Milloin päivällä tunnet olosi väsyneimmäksi? Vastaus vaihtelee henkilöstä toiseen.Jotkut tuntevat olonsa väsyneeksi heti herättyään ja kulkevat päivän läpi sumuisessa tilassa. Toiset saattavat kokea väsymystä lounasaikaan, kun aivot ovat työskennelleet täysillä koko aamun ja vatsa alkaa kurista. Monille uneliaisuus iskee iltapäivällä – lyhyt torkut työpöydän ääressä pomon tarkkailevan katseen alla olisi ylellisyyttä.Mitkä menetelmät voivat siis parantaa päivittäistä tehokkuutta?
Väsymys ja uupumus liittyvät yksilöllisiin unirytmeihin, aineenvaihduntaan, työn ja elämän paineisiin sekä kehon luonnollisiin vuorokausirytmeihin.Torjuakseen jatkuvasti uhkaavan uneliaisuuden useimmat toimistotyöntekijät turvautuvat reaktiivisiin keinoihin: he keittävät kupin kahvia tai vahvaa teetä piristykseksi, sytyttävät savukkeen, syövät välipalaa tai ottavat vain pikku torkut.
Aamuauringon valo
Viikonloppu tuo vihdoin lopun yhdeksästä viiteen -työpäivään ja tarjoaa mahdollisuuden nukkua niin pitkään kuin haluaa. Tällaiset nukkumistottumukset eivät kuitenkaan välttämättä poista väsymystä, vaan jättävät usein jälkeensä lihaskipuja.
Tuoreet tutkimukset osoittavat, että ihmisen biologinen kello sopeutuu auringonvaloon.Hypotalamus sisältää biologisia rytmejä säätelevän pääkellon, joka on synkronoitu 24 tunnin vuorokauden kanssa. Ilman riittävää auringonvaloa unisyklit pitenevät keskimäärin 12 minuuttia päivässä. Tämän seurauksena keho toimii 24,2 tunnin syklillä. Alkuperäisen rytmin säilyttämiseksi tulisi nousta tavallista myöhemmin. Jos näin ei tehdä ja vanhaa aikataulua noudatetaan, väsymys jatkuu.Siksi sinun tulisi pitää biologinen rytmisi vakaana. Jopa viikonloppuisin on parasta olla viipymättä sängyssä, vaan nousta samaan aikaan kuin arkisin. Herättyäsi kävele puoli tuntia ulkona tai istu auringonvalossa ikkunan ääressä syömässä aamiaista. Juo kahvia vain, kun olet todella väsynyt. Aamulla juotu kuppi kahvia tai vahvaa teetä voi piristää sinua.Tämä on totta, mutta tällaisten piristeiden nauttiminen aamulla on melko tuhlailevaa. Kofeiini estää aivojen kemikaalia, joka aiheuttaa uneliaisuutta, ja pitää siten mielen virkeänä. Aamulla, kun on juuri herännyt, mielen virkeys on usein luonnostaan korkealla, joten kahvilla ei ole merkittävää vaikutusta tähän aikaan. Iltapäivällä, kun uneliaisuus iskee, kahvin hyödyt tulevat kuitenkin esiin.Jotta kahvin energisoivat ominaisuudet voidaan hyödyntää tehokkaasti, sitä tulisi nauttia aina, kun väsymys iskee päivän aikana. Jokainen annos tulisi kuitenkin rajoittaa noin puoleen tai yhteen teelusikalliseen, jotta se ei häiritse yöunta. Lisää proteiinin saantia Usein oletamme, että riittävän kestävyyden ylläpitäminen vaatii enemmän hiilihydraattien nauttimista.Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset kuitenkin kyseenalaistavat tämän käsityksen ja suosittelevat hiilihydraattien saannin rajoittamista. Hiilihydraatit antavat nopeaa energiaa, mutta niiden liiallinen kulutus vaatii elimistöltä paljon energiaa niiden sulattamiseen. Naiset, jotka vähentävät hiilihydraattien saantia ja lisäävät proteiinin saantia ruokavaliossaan, tuntevat usein olonsa energisemmäksi.Terveellinen päivittäinen hiilihydraattien saanti tulisi pitää alle 150 gramman. Voit rakentaa ateriasi seuraavasti: 50 % vihanneksia, 20 % hedelmiä ja 30–40 % hiilihydraatteja (mieluiten täysjyväviljaa). Aamiaiseksi voit syödä yhden leipäviipaleen tai puolen englanninmuffinssin, yhden viipaleen kinkkua ja juustoa sekä yhden munan ja kupillisen maitoa.Lounaalla voit syödä pienen annoksen hiilihydraatteja, 80 g lihaa ja joitakin maitotuotteita. Illallisella vähärasvaisen lihan osuus tulisi olla noin 60 % ateriasta, ja loput tulisi täydentää vihanneksilla ja hedelmillä, jolloin hiilihydraattien määrä pysyy mahdollisimman pienenä.