Desigur, forma feselor variază, așa că trebuie să ne adaptăm abordarea! Identificați-vă tipul specific pentru a implementa o soluție eficientă, iar rezultatele vor apărea rapid!
Fese în formă de pară:
Caracterizate prin depozite mai mari de grăsime, această formă beneficiază de exerciții aerobice combinate cu întărirea țintită a mușchilor fesieri.
Metode de exerciții:
1. În timp ce efectuați exerciții aerobice, fesele dvs. vor deveni, de asemenea, mai ferme și mai bine conturate.
1. Acest exercițiu implică mersul pe jos în timp ce pășiți înainte cu un picior. Numărați fiecare pas stânga-dreapta ca o repetare; efectuați 8 repetări.
2. După 8 pași, pășiți înainte cu un picior, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare de 4 ori. Continuați cu încă 8 pași, apoi repetați secvența de pași înainte de 4 ori cu piciorul opus. Mențineți coloana vertebrală dreaptă pe toată durata exercițiului, timp de 5-10 minute.
II. Loviturile laterale întăresc mușchii gluteus maximus și medius.
1. Așezați un scaun lângă dvs. și sprijiniți-vă cu o mână.
2. Ridicați încet piciorul exterior spre exterior până când simțiți că mușchii șoldului exterior sunt angrenați.
3. Reveniți la pasul 1, apoi loviți încet înapoi până când simțiți că mușchii șoldului posterior sunt angrenați. Reveniți la poziția 1. Repetați pe partea opusă. Efectuați 10-20 de repetări pe serie, completând 1-3 serii.
Fese plate:
Persoanele cu fese plate trebuie să-și dezvolte masa musculară prin exerciții specifice. Chiar și cu un volum identic de antrenament, sunt de preferat exercițiile care includ rezistență suplimentară!
Metoda de antrenament:
I. Efectuați genuflexiuni pe un singur picior pentru a întări mușchii coapselor, ridicând astfel fesele.
1. Poziționați corect piciorul pe scaun: așezați un picior pe scaun, stând astfel încât corpul să formeze un unghi drept cu gamba îndoită. Dacă stați prea aproape sau prea departe de scaun, sau dacă îndoiți genunchiul prea brusc sau insuficient, exercițiul va fi ineficient și poate chiar vă va solicita mușchii picioarelor.Când vă îndoiți, mutați greutatea pe vârful piciorului din față și mențineți unghiul drept! Efectuați 5-10 repetări pe serie, completând 2-3 serii în total. II. Exercițiul de ridicare a piciorului din spate întărește mușchii gluteus maximus. 1. Așezați-vă în poziție culcat, cu partea inferioară a spatelui lipită de spătarul scaunului, permițând părții superioare a corpului să se relaxeze. Dacă simțiți disconfort, așezați o pernă sub voi.
2. Cu un picior complet întins, ridicați-l încet în sus. Efectuați 9-10 repetări pe picior pe serie, completând 2-3 serii în total. Evitați să săriți sau să ridicați șoldurile; executați mișcările în mod lin. Acest exercițiu sculptează conturul fesier.
Principii alimentare pentru ridicarea feselor:
Cheia este reducerea consumului de grăsimi animale. Optați pentru proteine vegetale, cum ar fi soia, sau fructe de mare bogate în nutrienți și cu conținut caloric redus, ca alimente de bază. Dintre legume, dovleacul, cartoful dulce și taro sunt bogate în fibre, favorizând motilitatea intestinală și reducând constipația, creând astfel o parte inferioară a corpului zveltă și tonifiată.
În plus, selecția nutrienților este crucială. Multe femei se luptă cu o parte superioară a corpului subțire, dar o parte inferioară voluminoasă, ceea ce poate indica un aport insuficient de potasiu în dieta lor.
Creșterea consumului de tofu ajută la menținerea unei forme rotunjite și ridicate a feselor.
Tofu oferă o versatilitate culinară imensă, fiind potrivit pentru salate reci, preparate la cuptor, tocănițe și nenumărate alte preparate.Mai mult, familia tofu continuă să se extindă. Dincolo de ofertele tradiționale, cum ar fi laptele de soia, budinca de tofu și tofu uscat, apar acum varietăți inovatoare, cum ar fi delicioasa înghețată de tofu, ideală pentru cei intoleranți la lactoză. În plus, prăjiturile cu brânză preparate din tofu se dovedesc a fi excepțional de delicioase.