В какое время дня вы чувствуете себя наиболее вялым? Ответ у каждого свой.Некоторые чувствуют себя вялыми с самого утра и проходят день в тумане. Другие могут испытывать это около обеда, когда мозг работает на полную мощность все утро, а желудок начинает урчать. Многие испытывают сонливость во второй половине дня — короткий сон за рабочим столом под пристальным взглядом начальника был бы роскошью.Какие же методы могут повысить ежедневную эффективность?
Усталость и изнеможение связаны с индивидуальными особенностями сна, метаболизмом, давлением на работе и в жизни, а также с естественными циркадными ритмами организма.Чтобы бороться с постоянно нависающей угрозой сонливости, большинство офисных работников используют реактивный подход: заваривают чашку кофе или крепкого чая, чтобы быстро взбодриться, зажигают сигарету, перекусывают или просто вздремнут.
Утреннее пребывание на солнце
Выходные наконец-то положат конец рутине с девяти до пяти, давая возможность поспать столько, сколько хочется. Однако такой режим сна может не избавить от усталости, а наоборот, привести к болям в мышцах.
Недавние исследования показывают, что биологические часы человека настраиваются в зависимости от пребывания на солнце.В гипоталамусе находится главный часовой механизм, регулирующий биологические ритмы, синхронизированные с 24-часовым днем. Без достаточного количества солнечного света циклы сна удлиняются в среднем на 12 минут в день. В результате организм работает по 24,2-часовому циклу. Чтобы сохранить исходный ритм, следует вставать позже, чем обычно. Если этого не делать и придерживаться старого графика, вы будете чувствовать усталость.Поэтому вам следует поддерживать свой биологический ритм в стабильном состоянии. Даже по выходным лучше не задерживаться в постели, а вставать в то же время, что и в рабочие дни. После этого прогуляйтесь полчаса на свежем воздухе или посидите у окна, освещенного солнцем, чтобы позавтракать. Пейте кофе только тогда, когда действительно устали Чашка кофе или крепкого чая по утрам может взбодрить вас.Это верно, но употребление таких стимуляторов утром довольно бесполезно. Кофеин действует, подавляя химическое вещество в мозге, вызывающее сонливость, тем самым поддерживая бодрость ума. Утром, когда человек только проснулся и часто уже достаточно бодр, кофе не оказывает значительного эффекта. Однако к полудню, когда наступает сонливость, преимущества кофе становятся очевидными.Чтобы эффективно использовать энергетические свойства кофе, употребляйте его в течение дня, когда чувствуете усталость. Однако ограничьтесь примерно половиной-одной чайной ложкой за раз, чтобы не нарушить ночной сон. Увеличьте потребление белка Мы часто полагаем, что для поддержания достаточной выносливости необходимо употреблять больше углеводов.Однако последние научные исследования ставят под сомнение это представление, предлагая людям ограничить потребление углеводов. Хотя углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, их чрезмерное потребление требует значительных затрат энергии организма на переваривание. Женщины, которые сокращают потребление углеводов и увеличивают потребление белка в своем рационе, часто чувствуют себя более энергичными.Здоровое суточное потребление углеводов должно быть ниже 150 граммов. Вы можете составить свой рацион следующим образом: 50% овощей, 20% фруктов и 30-40% углеводов (желательно цельнозерновых). На завтрак можно съесть один ломтик хлеба или половину английского маффина, по одному ломтику ветчины и сыра, а также одно яйцо и чашку молока.На обед, наряду с небольшой порцией углеводов, съешьте 80 г мяса и некоторые молочные продукты. На ужин основную часть рациона (примерно 60 %) должно составлять нежирное мясо, а остальную часть — овощи и фрукты, при этом количество углеводов должно быть минимальным.