À quel moment de la journée vous sentez-vous le plus léthargique ? La réponse varie d'une personne à l'autre.Certaines personnes se sentent apathiques dès le réveil et passent la journée dans un état second. D'autres peuvent ressentir cette fatigue vers l'heure du déjeuner, lorsque le cerveau a fonctionné à plein régime toute la matinée et que l'estomac commence à gargouiller. Pour beaucoup, la somnolence survient l'après-midi : faire une petite sieste à son bureau sous le regard attentif de son patron serait un luxe.Alors, quelles méthodes permettent d'améliorer l'efficacité au quotidien ?
La fatigue et l'épuisement sont liés aux habitudes de sommeil individuelles, au métabolisme, aux pressions professionnelles et personnelles, ainsi qu'aux rythmes circadiens naturels du corps.Pour lutter contre la somnolence qui les guette en permanence, la plupart des employés de bureau adoptent une approche réactive : ils se préparent une tasse de café ou de thé fort pour se requinquer rapidement, allument une cigarette, grignotent ou font simplement une petite sieste.
Exposition au soleil le matin
Le week-end met enfin un terme à la routine du neuf à cinq et offre la possibilité de faire la grasse matinée aussi longtemps que l'on veut. Cependant, ces habitudes de sommeil ne permettent pas toujours d'éliminer véritablement la fatigue et laissent souvent place à des courbatures.
Des recherches récentes révèlent que l'horloge biologique humaine s'ajuste en fonction de l'exposition à la lumière du soleil.L'hypothalamus abrite une horloge maîtresse qui régule les rythmes biologiques, synchronisée avec le cycle de 24 heures. Sans exposition suffisante à la lumière du soleil, les cycles de sommeil s'allongent en moyenne de 12 minutes par jour. Par conséquent, le corps fonctionne selon un rythme de 24,2 heures. Pour maintenir le rythme biologique d'origine, il faut se lever plus tard que d'habitude. Ne pas le faire et s'en tenir à l'ancien horaire entraînera de la fatigue.Vous devez donc maintenir votre rythme biologique dans un état stable. Même le week-end, il est préférable de ne pas rester au lit. Levez-vous à la même heure que les jours ouvrables, puis faites une promenade d'une demi-heure à l'extérieur ou asseyez-vous près d'une fenêtre ensoleillée pour prendre votre petit-déjeuner. Ne buvez du café que lorsque vous êtes vraiment fatigué Une tasse de café ou de thé fort le matin peut vous revigorer.C'est vrai, mais consommer de tels stimulants le matin est plutôt inutile. La caféine agit en inhibant une substance chimique du cerveau qui induit la somnolence, ce qui permet de rester alerte. Le matin, lorsque l'on vient de se réveiller, la vigilance mentale est souvent naturellement élevée, de sorte que le café n'a pas d'effet significatif à ce moment-là. Cependant, l'après-midi, lorsque la somnolence s'installe, les bienfaits du café deviennent évidents.Pour tirer efficacement parti des propriétés énergisantes du café, consommez-le dès que la fatigue se fait sentir au cours de la journée. Limitez toutefois chaque portion à environ une demi-cuillère à café à une cuillère à café afin de ne pas perturber votre sommeil nocturne. Augmentez votre apport en protéines Nous pensons souvent que pour maintenir une endurance suffisante, il faut consommer davantage de glucides.Cependant, des recherches scientifiques récentes remettent en question cette idée et suggèrent de limiter la consommation de glucides. Si les glucides fournissent un apport énergétique rapide, leur consommation excessive nécessite une énergie physique importante pour être digérée. Les femmes qui réduisent leur consommation de glucides et augmentent leur apport en protéines se sentent souvent plus énergiques.Un apport quotidien sain en glucides doit être maintenu en dessous de 150 grammes. Vous pouvez structurer vos repas comme suit : 50 % de légumes, 20 % de fruits et 30 à 40 % de glucides (de préférence des céréales complètes). Pour le petit-déjeuner, envisagez une tranche de pain ou un demi-muffin anglais, une tranche de jambon et une tranche de fromage, plus un œuf et une tasse de lait.Au déjeuner, en plus d'une petite portion de glucides, consommez 80 g de viande et quelques produits laitiers. Au dîner, la viande maigre devrait représenter environ 60 % du repas, le reste étant complété par des légumes et des fruits, en limitant au maximum les glucides.