Wann fühlen Sie sich tagsüber am lethargischsten? Die Antwort variiert von Person zu Person.Manche fühlen sich schon beim Aufstehen lustlos und gleiten wie in einem Nebel durch den Tag. Andere verspüren diese Müdigkeit gegen Mittag, wenn das Gehirn den ganzen Vormittag auf Hochtouren gearbeitet hat und der Magen zu knurren beginnt. Viele werden am Nachmittag von Schläfrigkeit übermannt – ein kurzes Nickerchen am Schreibtisch unter den wachsamen Augen des Chefs kommt ihnen wie ein Luxus vor.Welche Methoden können also die tägliche Leistungsfähigkeit steigern?
Müdigkeit und Erschöpfung hängen mit den individuellen Schlafgewohnheiten, dem Stoffwechsel, dem Druck in Beruf und Privatleben sowie dem natürlichen Tagesrhythmus des Körpers zusammen.Um der ständig drohenden Müdigkeit entgegenzuwirken, reagieren die meisten Büroangestellten reaktiv: Sie kochen sich eine Tasse Kaffee oder starken Tee, um sich schnell zu beleben, zünden sich eine Zigarette an, essen einen Snack oder machen einfach ein kurzes Nickerchen.
Sonneneinstrahlung am Morgen
Das Wochenende beendet endlich den Arbeitsalltag und bietet die Möglichkeit, so lange zu schlafen, wie man möchte. Doch solche Schlafgewohnheiten können Müdigkeit nicht wirklich vertreiben und führen oft zu Muskelkater.
Jüngste Forschungen zeigen, dass sich die biologische Uhr des Menschen an die Sonneneinstrahlung anpasst.Der Hypothalamus beherbergt eine Hauptuhr, die den biologischen Rhythmus reguliert und mit dem 24-Stunden-Tag synchronisiert ist. Ohne ausreichendes Sonnenlicht verlängern sich die Schlafzyklen um durchschnittlich 12 Minuten pro Tag. Infolgedessen funktioniert der Körper in einem 24,2-Stunden-Zyklus. Um den ursprünglichen Rhythmus beizubehalten, sollte man später als gewöhnlich aufstehen. Wenn man dies nicht tut und sich an den alten Zeitplan hält, fühlt man sich müde.Daher sollten Sie Ihren biologischen Rhythmus in einem stabilen Zustand halten. Auch am Wochenende sollten Sie nicht zu lange im Bett bleiben. Stehen Sie zur gleichen Zeit wie an Werktagen auf, machen Sie dann einen halbstündigen Spaziergang im Freien oder setzen Sie sich an ein sonniges Fenster, um zu frühstücken. Trinken Sie Kaffee nur, wenn Sie wirklich müde sind Eine Tasse Kaffee oder starker Tee am Morgen kann Sie munter machen.Das ist richtig, aber der Konsum solcher Stimulanzien am Morgen ist eher verschwenderisch. Koffein hemmt eine Gehirnchemikalie, die Schläfrigkeit hervorruft, und hält so den Geist wach. Am Morgen, wenn man gerade aufgewacht ist, ist die geistige Wachsamkeit oft von Natur aus hoch, sodass das Trinken von Kaffee zu dieser Zeit kaum eine spürbare Wirkung hat. Am Nachmittag jedoch, wenn Schläfrigkeit einsetzt, werden die Vorteile von Kaffee deutlich.Um die energiespendenden Eigenschaften von Kaffee effektiv zu nutzen, sollten Sie ihn immer dann trinken, wenn Sie im Laufe des Tages müde werden. Beschränken Sie jedoch jede Portion auf etwa einen halben bis einen Teelöffel, um den nächtlichen Schlaf nicht zu stören. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr Wir gehen oft davon aus, dass man für eine ausreichende Ausdauer reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen muss.Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen stellen diese Annahme jedoch in Frage und legen nahe, dass Menschen ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen sollten. Kohlenhydrate liefern zwar schnelle Energieschübe, aber ihr übermäßiger Verzehr erfordert viel körperliche Energie für die Verdauung. Frauen, die weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu sich nehmen, fühlen sich oft energiegeladener.Eine gesunde tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte unter 150 Gramm liegen. Sie könnten Ihre Mahlzeiten wie folgt zusammenstellen: 50 % Gemüse, 20 % Obst und 30–40 % Kohlenhydrate (vorzugsweise Vollkornprodukte). Zum Frühstück könnten Sie eine Scheibe Brot oder einen halben englischen Muffin, je eine Scheibe Schinken und Käse sowie ein Ei und eine Tasse Milch zu sich nehmen.Essen Sie zum Mittagessen neben einer kleinen Portion Kohlenhydrate 80 g Fleisch und einige Milchprodukte. Zum Abendessen sollte mageres Fleisch etwa 60 % der Mahlzeit ausmachen, der Rest wird durch Gemüse und Obst ergänzt, wobei die Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränkt werden sollten.