一日のうちで最も疲れを感じる時間帯は？答えは人それぞれです。朝起きてすぐ元気がなくなる人もいれば、一日中ぼんやり過ごす人もいます。また、毎日昼食前になると、午前中ずっと脳がフル回転したせいで、お腹が空いてゴロゴロ鳴り始める人もいます。多くの人は午後に眠気を感じ、上司の目の前で少しうつ伏せになることができれば、それはまさに贅沢な楽しみです。では、生活効率を高める方法にはどのようなものがあるでしょうか？
眠気や疲労感は、各人の睡眠、新陳代謝、仕事や生活のストレス、そして人間の体内時計の調節メカニズムと関係しています。突然襲ってくる眠気に対処するため、多くのサラリーマンは「その場しのぎ」の方法を取っています。例えば、コーヒーや濃いお茶を淹れて気分をリフレッシュしたり、タバコを吸ったり、軽食を食べたり、あるいはさっと仮眠を取ったりするのです。
朝に日光浴を習慣化
週末になると、朝9時から夕方5時までの日常がようやく終わり、好きなだけ寝られるようになります。しかし、このような睡眠パターンは必ずしも疲労を完全に解消するわけではなく、かえって腰や背中の痛みを引き起こす可能性があります。
最近の研究によると、人間の体内時計は日光を浴びる時間によって変化することが明らかになっています。人間の視床下部には生理リズムを制御する主時計があり、24時間周期で同期して動作している。日光不足の場合、体内時計の睡眠周期は平均1日あたり12分延長される。つまり体は24.2時間周期で働き始めるため、元の生理リズムを維持するには普段より遅く起きる必要がある。もしそれができず、従来通りの時間に起きると、強い疲労感を感じるだろう。したがって、生理リズムを安定した状態に保つべきです。週末でも寝坊せず、平日の起床時間と同じ時間に起き、30分間屋外を散歩するか、日当たりの良い窓辺で朝食を摂りましょう。
眠気を感じてからコーヒーを飲む
朝にコーヒーや濃いお茶を飲むと気分が引き締まります。これは確かにそうですが、コーヒーや濃いお茶のような覚醒飲料を朝に飲むのは無駄です。カフェインは脳内の睡眠を促す化学物質を抑制することで精神を興奮状態に保ちます。朝は起床直後で精神状態が比較的良好なため、コーヒーを飲んでも明らかな効果は得られません。一方、午後になって眠気を感じた時にこそ、コーヒーの効果が発揮されるのです。コーヒーの覚醒効果を効果的に活用するには、一日のうちで疲労を感じた時に飲むのが良い。ただし、一度に飲む量は多くせず、小さじ半分から1杯程度に抑えれば、夜の睡眠に影響を与えない。
タンパク質の摂取を増やす
十分な体力を維持するには炭水化物を多く摂るべきだと考えがちだ。しかし最新の科学研究では、この考え方を否定し、炭水化物の摂取制限を推奨しています。炭水化物は瞬発的なエネルギー源となる一方、過剰摂取すると消化に体内のエネルギーを大きく消費します。女性が食事中の炭水化物量を減らし、タンパク質摂取を増やすことで、より活力を保てるようになります。適正な炭水化物摂取量は1日150g以下に抑えるべきだ。食品の割合を次のように調整するとよい：野菜5割、果物2割、炭水化物3～4割（穀物類が望ましい）。例えば朝食には、食パン1枚またはイングリッシュマフィン1/2個、ハムとチーズ各1枚、卵1個、牛乳1杯を摂る。昼食では少量の炭水化物に加え、80gの肉類と乳製品を摂取します。夕食は赤身肉を主とし（約6割）、残りを野菜と果物で補い、炭水化物は極力控えめにします。