Doğal olarak, kalça şekilleri farklılık gösterir, bu nedenle yaklaşımımızı buna göre uyarlamalıyız! Etkili bir çözüm uygulamak için kendi tipinizi belirleyin, sonuçlar hızla gelecektir!
Armut şekilli kalçalar:
Daha fazla yağ birikimi ile karakterize edilen bu şekil, aerobik egzersizler ile hedefe yönelik kalça kaslarını güçlendirme egzersizlerinin birleşiminden fayda sağlar.
Egzersiz Yöntemleri:
I. Aerobik egzersiz yaparken, kalçalarınız da daha sıkı ve şekilli hale gelecektir.
1. Bu egzersiz, bir ayağınızla öne doğru adım atarak yürümekten ibarettir. Sol-sağ adımları birer tekrar olarak sayın; 8 tekrar yapın.
2. 8 adımdan sonra, bir ayağınızla öne doğru adım atın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın. 8 adım daha atın, ardından karşı bacağınızla öne doğru adım atma hareketini 4 kez tekrarlayın. 5-10 dakika boyunca omurganızı düz tutun.
II. Yan tekmeler, gluteus maximus ve medius kaslarını güçlendirir.
1. Yanınıza bir sandalye yerleştirin ve bir elinizle kendinizi destekleyin.
2. Dış kalça kaslarınızı hissedene kadar dış bacağınızı yavaşça dışarı doğru kaldırın.
3. 1. adıma geri dönün, ardından arka kalça kaslarınızı hissedene kadar yavaşça geriye doğru tekme atın. 1. pozisyona geri dönün. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Set başına 10-20 tekrar yapın ve 1-3 set tamamlayın.
Düz Kalçalar:
Düz kalçaları olan kişiler, hedefli egzersizlerle kas kalınlığını artırmalıdır. Aynı egzersiz hacmiyle bile, ek direnç içeren egzersizler tercih edilmelidir!
Eğitim Yöntemi:
I. Tek bacaklı squatlar yaparak uyluk kaslarını güçlendirin ve böylece kalçaları kaldırın.
1. Ayağınızı sandalyeye doğru şekilde yerleştirin: bir ayağınızı sandalyeye koyun, vücudunuzun bükülmüş baldırınızla dik açı oluşturacak şekilde durun. Sandalyeye çok yakın veya çok uzak durmak, dizinizi çok fazla veya çok az bükmek etkisiz olacaktır ve hatta bacak kaslarınızı zorlayabilir.Eğilirken, ağırlığınızı ön ayağınızın topuğuna verin ve dik açıyı koruyun! Set başına 5-10 tekrar yapın ve toplamda 2-3 set tamamlayın. II. Arka bacak kaldırma egzersizi, gluteus maximus kaslarını güçlendirir. 1. Sırtınızı sandalyenin sırtlığına dayayarak yüzüstü pozisyon alın ve üst vücudunuzu gevşetin. Rahatsızlık hissederseniz, altına bir yastık yerleştirin.
2. Bir bacağınızı tamamen uzatarak yavaşça yukarı kaldırın. Her bacak için set başına 9-10 tekrar yapın ve toplamda 2-3 set tamamlayın. Sıçramaktan veya kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının; hareketleri yumuşak bir şekilde yapın. Bu egzersiz kalça konturunu şekillendirir.
Kalçaları sıkılaştırmak için beslenme ilkeleri:
Anahtar, hayvansal yağ alımını azaltmaktır. Soya fasulyesi gibi bitkisel proteinleri veya düşük kalorili, besin açısından zengin deniz ürünlerini temel gıdalar olarak tercih edin. Sebzeler arasında kabak, tatlı patates ve taro lif açısından zengindir, bağırsak hareketliliğini artırır ve kabızlığı azaltır, böylece ince ve sıkı bir alt vücut oluşturur.
Ayrıca, besin seçimi de çok önemlidir. Birçok kadın, üst vücudu ince ancak alt vücudu iri olmasıyla mücadele eder ve bu durum, diyetlerinde potasyum alımının yetersiz olduğunu gösterebilir.
Tofu tüketimini artırmak, yuvarlak ve dik bir kalça şekli korumaya yardımcı olur.
Tofu, soğuk salatalar, kızartmalar, güveçler ve sayısız diğer yemeklerde kullanılabilen, mutfakta çok yönlü bir besindir.Dahası, tofu ailesi, soya sütü, tofu pudingi ve kurutulmuş tofu gibi geleneksel ürünlerin ötesine geçmeye devam ediyor. Yenilikçi varyasyonlar arasında artık laktoz intoleransı olanlar için mükemmel bir seçim olan lezzetli tofu dondurması da bulunuyor. Tofu bazlı cheesecake de muhteşem bir tatlıdır.