δηλ. στα αυξημένα επίπεδα LDL), ο οποίος οδηγεί σε συσσώρευση λιπιδίων στα κύτταρα. Αυτό προκαλεί μια σειρά φλεγμονωδών αντιδράσεων, που ενδέχεται να οδηγήσουν σε αθηροσκλήρωση και σχηματισμό πλάκας.
Πέρα από τα καρδιαγγειακά οφέλη, οι ντομάτες έχουν επίσης αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους στην πρόληψη ασθενειών και στη βελτίωση της υγείας του σκελετού.Μια κοινή μελέτη του Πανεπιστημίου Xi'an Jiaotong στην Κίνα και του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας διερεύνησε τις επιδράσεις των καροτενοειδών στον καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία. Διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ντοματών και εσπεριδοειδών πλούσιων σε καροτενοειδή συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία. Έρευνα του Ινστιτούτου Περιβαλλοντικής Ιατρικής Leibniz στη Γερμανία δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση ντομάτας μπορεί να αντισταθμίσει αποτελεσματικά τις αρνητικές επιπτώσεις της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία, μειώνοντας τις ρυτίδες και βοηθώντας στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος.Ο Xu Shufang, αναπληρωτής επικεφαλής ιατρός στο Τμήμα Κλινικής Διατροφής του Κεντρικού Νοσοκομείου του Wuhan, σημείωσε ότι, ενώ αυτές οι μελέτες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες ενώσεις της ντομάτας, οι τρέχουσες κλινικές συστάσεις δίνουν έμφαση σε ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και όχι στην αποκλειστική χρήση ντοματών για την πρόληψη ασθενειών ή την υποστήριξη θεραπειών.
Τα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα προσφέρουν ξεχωριστά διατροφικά οφέλη
Οι ντομάτες αντλούν την οξύτητά τους από οργανικά οξέα και τη γλυκύτητά τους από ιχνοστοιχεία σακχάρων. Πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο, διαιτητικές ίνες και αντιοξειδωτικά, περιέχουν περίπου πέντε φορές περισσότερη βιταμίνη C ανά 100 γραμμάρια σε σύγκριση με τα μήλα.
Το κύριο αντιοξειδωτικό στις ντομάτες είναι το λυκοπένιο. Κλινικοί βιοχημικοί χορήγησαν λυκοπένιο σε ποντίκια εργαστηρίου σε δόσεις ισοδύναμες με τις συνιστώμενες για τον άνθρωπο. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στα ποντίκια, παράλληλα με αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και άλλων ορμονών του φύλου.Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι η ημερήσια πρόσληψη άνω των 25 χιλιοστογράμμων λυκοπενίου (από πηγές όπως σάλτσα ντομάτας, χυμός ντομάτας ή ωμές ντομάτες) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης κατά περίπου 10%.
Ο Zhu Yi, αναπληρωτής καθηγητής Επιστήμης Τροφίμων και Μηχανικής Διατροφής στο Κινεζικό Γεωπονικό Πανεπιστήμιο, δήλωσε ότι η ημερήσια πρόσληψη 5-10 χιλιοστογράμμων λυκοπενίου προσφέρει οφέλη για την υγεία. Η περιεκτικότητα σε λυκοπένιο σε 100 γραμμάρια διαφόρων ποικιλιών ντομάτας κυμαίνεται από 0,8 έως 4,2 χιλιοστόγραμμα. Με βάση τη μέση τιμή των 2 χιλιοστογράμμων, η κατανάλωση τριών μεσαίου μεγέθους ντοματών καθημερινά αρκεί για να καλυφθούν οι απαιτήσεις.Σύμφωνα με την πρόσληψη 300-500 g λαχανικών που συνιστά ο Κινεζικός Οδηγός Διατροφής (2016), ο Xu Shufang συμβουλεύει να καταναλώνονται περίπου 150 g λαχανικών της οικογένειας των σολανιδών, συμπεριλαμβανομένων των ντοματών.
