Naturalmente, as formas dos glúteos variam, por isso devemos adaptar a nossa abordagem! Identifique o seu tipo específico para implementar uma solução eficaz e os resultados surgirão rapidamente!
Glúteos em forma de pêra:
Caracterizados por maiores depósitos de gordura, esta forma beneficia de exercícios aeróbicos combinados com o fortalecimento específico dos músculos glúteos.
Métodos de exercício:
1. Ao realizar exercícios aeróbicos, as suas nádegas também ficarão mais firmes e bem torneadas.
1. Este exercício envolve caminhar dando passos à frente com um pé. Conte cada passo esquerdo-direito como uma repetição; faça 8 repetições.
2. Após 8 passos, dê um passo à frente com um pé e, em seguida, volte à posição inicial. Repita este movimento 4 vezes. Continue com mais 8 passos e, em seguida, repita a sequência de passos à frente 4 vezes com a perna oposta. Mantenha a coluna reta durante 5 a 10 minutos.
II. Os pontapés laterais fortalecem os músculos glúteo máximo e médio.
1. Coloque uma cadeira ao seu lado e apoie-se com uma mão.
2. Levante lentamente a perna externa para fora até sentir os músculos externos do quadril ativados.
3. Volte ao passo 1 e, em seguida, chute lentamente para trás até sentir os músculos posteriores do quadril ativados. Retome o passo 1. Repita do lado oposto. Faça 10 a 20 repetições por série, completando 1 a 3 séries.
Nádegas planas:
Indivíduos com nádegas planas devem aumentar a espessura muscular por meio de exercícios direcionados. Mesmo com volume de treino idêntico, exercícios que incorporam resistência adicional são preferíveis!
Método de treino:
I. Faça agachamentos com uma perna para fortalecer os músculos da coxa, levantando assim as nádegas.
1. Posicione o pé corretamente na cadeira: coloque um pé na cadeira, ficando em pé de forma que o seu corpo forme um ângulo reto com a panturrilha dobrada. Ficar muito perto ou muito longe da cadeira, ou dobrar o joelho de forma muito acentuada ou insuficiente, será ineficaz e poderá até mesmo forçar os músculos das pernas.Ao dobrar, transfira o peso para a ponta do pé da frente e mantenha esse ângulo reto! Faça 5 a 10 repetições por série, completando 2 a 3 séries no total. II. O exercício de elevação da perna traseira fortalece os músculos glúteos máximos. 1. Deite-se de barriga para baixo com a parte inferior das costas apoiada no encosto da cadeira, permitindo que a parte superior do corpo relaxe. Se sentir desconforto, coloque uma almofada sob a parte inferior das costas.
2. Com uma perna totalmente estendida, levante-a lentamente para cima. Faça 9 a 10 repetições por perna por série, completando 2 a 3 séries no total. Evite balançar ou levantar os quadris; execute os movimentos suavemente. Este exercício esculpe o contorno dos glúteos.
Princípios alimentares para levantar os glúteos:
O segredo é reduzir a ingestão de gorduras animais. Opte por proteínas vegetais, como soja, ou frutos do mar ricos em nutrientes e com poucas calorias como alimentos básicos. Entre os vegetais, a abóbora, a batata-doce e o taro são ricos em fibras, promovendo a motilidade intestinal e reduzindo a constipação, criando assim uma parte inferior do corpo esguia e tonificada.
Além disso, a seleção de nutrientes é crucial. Muitas mulheres lutam com uma parte superior do corpo esguia, mas uma parte inferior volumosa, o que pode indicar ingestão insuficiente de potássio na dieta.
Aumentar o consumo de tofu ajuda a manter uma forma arredondada e levantada dos glúteos.
O tofu oferece imensa versatilidade culinária, sendo adequado para saladas frias, pratos refogados, guisados e inúmeras outras preparações.Além disso, a família do tofu continua a expandir-se para além das ofertas tradicionais, como leite de soja, pudim de tofu e tofu seco. As variações inovadoras incluem agora um delicioso gelado de tofu, ideal para quem é intolerante à lactose. O cheesecake à base de tofu também é uma excelente sobremesa.