Kiedy w ciągu dnia czujesz się najbardziej ospały? Odpowiedź jest różna dla różnych osób.Niektórzy czują się ospali od momentu wstania z łóżka i dryfują przez cały dzień w zamroczeniu. Inni mogą odczuwać to około pory lunchu, kiedy mózg pracuje na pełnych obrotach przez cały poranek, a żołądek zaczyna burczeć. Dla wielu senność pojawia się po południu – krótka drzemka przy biurku pod czujnym okiem szefa byłaby luksusem.Jakie metody mogą więc zwiększyć codzienną wydajność?
Zmęczenie i znużenie są związane z indywidualnymi wzorcami snu, metabolizmem, presją w pracy i życiu oraz naturalnymi rytmami dobowymi organizmu.Aby zwalczyć nieustannie pojawiającą się senność, większość pracowników biurowych stosuje podejście reaktywne: parzy filiżankę kawy lub mocnej herbaty, aby szybko się pobudzić, zapala papierosa, podjada lub po prostu drzemie.
Poranna ekspozycja na słońce
Weekendy w końcu kończą codzienną harówkę od dziewiątej do piątej, dając możliwość spania tak długo, jak tylko się chce. Jednak takie wzorce snu mogą nie eliminować zmęczenia, a często powodują bóle mięśni.
Najnowsze badania pokazują, że zegar biologiczny człowieka dostosowuje się do ekspozycji na światło słoneczne.W podwzgórzu znajduje się główny zegar regulujący rytmy biologiczne, zsynchronizowany z 24-godzinnym dniem. Bez wystarczającej ilości światła słonecznego cykle snu wydłużają się średnio o 12 minut dziennie. W rezultacie organizm funkcjonuje w cyklu 24,2-godzinnym. Aby zachować pierwotny rytm, należy wstawać później niż zwykle. Niezastosowanie się do tej zasady i trzymanie się starego harmonogramu spowoduje uczucie zmęczenia.Dlatego należy utrzymywać rytm biologiczny w stabilnym stanie. Nawet w weekendy najlepiej nie pozostawać w łóżku. Należy wstawać o tej samej porze co w dni robocze, a następnie wybrać się na półgodzinny spacer na świeżym powietrzu lub usiąść przy nasłonecznionym oknie, aby zjeść śniadanie. Kawę należy pić tylko wtedy, gdy jest się naprawdę zmęczonym. Filiżanka kawy lub mocnej herbaty rano może dodać energii.To prawda, ale spożywanie takich używek rano jest raczej marnotrawstwem. Kofeina działa poprzez hamowanie działania substancji chemicznej w mózgu, która wywołuje senność, dzięki czemu umysł pozostaje czujny. Rano, kiedy właśnie się obudziłeś i często jesteś już dość czujny, picie kawy nie ma znaczącego wpływu. Jednak po południu, kiedy pojawia się senność, korzyści płynące z picia kawy stają się oczywiste.Aby skutecznie wykorzystać właściwości energetyzujące kawy, należy spożywać ją w ciągu dnia, gdy pojawia się zmęczenie. Należy jednak ograniczyć każdą porcję do około pół do jednej łyżeczki, aby nie zakłócać snu w nocy. Zwiększ spożycie białka Często zakładamy, że utrzymanie wystarczającej wytrzymałości wymaga spożywania większej ilości węglowodanów.Jednak najnowsze badania naukowe podważają tę tezę, sugerując ograniczenie spożycia węglowodanów. Chociaż węglowodany zapewniają szybki zastrzyk energii, ich nadmierne spożycie wymaga znacznego nakładu energii organizmu na trawienie. Kobiety, które ograniczają spożycie węglowodanów i zwiększają spożycie białka w swojej diecie, często czują się bardziej energiczne.Zdrowe dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić poniżej 150 gramów. Można tak skomponować posiłki: 50% warzyw, 20% owoców i 30-40% węglowodanów (najlepiej pełnoziarnistych). Na śniadanie można zjeść jedną kromkę chleba lub pół angielskiej bułeczki, po jednej plasterku szynki i sera, jedno jajko i szklankę mleka.W porze lunchu, oprócz niewielkiej porcji węglowodanów, należy spożyć 80 g mięsa i trochę produktów mlecznych. W porze kolacji chude mięso powinno stanowić około 60% posiłku, a pozostałą część powinny uzupełniać warzywa i owoce, przy minimalnym spożyciu węglowodanów.