Når på dagen føler du deg mest sløv? Svaret varierer fra person til person.Noen føler seg sløve fra det øyeblikket de står opp, og driver gjennom dagen i en tåke. Andre opplever det rundt lunsjtider, når hjernen har jobbet på full hastighet hele morgenen og magen begynner å rumle. For mange kommer døsigheten på ettermiddagen – en kort lur ved skrivebordet under sjefens våkne øye ville være en luksus.Så hvilke metoder kan øke den daglige effektiviteten?
Tretthet og utmattelse er knyttet til individuelle søvnmønstre, metabolisme, press fra jobb og privatliv og kroppens naturlige døgnrytme.For å bekjempe den stadig truende døsigheten, velger de fleste kontorarbeidere en reaktiv tilnærming: de brygger en kopp kaffe eller sterk te for å få en rask oppkvikker, tenner en sigarett, spiser snacks eller tar seg en rask lur.
Morgenens sollys
Helgene bringer endelig en slutt på ni-til-fem-slitet og gir muligheten til å sove så lenge man vil. Men slike søvnmønstre fjerner kanskje ikke trettheten, og etterlater ofte en med ømme muskler.
Nyere forskning viser at menneskets biologiske klokke tilpasser seg etter eksponering for sollys.Hypotalamus inneholder en hovedklokke som regulerer biologiske rytmer, synkronisert med et døgn på 24 timer. Uten tilstrekkelig sollys forlenges søvncyklene med gjennomsnittlig 12 minutter daglig. Følgelig fungerer kroppen i en rytme på 24,2 timer. For å opprettholde den opprinnelige biologiske rytmen, bør man stå opp senere enn vanlig. Hvis man ikke gjør dette og holder seg til den tidligere timeplanen, vil det føre til tretthet.Derfor bør du holde den biologiske rytmen din stabil. Selv i helgene er det best å ikke ligge lenge i sengen. Stå opp til samme tid som på arbeidsdager, og ta deretter en halvtimes spasertur utendørs eller sitt ved et solfylt vindu og spis frokost. Drikk kaffe bare når du er virkelig trøtt En kopp kaffe eller sterk te om morgenen kan gi deg energi.Dette er sant, men å konsumere slike stimulanser om morgenen er ganske bortkastet. Koffein virker ved å hemme et kjemisk stoff i hjernen som induserer søvnighet, og holder dermed sinnet våkent. Om morgenen, når man nettopp har våknet og ofte allerede er ganske våken, har kaffe ikke noen betydelig effekt. Men om ettermiddagen, når trettheten setter inn, blir fordelene med kaffe tydelige.For å utnytte kaffens energigivende egenskaper effektivt, bør du drikke den når du føler deg trøtt i løpet av dagen. Begrens imidlertid hver porsjon til omtrent en halv til en teskje for å unngå å forstyrre nattesøvnen. Øk proteininntaket Vi antar ofte at det å opprettholde tilstrekkelig utholdenhet krever inntak av mer karbohydrater.Nyere vitenskapelig forskning utfordrer imidlertid denne oppfatningen og antyder at man bør begrense karbohydratinntaket. Karbohydrater gir raske energiboost, men overdrevent inntak krever betydelig kroppslig energi å fordøye. Kvinner som reduserer karbohydratene og øker proteininntaket i kostholdet, føler seg ofte mer energiske.Et sunt daglig karbohydratinntak bør holdes under 150 gram. Du kan strukturere måltidene dine som følger: 50 % grønnsaker, 20 % frukt og 30–40 % karbohydrater (helst fullkorn). Til frokost kan du for eksempel spise en skive brød eller en halv engelsk muffin, en skive skinke og en skive ost, pluss ett egg og en kopp melk.Til lunsj kan du spise 80 g kjøtt og noen meieriprodukter sammen med en liten porsjon karbohydrater. Til middag bør magert kjøtt utgjøre omtrent 60 % av måltidet, og resten kan suppleres med grønnsaker og frukt, slik at karbohydratene holdes på et minimum.