Kdaj med dnevom se počutite najbolj letargični? Odgovor se razlikuje od osebe do osebe.Nekateri se počutijo brez energije od trenutka, ko vstanete, in se skozi dan vlečejo v megli. Drugi to občutijo okoli kosila, ko možgani delujejo na polno hitrost že celo dopoldne in se začne oglašati želodec. Mnoge popoldne premaga zaspanost – kratka drma na pisalni mizi pod budnim očesom šefa se zdi pravi luksuz.Kakšne metode lahko povečajo dnevno učinkovitost?
Utrujenost in izčrpanost sta povezani z individualnimi vzorci spanja, metabolizmom, pritiskom dela in življenja ter naravnimi cirkadianimi ritmi telesa.Da bi se spopadli z vedno prisotno grožnjo zaspanosti, večina pisarniških delavcev sprejme reaktivni pristop: skuhajo skodelico kave ali močnega čaja za hitro poživitev, prižgejo cigareto, pojedo prigrizek ali pa preprosto naredijo kratek dremež.
Izpostavljenost jutranjemu soncu
Vikendi končno prinesejo konec vsakodnevnega dela od devetih do petih in ponujajo priložnost, da se spi tako dolgo, kot si želiš. Taki vzorci spanja pa utrujenosti morda ne odpravijo v celoti, pogosto pa povzročijo bolečine v mišicah.
Nedavne raziskave kažejo, da se človeška biološka ura prilagaja izpostavljenosti sončni svetlobi.Hipotalamus vsebuje glavno uro, ki uravnava biološke ritme in je sinhronizirana z 24-urnim dnevom. Brez zadostne količine sončne svetlobe se spalni cikli podaljšajo za povprečno 12 minut na dan. Posledično telo deluje v 24,2-urnem ciklu. Da bi ohranili prvotni ritem, se je treba zbujati pozneje kot običajno. Če tega ne storite in se držite starega urnika, se boste počutili utrujeni.Zato morate ohraniti stabilen biološki ritem. Tudi ob vikendih je najbolje, da ne ležite v postelji. Vstanite ob isti uri kot ob delovnih dneh, nato se odpravite na polurni sprehod na prostem ali sedite k oknu, skozi katero sije sonce, in pojeste zajtrk. Kavo pijte le, ko ste resnično utrujeni Skodelica kave ali močnega čaja zjutraj vas lahko poživi.To je res, vendar je uživanje takšnih stimulansov zjutraj precej nepotrebno. Kofein deluje tako, da zavira možgansko kemikalijo, ki povzroča zaspanost, s čimer ohranja um buden. Zjutraj, ko se človek pravkar zbudi, je duševna budnost pogosto naravno visoka, zato kava v tem času nima pomembnega učinka. Popoldne, ko se pojavi zaspanost, pa postanejo koristi kave očitne.Da bi učinkovito izkoristili energijske lastnosti kave, jo uživajte kadarkoli se čez dan pojavi utrujenost. Vendar omejite vsako porcijo na približno pol do eno čajno žličko, da ne bi motili nočnega spanca. Povečajte vnos beljakovin Pogosto domnevamo, da za ohranjanje zadostne vzdržljivosti potrebujemo več ogljikovih hidratov.Vendar pa najnovejše znanstvene raziskave izpodbijajo to trditev in predlagajo, da ljudje omejijo vnos ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati sicer zagotavljajo hiter izbruh energije, vendar njihovo prekomerno uživanje zahteva veliko telesne energije za prebavo. Ženske, ki zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov in povečajo vnos beljakovin v svoji prehrani, se pogosto počutijo bolj energijske.Zdravi dnevni vnos ogljikovih hidratov naj bi bil manjši od 150 gramov. Svoje obroke lahko sestavite na naslednji način: 50 % zelenjave, 20 % sadja in 30–40 % ogljikovih hidratov (po možnosti polnozrnatih). Za zajtrk si privoščite eno rezino kruha ali pol angleškega muffina, po eno rezino šunke in sira, eno jajce in skodelico mleka.Za kosilo poleg majhne porcije ogljikovih hidratov zaužijte 80 g mesa in nekaj mlečnih izdelkov. Za večerjo naj pusto meso predstavlja približno 60 % obroka, preostanek pa dopolnite z zelenjavo in sadjem, pri čemer ogljikove hidrate omejite na minimum.