A nap melyik szakaszában érzi magát a legletargikusabbnak? A válasz személyenként eltérő.Vannak, akik már reggel felkelés után lustának érzik magukat, és egész nap ködös állapotban lebegnek. Másoknál ez az érzés ebédidő körül jelentkezik, amikor az agy egész reggel teljes sebességgel dolgozott, és a gyomor elkezd korogni. Sokan délután éreznek álmosságot – egy rövid szundítás az asztalnál a főnök éber tekintete alatt igazi luxus lenne.Milyen módszerekkel lehet tehát növelni a napi hatékonyságot?
A fáradtság és a kimerültség összefügg az egyéni alvási szokásokkal, az anyagcserével, a munka és az élet nyomásával, valamint a test természetes cirkadián ritmusával.Az álmosság állandó fenyegetésével szemben a legtöbb irodai dolgozó reaktív megközelítést alkalmaz: egy csésze kávét vagy erős teát főz, hogy gyorsan felvidítsa magát, rágyújt egy cigarettára, nassol valamit, vagy egyszerűen csak egy gyors szundikálást tart.
Reggeli napfény
A hétvégék véget vetnek a kilenc-ötös munkarendnek, és lehetőséget nyújtanak arra, hogy az ember kedvére aludjon. Azonban az ilyen alvási szokások nem feltétlenül szüntetik meg a fáradtságot, gyakran inkább izomfájdalmakat okoznak.
A legújabb kutatások szerint az emberi biológiai óra a napfény hatására állítja be magát.A hipotalamuszban található a biológiai ritmust szabályozó főóra, amely szinkronban van a 24 órás nappal. Elegendő napfény nélkül az alvási ciklusok átlagosan 12 perccel meghosszabbodnak naponta. Ennek következtében a test 24,2 órás ciklusban működik. Az eredeti ritmus fenntartása érdekében a szokásosnál később kell felkelni. Ha ezt nem tesszük meg, és ragaszkodunk a régi időbeosztáshoz, fáradtnak érezzük magunkat.Ezért biológiai ritmusát stabil állapotban kell tartania. Még hétvégén is legjobb, ha nem marad sokáig az ágyban. Keljen fel ugyanabban az időben, mint a munkanapokon, majd tegyen egy fél órás sétát a szabadban, vagy üljön le egy napos ablak mellé reggelizni. Csak akkor igyon kávét, ha valóban fáradt Egy csésze kávé vagy erős tea reggel felvidíthatja.Ez igaz, de reggel ilyen stimulánsok fogyasztása meglehetősen pazarló. A koffein úgy hat, hogy gátolja az agyban az álmosságot kiváltó vegyi anyagot, ezáltal ébren tartja az elmét. Reggel, amikor az ember épp felébredt, a mentális éberség gyakran természetesen magas, ezért ilyenkor a kávéfogyasztásnak alig van észrevehető hatása. Délután azonban, amikor az álmosság beköszönt, a kávé jótékony hatása nyilvánvalóvá válik.Ahhoz, hogy hatékonyan kihasználjuk a kávé energizáló tulajdonságait, fogyasszuk azt, amikor a nap folyamán fáradtság éri minket. Azonban korlátozzuk az adagot körülbelül fél-egy teáskanálra, hogy ne zavarja az éjszakai alvást. Növeljük a fehérje bevitelét Gyakran feltételezzük, hogy a megfelelő állóképesség fenntartásához több szénhidrátot kell fogyasztani.A legújabb tudományos kutatások azonban megkérdőjelezik ezt a nézetet, és azt javasolják, hogy az emberek korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Bár a szénhidrátok gyors energiát biztosítanak, túlzott fogyasztásuk jelentős mennyiségű testenergiát igényel az emésztéshez. Azok a nők, akik csökkentik a szénhidrátok mennyiségét és növelik a fehérje bevitelét az étrendjükben, gyakran energikusabbnak érzik magukat.Az egészséges napi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a 150 grammot. Az étkezéseket a következőképpen állíthatja össze: 50% zöldség, 20% gyümölcs és 30-40% szénhidrát (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék). Reggelire fogyasszon egy szelet kenyeret vagy fél angol muffint, egy-egy szelet sonkát és sajtot, valamint egy tojást és egy csésze tejet.Ebédre egy kis adag szénhidrát mellett fogyasszon 80 gramm húst és néhány tejterméket. Vacsorára a sovány húsnak körülbelül 60%-át kell kitennie az étkezésnek, a többit pedig zöldségek és gyümölcsök egészítik ki, a szénhidrátok mennyiségét pedig a lehető legkisebbre kell csökkenteni.