Seveda se oblika zadnjice razlikuje, zato moramo prilagoditi naš pristop! Ugotovite svoj tip in izvedite učinkovito rešitev, rezultati pa bodo kmalu vidni!
Hruškasta zadnjica:
Za to obliko je značilna večja količina maščobnih oblog, zato je najboljša kombinacija aerobnih vaj in ciljnega krepitve zadnjih mišic.
Metode vadbe:
I. Med aerobno vadbo bodo vaše zadnjice postale tudi bolj čvrste in oblikovane.
1. Ta vaja vključuje hojo, pri kateri stopate naprej z eno nogo. Štejte vsak korak levo-desno kot eno ponovitev; izvedite 8 ponovitev.
2. Po 8 korakih stopite naprej z eno nogo, nato se vrnite v izhodiščni položaj. To gibanje ponovite 4-krat. Nadaljujte z 8 koraki, nato ponovite zaporedje korakov naprej 4-krat z drugo nogo. Ves čas ohranjajte ravno hrbtenico 5–10 minut.
II. Stranski udarci krepijo velike in srednje zadnjične mišice.
1. Postavite stol poleg sebe in se z eno roko oprite nanj.
2. Počasi dvignite zunanjo nogo navzven, dokler ne začutite napetosti v zunanjih mišicah kolka.
3. Vrnite se v korak 1, nato počasi brcnite nazaj, dokler ne začutite napetosti v zadnjih mišicah kolka. Nadaljujte s korakom 1. Ponovite na drugi strani. Opravite 10–20 ponovitev na serijo in opravite 1–3 serije.
Ploščata zadnjica:
Osebe s ploščato zadnjico morajo z usmerjenimi vajami povečati mišično maso. Tudi pri enakem obsegu vadbe so boljše vaje z dodatnim uporom!
Metoda vadbe:
I. Izvedite enonožne sklece, da okrepite mišice stegen in s tem dvignete zadnjico.
1. Nogo pravilno postavite na stol: eno nogo postavite na stol, tako da vaše telo tvori pravokotni kot z upognjeno mečico. Preblizu ali predaleč od stola, preveč ali premalo upognjeno koleno bo neučinkovito in lahko celo preobremeni mišice nog.Pri upogibanju prenesite težo na prste sprednje noge in ohranite pravokotni kot! Izvedite 5–10 ponovitev na serijo in skupaj opravite 2–3 serije. II. Vaja dvigovanja zadnje noge krepi velike zadnjične mišice. 1. Ulezite se na trebuh, spodnji del hrbta naslonite na naslonjalo stola in sprostite zgornji del telesa. Če vas moti, pod seboj položite blazino.
2. Eno nogo popolnoma iztegnite in jo počasi dvignite navzgor. Izvedite 9–10 ponovitev na nogo na serijo, skupaj pa opravite 2–3 serije. Izogibajte se poskakovanju ali dvigovanju bokov; gibe izvajajte gladko. Ta vaja oblikuje konturo zadnjice.
Prehranska načela za dvigovanje zadnjice:
Ključno je zmanjšati vnos živalskih maščob. Izberite rastlinske beljakovine, kot so soja, ali nizkokalorične, hranljive morske sadeže kot osnovno hrano. Med zelenjavo so buča, sladki krompir in taro bogati z vlakninami, ki spodbujajo črevesno motiliteto in zmanjšujejo zaprtje, s čimer ustvarjajo vitko in napeto spodnjo polovico telesa.
Poleg tega je izbira hranilnih snovi ključnega pomena. Mnoge ženske se spopadajo s težavo, da imajo vitko zgornjo polovico telesa, spodnja polovica pa je obsežna, kar lahko kaže na nezadosten vnos kalija v prehrani.
Večji vnos tofuja pomaga ohranjati zaobljeno in dvignjeno obliko zadnjice.
Tofu je izredno vsestranski v kuhinji, primeren je za hladne solate, dušena jedi, enolončnice in številne druge jedi.Poleg tega se družina tofuja še naprej širi. Poleg tradicionalnih izdelkov, kot so sojino mleko, tofu puding in suhi tofu, se zdaj pojavljajo inovativne različice, kot je okusen tofu sladoled, idealno za tiste, ki ne prenašajo laktoze. Poleg tega so iz tofuja izdelani cheesecaki izjemno okusni.