Naturligvis varierer rumpeformen, så vi må tilpasse vår tilnærming! Identifiser din spesifikke type for å implementere en effektiv løsning, og resultatene vil komme raskt!
Pæreformet rumpe:
Denne formen er preget av større fettdepoter og har nytte av aerob trening kombinert med målrettet styrking av setemusklene.
Treningsmetoder:
1. Mens du utfører aerob trening, vil rumpa også bli fastere og mer velformet.
1. Denne øvelsen innebærer å gå mens du tar et skritt fremover med den ene foten. Tell hvert skritt til venstre og høyre som én repetisjon; utfør 8 repetisjoner.
2. Etter 8 skritt, ta et skritt fremover med den ene foten, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 4 ganger. Fortsett med 8 skritt til, og gjenta deretter sekvensen med fremover-skritt 4 ganger med det motsatte beinet. Hold ryggraden rett gjennom hele øvelsen i 5-10 minutter.
II. Sidekick styrker gluteus maximus- og medius-musklene.
1. Plasser en stol ved siden av deg og støtt deg med den ene hånden.
2. Løft langsomt det ytre beinet utover til du kjenner at de ytre hoftemuskulaturene aktiveres.
3. Gå tilbake til trinn 1, og spark deretter langsomt bakover til du kjenner at de bakre hoftemuskulaturene aktiveres. Gå tilbake til posisjon 1. Gjenta på motsatt side. Utfør 10–20 repetisjoner per sett, og fullfør 1–3 sett.
Flate rumper:
Personer med flate rumper må bygge opp muskelmasse gjennom målrettede øvelser. Selv med identisk treningsvolum, er øvelser som inkluderer ekstra motstand å foretrekke!
Treningsmetode:
I. Utfør knebøy på ett ben for å styrke lårmusklene og dermed løfte rumpa.
1. Plasser foten riktig på stolen: plasser den ene foten på stolen, og stå slik at kroppen danner en rett vinkel med den bøyde leggen. Hvis du står for nær eller for langt fra stolen, blir vinkelen på benet for stor eller for liten, noe som reduserer effektiviteten og potensielt kan skade benmuskulaturen.Når du bøyer deg, flytt vekten over på fotballen på det fremre beinet og hold den rette vinkelen! Utfør 5-10 repetisjoner per sett, og fullfør 2-3 sett totalt. II. Øvelsen med å løfte bakre ben styrker gluteus maximus-musklene. 1. Legg deg på magen med korsryggen mot stolryggen, slik at overkroppen kan slappe av. Hvis det oppstår ubehag, legg en pute under korsryggen.
2. Med det ene benet helt utstrakt, løft det sakte oppover. Utfør 9-10 repetisjoner per ben per sett, og fullfør 2-3 sett totalt. Unngå å sprette eller løfte hoftene; utfør bevegelsene jevnt. Denne øvelsen former glutealkonturen.
Ernæringsprinsipper for å løfte baken:
Nøkkelen er å redusere inntaket av animalsk fett. Velg plantebaserte proteiner som soyabønner eller kalorifattig, næringsrik sjømat som hovedingredienser. Blant grønnsaker er gresskar, søtpotet og taro rike på fiber, noe som fremmer tarmbevegelighet og reduserer forstoppelse, og dermed skaper en slank og tonet underkropp.
Videre er valg av næringsstoffer avgjørende. Mange kvinner sliter med en slank overkropp, men en klumpete underkropp, noe som kan tyde på utilstrekkelig kaliuminntak i kostholdet.
Å øke inntaket av tofu bidrar til å opprettholde en rund, løftet rumpeform.
Tofu er svært allsidig i matlagingen og passer til kalde salater, stekte retter, gryteretter og utallige andre tilberedninger.Dessuten fortsetter variasjonen innenfor tofu-familien å øke. Utover tradisjonelle produkter som soyamelk, tofupudding og tørket tofu, har det dukket opp innovative nye produkter. Deilig tofu-is er for eksempel et utmerket valg for de som er laktoseintolerante. I tillegg er ostekake laget med tofu rett og slett suveren.