Звичайно, форма сідниць у всіх різна, тому ми повинні підбирати підхід індивідуально! Визначте свій тип, щоб застосувати ефективне рішення, і результати не забаряться!
Сідниці у формі груші:
Ця форма характеризується більшими жировими відкладеннями, тому їй підходять аеробні вправи в поєднанні з цілеспрямованим зміцненням сідничних м'язів.
Методи вправ:
I. Під час аеробних вправ ваші сідниці також стануть більш пружними і стрункими.
1. Ця вправа передбачає ходьбу з кроками вперед однією ногою. Кожен крок вліво-вправо вважається одним повторенням; виконайте 8 повторень.
2. Після 8 кроків зробіть крок вперед однією ногою, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 4 рази. Продовжуйте робити ще 8 кроків, а потім повторіть послідовність кроків вперед 4 рази іншою ногою. Протягом 5-10 хвилин тримайте спину прямо.
II. Бічні удари зміцнюють великий і середній сідничні м'язи.
1. Поставте стілець поруч із собою і підтримайтеся однією рукою.
2. Повільно підніміть зовнішню ногу назовні, поки не відчуєте напругу в зовнішніх м'язах стегна.
3. Поверніться до кроку 1, потім повільно виконайте удар назад, поки не відчуєте напругу в задній частині стегна. Поверніться до положення 1. Повторіть вправу на іншому боці. Виконайте 10-20 повторень за підхід, зробивши 1-3 підходи.
Плоскі сідниці:
Люди з плоскими сідницями повинні нарощувати м'язову масу за допомогою цілеспрямованих вправ. Навіть при однаковому обсязі тренувань, вправи з додатковим опором є кращими!
Метод тренування:
I. Виконуйте присідання на одній нозі, щоб зміцнити м'язи стегон, тим самим піднімаючи сідниці.
1. Правильно розташуйте ногу на стільці: поставте одну ногу на стілець, стоячи так, щоб ваше тіло утворювало прямий кут з зігнутим литком. Якщо стояти занадто близько або далеко від стільця, або згинати коліно занадто різко або недостатньо, це буде неефективно і може навіть напружити м'язи ніг.Під час згинання перенесіть вагу на передню частину стопи і зберігайте прямий кут! Виконайте 5-10 повторень в одному підході, загалом 2-3 підходи. II. Вправа на підняття задньої ноги зміцнює великі сідничні м'язи. 1. Ляжте на живіт, спираючись попереком на спинку стільця, щоб верхня частина тіла була розслабленою. Якщо відчуваєте дискомфорт, покладіть під себе подушку.
2. Повністю витягнувши одну ногу, повільно підніміть її вгору. Виконайте 9-10 повторень на кожну ногу в серії, зробивши 2-3 серії загалом. Уникайте підстрибування або підйому стегон; виконуйте рухи плавно. Ця вправа формує контур сідниць.
Принципи харчування для підтягнення сідниць:
Ключовим моментом є зменшення споживання тваринних жирів. Віддавайте перевагу рослинним білкам, таким як соя, або низькокалорійним, багатим на поживні речовини морепродуктам як основним продуктам харчування. Серед овочів гарбуз, батат і таро багаті на клітковину, що сприяє перистальтиці кишечника і зменшує запори, тим самим створюючи струнку і підтягнуту нижню частину тіла.
Крім того, дуже важливим є вибір поживних речовин. Багато жінок страждають від того, що мають струнку верхню частину тіла, але об'ємну нижню, що може свідчити про недостатнє споживання калію в раціоні.
Збільшення споживання тофу допомагає підтримувати округлу, підтягнуту форму сідниць.
Тофу має величезну кулінарну універсальність, підходить для холодних салатів, тушкованих страв, рагу та безлічі інших страв.Більше того, різноманітність продуктів з тофу продовжує розширюватися. Окрім традиційних продуктів, таких як соєве молоко, пудинг з тофу та сушений тофу, з'явилися нові інноваційні продукти. Наприклад, смачне морозиво з тофу — чудовий вибір для тих, хто не переносить лактозу. Крім того, чізкейк з тофу просто чудовий.