하루 중 언제 가장 피곤함을 느끼시나요? 답은 사람마다 다릅니다.어떤 사람은 아침에 일어나자마자 기운이 없고 하루 종일 멍한 상태로 지내기도 하며, 어떤 사람은 점심 시간이 다가올 무렵, 오전 내내 뇌가 고속으로 작동한 후 배가 불평하며 울리기 시작합니다. 많은 사람들의 졸음은 오후에 찾아오는데, 상사 눈앞에서 잠시 책상에 엎드려 있을 수 있다면 그야말로 사치스러운 즐거움입니다.그렇다면 생활 효율을 높이는 방법은 무엇이 있을까요?
졸음과 피로감은 각자의 수면, 신진대사, 업무와 생활 스트레스, 그리고 인간의 생체 시계 조절 메커니즘과 모두 관련이 있습니다.언제든 찾아올 수 있는 졸음을 막기 위해 대부분의 직장인들은 그때그때 대처하는 방법을 택합니다. 예를 들어 커피나 진한 차를 마셔 정신을 차리거나, 담배를 피우거나, 간식을 먹거나, 아니면 아예 잠깐 낮잠을 자기도 합니다.
아침에 제때 햇빛 쬐기
주말이 되면 아침 9시부터 저녁 5시까지의 일상이 잠시 멈추고, 드디어 원하는 만큼 잠을 잘 수 있게 됩니다. 하지만 이런 식으로 잠을 잔다고 해서 피로감이 완전히 사라지지는 않으며, 오히려 허리나 등이 뻐근해질 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 인간의 생체 시계는 햇빛을 받는 시간에 따라 변화합니다.뇌의 시상하부에는 생체 리듬을 조절하는 주 시계가 있어 하루 24시간과 동기화되어 작동한다. 일조량이 부족하면 인체의 수면 주기가 하루 평균 12분씩 길어지는데, 이는 몸이 하루 24.2시간 주기로 작동한다는 의미다. 기존 생체 리듬을 유지하려면 평소보다 늦게 일어나야 하지만, 이를 지키지 못하고 기존 시간표대로 일어나면 피로감을 느끼게 된다.따라서 자신의 생체 리듬을 안정된 상태로 유지해야 합니다. 주말에도 늦잠을 자지 말고 출근할 때와 같은 시간에 일어나서 30분간 야외 산책을 하거나 햇빛이 잘 드는 창가에서 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.
졸릴 때 커피를 마셔라
아침에 커피 한 잔이나 진한 차를 마시면 기운을 차릴 수 있습니다.이 말은 맞지만, 커피나 진한 차 같은 각성 음료를 아침에 마시는 것은 낭비입니다. 카페인은 뇌에서 수면을 유도하는 화학 물질을 억제하여 정신을 흥분 상태로 만듭니다. 아침에는 막 일어나서 정신이 비교적 맑은 상태라 커피를 마셔도 뚜렷한 효과를 보기 어렵습니다. 반면 오후에 졸음이 올 때 커피의 효과가 나타납니다.커피의 각성 효과를 효과적으로 활용하려면 하루 중 피로감을 느낄 때마다 마셔도 되지만, 매번 양은 너무 많지 않게 해야 합니다. 대략 반 스푼에서 한 스푼 정도면 충분하며, 밤에 잠을 방해하지 않을 정도입니다.
단백질 섭취를 늘리세요
우리는 항상 충분한 체력을 유지하려면 탄수화물을 많이 먹어야 한다고 생각합니다.그러나 최근 과학 연구 결과는 이와 달리 탄수화물 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 탄수화물은 빠른 폭발적 에너지를 생성하는 연료이지만, 과다 섭취 시 이를 소화하는 데도 신체 내 상당한 에너지가 소모됩니다. 여성의 경우 식단에서 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 더 활기차게 지낼 수 있습니다.정상적인 탄수화물 섭취량은 하루 150g 미만으로 조절해야 하며, 다음과 같이 다양한 음식의 비율을 배분할 수 있습니다: 채소 50%, 과일 20%, 탄수화물 30~40%(곡물류라면 더 좋습니다). 예를 들어 아침 식사로는 빵 한 조각 또는 잉글리시 머핀 반 개, 햄과 치즈 각 1장, 달걀 1개, 우유 1잔을 섭취할 수 있습니다.점심에는 소량의 탄수화물 외에 80g의 고기와 유제품을 섭취할 수 있습니다. 저녁은 살코기를 중심으로 약 60%를 차지하고, 나머지는 채소와 과일로 채우며 탄수화물은 최대한 줄여야 합니다.