Természetesen a fenék alakja is változó, ezért személyre szabott megközelítést kell alkalmaznunk! Határozza meg a saját típusát, hogy hatékony megoldást tudjon alkalmazni, és az eredmények hamarosan meg is fognak érkezni!
Körte alakú fenék:
Ez az alak nagyobb zsírlerakódással jellemezhető, ezért az aerob edzések és a célzott farizmok erősítése együttesen a leghatékonyabbak.
Gyakorlati módszerek:
1. Az aerob edzés során a fenék is feszesebbé és formásabbá válik.
1. Ez a gyakorlat egy lábbal előre lépve történő sétát tartalmaz. Minden bal-jobb lépést egy ismétlésnek számoljon; végezzen 8 ismétlést.
2. 8 lépés után lépjen előre az egyik lábával, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 4-szer. Folytassa további 8 lépéssel, majd ismételje meg az előrelépés sorozatot 4-szer a másik lábával. Tartsa egyenes a gerincét 5-10 percig.
II. Az oldalirányú rúgások erősítik a nagy és közepes farizmokat.
1. Helyezzen egy széket maga mellé, és támaszkodjon meg rajta az egyik kezével.
2. Lassan emelje ki a külső lábát, amíg a külső csípőizmok meg nem feszülnek.
3. Térjen vissza az 1. lépéshez, majd lassan rúgjon hátra, amíg a hátsó csípőizmok meg nem feszülnek. Térjen vissza az 1. pozícióba. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10-20 ismétlést sorozatonként, összesen 1-3 sorozatot.
Lapos fenék:
A lapos fenékkel rendelkező személyeknek célzott edzéssel kell izomvastagságot építeniük. Még azonos edzésmennyiség esetén is előnyösebbek az ellenállást növelő gyakorlatok!
Edzési módszer:
I. Végezzen egylábas guggolásokat a combizmok erősítésére, ezáltal emelve a feneket.
1. Helyezze a lábát helyesen a székre: tegye az egyik lábát a székre, úgy álljon, hogy a teste derékszöget zárjon be a behajlított vádlival. Ha túl közel vagy túl messze áll a széktől, a láb hajlításának szöge túl nagy vagy túl kicsi lesz, ami csökkenti a hatékonyságot és sérülést okozhat a lábizmokban.Hajlításkor helyezze át a súlyát az elülső lábfejére, és tartsa meg a derékszöget! Végezzen 5-10 ismétlést sorozatonként, összesen 2-3 sorozatot. II. A hátsó lábemelés gyakorlat erősíti a nagy farizmokat. 1. Feküdjön le úgy, hogy a hát alsó része a szék háttámlájához érjen, és a felsőtest pihenjen. Ha kellemetlen érzést érez, tegyen párnát a hát alsó része alá.
2. Az egyik lábat teljesen kinyújtva lassan emelje fel. Végezzen 9-10 ismétlést lábanként, sorozatonként, összesen 2-3 sorozatot. Kerülje a lábak ugrálását vagy a csípő emelését; a mozdulatokat simán hajtsa végre. Ez a gyakorlat formálja a farizmok kontúrját.
A fenék formálásának étrendi alapelvei:
A legfontosabb az állati zsírok bevitelének csökkentése. Válasszon növényi fehérjéket, például szóját, vagy alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag tengeri ételeket alapélelmiszerként. A zöldségek közül a sütőtök, az édesburgonya és a taro rostokban gazdag, elősegíti a bélmozgást és csökkenti a székrekedést, így karcsú és feszes alsótestet eredményez.
Ezenkívül a tápanyagok kiválasztása is rendkívül fontos. Sok nő küzd a karcsú felsőtest és a terjedelmes alsótest közötti egyensúlytalansággal, ami a táplálkozásukban a kálium elégtelen bevitelét jelezheti.
A tofu fogyasztásának növelése segít megőrizni a formás, feszes fenék alakját.
A tofu rendkívül sokoldalúan felhasználható a konyhában, hideg salátákhoz, párolt ételekhez, pörköltekhez és számtalan más ételhez.Ráadásul a tofu családon belüli változatosság is folyamatosan bővül. A hagyományos termékeken, mint a szójatej, a tofu puding és a szárított tofu mellett, ma már innovatív tofu termékek is megjelennek, például a laktózérzékenyek számára ideális, finom tofu fagylalt. Ezenkívül a tofuból készült sajttorta is egyszerűen csodálatos.