Με τις πολυάριθμες ποικιλίες ντοματών που διατίθενται, τα διατροφικά προφίλ ποικίλλουν ανάλογα με το χρώμα.Η Αμερικανική Κηπουρική Εταιρεία έχει διερευνήσει πώς οι χρωματικές διαφορές επηρεάζουν τη θρεπτική αξία: οι κόκκινες ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, οι πορτοκαλί ντομάτες περιέχουν υψηλά επίπεδα τοκοφερόλης, ένα αντιοξειδωτικό που είναι ευεργετικό για την πρόληψη δερματικών παθήσεων όπως το έκζεμα και η ψωρίαση, ενώ οι κίτρινες ντομάτες έχουν συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.Αν και τα διατροφικά προφίλ ποικίλλουν, οι ερευνητές τονίζουν ότι όλες οι ποικιλίες ντοματών συμβάλλουν στη γενική βελτίωση της υγείας. Επομένως, η επιλογή δεν χρειάζεται να περιορίζεται σε ένα μόνο χρώμα. Η ποικιλία είναι το κλειδί.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας
Πολλοί αναρωτιούνται: είναι καλύτερο να τρώμε ντομάτες ωμές ή μαγειρεμένες; Είναι εξίσου ευεργετικά τα προϊόντα με βάση τη ντομάτα, όπως το κέτσαπ;
Ο Zhu Yi εξηγεί ότι οι ντομάτες έχουν μια γλυκύτητα που μετριάζεται από μια λεπτή οξύτητα. Όταν καταναλώνονται ωμές, όχι μόνο διεγείρουν την όρεξη, αλλά επιτρέπουν επίσης στον οργανισμό να απορροφήσει πλήρως θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και διαιτητικές ίνες. Ωστόσο, τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως το λυκοπένιο και τα καροτενοειδή, απαιτούν ανάμιξη με έλαια για καλύτερη απορρόφηση. Επομένως, το ελαφρύ τηγάνισμα των ντοματών σε ένα τηγάνι με μικρή ποσότητα ελαίου ενισχύει την απορρόφηση του λυκοπενίου και των καροτενοειδών.Υπό αυτές τις συνθήκες, η απώλεια βιταμίνης C παραμένει ελάχιστη, ενώ τα θρεπτικά συστατικά που δεν επηρεάζονται από τη θερμοκρασία, όπως οι φυτικές ίνες και τα μέταλλα, διατηρούν την περιεκτικότητά τους. Έτσι, οι ντομάτες μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμές είτε μαγειρεμένες. Για βέλτιστη απορρόφηση του λυκοπενίου και των καροτενοειδών, προτιμάται το μαγείρεμα, αν και πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να χρησιμοποιείται ελάχιστο λάδι — ένα κουταλάκι του γλυκού αρκεί.
Η σάλτσα ντομάτας είναι ένα κοινό καρύκευμα, που προσφέρει μια ευχάριστη γλυκόξινη γεύση που διεγείρει την όρεξη. Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι κατά την επιλογή της σάλτσας ντομάτας, πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για σάλτσα με βάση την καθαρή ντομάτα ή για σάλτσα ντομάτας με προσθήκη λευκής ζάχαρης, αλατιού και αρωματικών ουσιών. Η τελευταία είναι ένα προϊόν καρυκεύματος. Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να προσέχετε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης και αλατιού που χρησιμοποιείτε.
Όπως και η καθαρή σάλτσα ντομάτας, ο φρεσκοστυμμένος χυμός ντομάτας διατηρεί σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά της ντομάτας. Με τη διάσπαση των κυτταρικών τοιχωμάτων, απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο και άλλες ενώσεις, καθιστώντας τον ένα πολύ θρεπτικό ποτό. Ωστόσο, όταν επιλέγετε εμφιαλωμένο χυμό ντομάτας στα σούπερ μάρκετ, εξετάστε προσεκτικά τη λίστα των συστατικών. Πολλά προϊόντα προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη, αλάτι και άλλα συστατικά στη βάση του χυμού, καθιστώντας τα ελάχιστα διαφορετικά από τα ζαχαρούχα ποτά.
Η Xu Shufang συμβουλεύει ορισμένα άτομα να είναι προσεκτικά ή να περιορίσουν την κατανάλωση ντομάτας. 1. Άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) ή με τάση για κοιλιακό άλγος. Η GERD σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τη διατροφή. Τα οργανικά οξέα της ντομάτας μπορεί να προκαλέσουν παλινδρόμηση οξέος και δυσφορία. Οι άγουρες ντομάτες περιέχουν υψηλά επίπεδα αλκαλοειδών, τα οποία μειώνονται καθώς ωριμάζουν οι ντομάτες, αλλά τα ευαίσθητα άτομα μπορεί να εξακολουθούν να αισθάνονται δυσφορία από την υπερβολική κατανάλωση.Συνιστάται σε αυτά τα άτομα να καταναλώνουν ντομάτες μαγειρεμένες, αποφεύγοντας να τις καταναλώνουν με άδειο στομάχι ή ωμές. 2. Άτομα με αλλεργία στις ντομάτες. Οι ντομάτες είναι αναγνωρισμένα αλλεργιογόνα. Τα ευαίσθητα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν φτέρνισμα, έκζεμα ή εξανθήματα μετά την κατανάλωση ή την επαφή με ντομάτες. 3. Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των ντοματών σε βιταμίνη Κ, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να μειώσει την αντιπηκτική δράση αυτών των φαρμάκων. Η μέτρια κατανάλωση είναι γενικά αποδεκτή.