När under dagen känner du dig mest slö? Svaret varierar från person till person.Vissa känner sig lustlösa från det ögonblick de stiger upp och drömmer sig igenom dagen i en dimma. Andra kan uppleva det runt lunchtid, när hjärnan har arbetat på full fart hela förmiddagen och magen börjar kurra. För många slår tröttheten till på eftermiddagen – en kort tupplur vid skrivbordet under chefens vakande öga skulle vara en lyx.Så vilka metoder kan öka den dagliga effektiviteten?
Trötthet och utmattning är kopplade till individuella sömnmönster, ämnesomsättning, arbets- och livspåfrestningar och kroppens naturliga dygnsrytm.För att bekämpa den ständigt hotande sömnigheten väljer de flesta kontorsarbetare en reaktiv strategi: de brygger en kopp kaffe eller starkt te för att snabbt pigga upp sig, tänder en cigarett, äter något eller tar helt enkelt en kort tupplur.
Morgonsolens strålar
Helgerna innebär äntligen ett slut på nio-till-fem-slitet och ger möjlighet att sova så länge man vill. Men sådana sömnmönster kanske inte riktigt får bort tröttheten, utan lämnar ofta efter sig värkande muskler.
Ny forskning visar att människans biologiska klocka anpassar sig efter exponeringen för solljus.Hypotalamus innehåller en huvudklocka som reglerar biologiska rytmer, synkroniserad med dygnets 24 timmar. Utan tillräckligt med solljus förlängs sömncyklerna med i genomsnitt 12 minuter per dag. Följaktligen fungerar kroppen i en 24,2-timmarsrytm. För att bibehålla den ursprungliga biologiska rytmen bör man stiga upp senare än vanligt. Om man inte gör det och håller sig till det tidigare schemat kommer det att leda till trötthet.Därför bör du hålla din biologiska rytm stabil. Även på helgerna är det bäst att inte ligga kvar i sängen. Stig upp vid samma tid som på vardagar, ta sedan en halvtimmes promenad utomhus eller sitt vid ett soligt fönster och ät frukost. Drick kaffe endast när du är riktigt trött En kopp kaffe eller starkt te på morgonen kan pigga upp dig.Det stämmer, men att konsumera sådana stimulantia på morgonen är ganska slösaktigt. Koffein verkar genom att hämma en hjärnkemikalie som framkallar sömnighet, vilket håller sinnet alert. På morgonen, när man just har vaknat, är den mentala alertheten ofta naturligt hög, så kaffe har ingen betydande effekt vid denna tidpunkt. Men på eftermiddagen, när sömnigheten sätter in, blir fördelarna med kaffe tydliga.För att effektivt utnyttja kaffets energigivande egenskaper bör man dricka det när man känner sig trött under dagen. Begränsa dock varje portion till ungefär en halv till en tesked för att undvika att sömnen störs på natten. Öka proteinintaget Vi antar ofta att man måste äta mer kolhydrater för att hålla sig pigg.Nyare vetenskaplig forskning ifrågasätter dock denna uppfattning och föreslår att man begränsar sitt kolhydratintag. Kolhydrater ger visserligen snabb energi, men överdriven konsumtion kräver betydande mängder kroppsenergi för att smälta. Kvinnor som minskar kolhydraterna och ökar proteinet i sin kost känner sig ofta mer energiska.Ett hälsosamt dagligt kolhydratintag bör hållas under 150 gram. Du kan strukturera dina måltider enligt följande: 50 % grönsaker, 20 % frukt och 30–40 % kolhydrater (helst fullkorn). Till frukost kan du äta en skiva bröd eller en halv engelsk muffin, en skiva skinka och en skiva ost, plus ett ägg och en kopp mjölk.Till lunch kan du äta 80 g kött och några mejeriprodukter tillsammans med en liten portion kolhydrater. Till middag bör magert kött utgöra cirka 60 % av måltiden, och resten kompletteras med grönsaker och frukt, med så lite kolhydrater som möjligt.