Prirodzene, tvary zadku sa líšia, takže musíme prispôsobiť náš prístup! Identifikujte svoj konkrétny typ, aby ste mohli implementovať efektívne riešenie, a výsledky sa dostavia rýchlo!
Hruškovitý zadok:
Tento tvar sa vyznačuje väčším množstvom tukových zásob a prospieva mu aeróbne cvičenie v kombinácii s cieleným posilňovaním sedacích svalov.
Metódy cvičenia:
I. Pri aeróbnych cvičeniach sa vaše zadné partie stanú pevnejšími a krajšími.
1. Toto cvičenie zahŕňa chôdzu s krokom dopredu jednou nohou. Každý krok vľavo-vpravo počítajte ako jedno opakovanie; vykonajte 8 opakovaní.
2. Po 8 krokoch urobte krok dopredu jednou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 4-krát. Pokračujte ďalšími 8 krokmi a potom opakujte sekvenciu krokov dopredu 4-krát s druhou nohou. Počas celého cvičenia udržujte chrbticu rovnú po dobu 5-10 minút.
II. Bočné kopy posilňujú veľký a stredný sedací sval.
1. Postavte si vedľa seba stoličku a opierajte sa o ňu jednou rukou.
2. Pomaly zdvihnite vonkajšiu nohu smerom von, až kým neucítite zapojenie vonkajších svalov bedra.
3. Vráťte sa do kroku 1 a potom pomaly kopnite dozadu, až kým neucítite zapojenie zadných svalov bedra. Vráťte sa do polohy 1. Opakujte na druhej strane. Vykonajte 10–20 opakovaní v sérii a dokončite 1–3 série.
Ploché zadné partie:
Ľudia s plochými zadnými partiami musia budovať svalovú hmotu prostredníctvom cielených cvičení. Aj pri rovnakom objeme tréningu sú vhodnejšie cvičenia s pridaným odporom!
Metóda tréningu:
I. Vykonávajte drepy na jednej nohe, aby ste posilnili svaly stehien a tým zdvihli zadné partie.
1. Správne umiestnite nohu na stoličku: jednu nohu položte na stoličku a postavte sa tak, aby vaše telo tvorilo pravý uhol s ohnutým lýtkom. Ak stojíte príliš blízko alebo ďaleko od stoličky, alebo ak koleno ohýbate príliš prudko alebo nedostatočne, cvičenie nebude účinné a môže dokonca namáhať svaly nôh.Pri ohýbaní preneste váhu na špičku prednej nohy a udržujte pravý uhol! Vykonajte 5–10 opakovaní v sérii a celkovo 2–3 série. II. Cvičenie zdvíhania zadnej nohy posilňuje veľké sedacie svaly. 1. Položte sa na brucho s dolnou časťou chrbta opretou o operadlo stoličky, aby sa horná časť tela mohla uvoľniť. Ak pocítite nepohodlie, podložte si chrbát vankúšom.
2. S jednou nohou úplne vystretou ju pomaly zdvihnite nahor. Vykonajte 9-10 opakovaní na každú nohu v sérii, celkovo 2-3 série. Vyhnite sa odrážaniu alebo zdvíhaniu bokov; vykonávajte pohyby plynulo. Toto cvičenie formuje kontúry sedacích svalov.
Stravovacie zásady na formovanie zadku:
Kľúčom je znížiť príjem živočíšnych tukov. Ako základné potraviny si vyberajte rastlinné bielkoviny, ako je sója, alebo nízkokalorické morské plody bohaté na živiny. Zo zeleniny sú tekvica, sladké zemiaky a taro bohaté na vlákninu, ktorá podporuje črevnú motilitu a zmierňuje zápchu, čím prispieva k štíhlej a pevnej dolnej časti tela.
Okrem toho je dôležitý výber živín. Mnoho žien bojuje s problémom štíhlej hornej časti tela a objemnej dolnej časti, čo môže naznačovať nedostatočný príjem draslíka v strave.
Zvýšenie konzumácie tofu pomáha udržiavať guľatý, zdvihnutý tvar zadku.
Tofu ponúka nesmiernu kulinársku všestrannosť, je vhodné do studených šalátov, dusených jedál, gulášov a nespočetných ďalších receptov.Navyše, rodina tofu sa naďalej rozširuje. Okrem tradičných produktov, ako je sójové mlieko, tofu puding a sušené tofu, sa teraz objavujú inovatívne odrody, ako napríklad lahodná tofu zmrzlina, ideálna pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy. Okrem toho, cheesecaky vyrobené z tofu sú mimoriadne lahodné.