Naturalmente, la forma dei glutei varia, quindi dobbiamo adattare il nostro approccio! Identificate il vostro tipo specifico per attuare una soluzione efficace e i risultati non tarderanno ad arrivare!
Glutei a forma di pera:
Caratterizzati da un maggiore accumulo di grasso, questa forma trae beneficio da esercizi aerobici combinati con un rafforzamento mirato dei muscoli glutei.
Metodi di esercizio:
1. Mentre ti dedichi all'esercizio aerobico, anche i tuoi glutei diventeranno più sodi e tonici.
1. Questo esercizio consiste nel camminare facendo un passo in avanti con un piede. Conta ogni passo sinistro-destro come una ripetizione; esegui 8 ripetizioni.
2. Dopo 8 passi, fare un passo in avanti con un piede, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere questo movimento 4 volte. Procedere con altri 8 passi, quindi ripetere la sequenza di passi in avanti 4 volte con la gamba opposta. Mantenere la colonna vertebrale dritta per 5-10 minuti.
II. I calci laterali rafforzano i muscoli gluteo massimo e medio.
1. Posizionare una sedia accanto a sé e sostenersi con una mano.
2. Sollevare lentamente la gamba esterna verso l'esterno fino a sentire i muscoli esterni dell'anca impegnati.
3. Tornare al punto 1, quindi calciare lentamente all'indietro fino a sentire i muscoli posteriori dell'anca impegnati. Riprendere il punto 1. Ripetere sul lato opposto. Eseguire 10-20 ripetizioni per serie, completando 1-3 serie.
Glutei piatti:
Le persone con glutei piatti devono aumentare lo spessore muscolare attraverso esercizi mirati. Anche a parità di volume di allenamento, sono preferibili esercizi che incorporano una resistenza aggiuntiva!
Metodo di allenamento:
I. Esegui squat su una gamba sola per rafforzare i muscoli della coscia, sollevando così i glutei.
1. Posizionare correttamente il piede sulla sedia: appoggiare un piede sulla sedia, in piedi in modo che il corpo formi un angolo retto con il polpaccio piegato. Se ci si posiziona troppo vicino o troppo lontano dalla sedia, l'angolo di flessione della gamba diventa troppo grande o troppo piccolo, riducendo l'efficacia e potenzialmente lesionando i muscoli delle gambe.Quando ti pieghi, sposta il peso sulla punta del piede anteriore e mantieni l'angolo retto! Esegui 5-10 ripetizioni per serie, completando 2-3 serie in totale. II. L'esercizio di sollevamento della gamba posteriore rafforza i muscoli glutei. 1. Posizionati prono con la parte bassa della schiena contro lo schienale della sedia, lasciando rilassare la parte superiore del corpo. Se avverti fastidio, metti un cuscino sotto di te.
2. Con una gamba completamente distesa, sollevarla lentamente verso l'alto. Eseguire 9-10 ripetizioni per gamba per serie, completando 2-3 serie in totale. Evitare di rimbalzare o sollevare i fianchi; eseguire i movimenti in modo fluido. Questo esercizio scolpisce il contorno dei glutei.
Principi alimentari per sollevare i glutei:
La chiave è ridurre l'assunzione di grassi animali. Scegli proteine vegetali come la soia o frutti di mare a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti come alimenti base. Tra le verdure, la zucca, la patata dolce e il taro sono ricchi di fibre, favoriscono la motilità intestinale e riducono la stitichezza, creando così una parte inferiore del corpo snella e tonica.
Inoltre, la selezione dei nutrienti è fondamentale. Molte donne lottano con una parte superiore del corpo snella ma una parte inferiore voluminosa, il che può indicare un'insufficiente assunzione di potassio nella loro dieta.
Aumentare il consumo di tofu aiuta a mantenere una forma arrotondata e sollevata dei glutei.
Il tofu offre un'immensa versatilità culinaria, adatta per insalate fredde, piatti brasati, stufati e innumerevoli altre preparazioni.Inoltre, la famiglia del tofu continua ad espandersi. Oltre alle offerte tradizionali come il latte di soia, il budino di tofu e il tofu essiccato, stanno emergendo varietà innovative, come il delizioso gelato al tofu, ideale per chi è intollerante al lattosio. Inoltre, le cheesecake a base di tofu si rivelano eccezionalmente deliziose.