Loomulikult on tuharate kuju erinev, seega peame oma lähenemist kohandama! Määrake kindlaks oma tüüp, et rakendada tõhusat lahendust, ja tulemused ei lase end kaua oodata!
Pirnjas tuharad:
Sellele kujule on iseloomulik suurem rasvakiht, mistõttu on sellele kasulikud aeroobsed harjutused koos sihipärase tuharalihaste tugevdamisega.
Harjutuste meetodid:
1. Aeroobseid harjutusi tehes muutuvad ka teie tuharad kindlamaks ja vormikamaks.
1. See harjutus hõlmab kõndimist, astudes ühe jalaga ettepoole. Loendage iga vasak-parem samm ühe kordusena; tehke 8 kordust.
2. Pärast 8 sammu astuge ühe jalaga ettepoole ja naaske algasendisse. Korrake seda liigutust 4 korda. Jätkake veel 8 sammuga ja korrake ettepoole astumise seeriat 4 korda teise jalaga. Hoidke selg sirge 5–10 minutit.
II. Külgmine löök tugevdab suurt ja keskmist tuharalihast.
1. Asetage tool enda kõrvale ja toetuge ühe käega.
2. Tõstke aeglaselt välimine jalg väljapoole, kuni tunnete välimiste puusalihaste pinget.
3. Naaske 1. sammu juurde ja lööge aeglaselt tagasi, kuni tunnete tagumiste puusalihaste pinget. Naaske 1. asendisse. Korrake teisel poolel. Tehke 10–20 kordust seerias, tehes 1–3 seeriat.
Lamedad tuharad:
Lamedate tuharatega inimesed peavad sihipäraste harjutustega lihaste paksust suurendama. Isegi identse treeningmahuga on eelistatavad harjutused, mis sisaldavad lisatakistust!
Treeningmeetod:
I. Tehke ühe jala kükke, et tugevdada reielihaseid ja seeläbi tõsta tuharaid.
1. Asetage jalg õigesti toolile: asetage üks jalg toolile, seistes nii, et teie keha moodustab painutatud sääre suhtes täisnurga. Liiga lähedal või kaugel toolist seistes või põlve liiga järsult või ebapiisavalt painutades on harjutused ebaefektiivsed ja võivad isegi pingutada teie jalalihaseid.Kummardudes nihutage oma kaal esijala päkkadele ja säilitage õige nurk! Tehke 5–10 kordust seerias, kokku 2–3 seeriat. II. Tagumise jala tõstmise harjutus tugevdab suurt tuharalihast. 1. Asetage end kõhuli, alaselg tooli seljatoe vastu, lastes ülakehal lõdvestuda. Kui tekib ebamugavustunne, asetage enda alla padi.
2. Üks jalg täielikult sirutatud, tõstke see aeglaselt ülespoole. Tehke 9–10 kordust ühe jala kohta seerias, tehes kokku 2–3 seeriat. Vältige hüppamist või puusade tõstmist; tehke liigutusi sujuvalt. See harjutus vormib tuharate kontuuri.
Põhjapõhja vormimise toitumispõhimõtted:
Võtmesõnaks on loomse rasva tarbimise vähendamine. Valige põhitoiduks taimsed valgud, nagu soja, või madala kalorsusega, toitaineterikkad mereannid. Köögiviljade hulgas on kõrvits, bataat ja taro rikkad kiudainete poolest, mis soodustavad soolte liikuvust ja vähendavad kõhukinnisust, aidates seeläbi saavutada saleda ja toonuses alakeha.
Lisaks on oluline toitainete valik. Paljud naised võitlevad saleda ülakeha, kuid mahuka alakehaga, mis võib viidata kaaliumi ebapiisavale tarbimisele toidus.
Tofu tarbimise suurendamine aitab säilitada ümarad ja pingulised tuharad.
Tofu on kulinaarselt väga mitmekülgne, sobides külmadesse salatitesse, hautistesse, hautistesse ja lugematutesse muudesse roogadesse.Lisaks sellele laieneb tofu tootevalik pidevalt. Traditsiooniliste toodete, nagu sojapiim, tofu puding ja kuivatatud tofu kõrval on turule tulnud uuenduslikud uued tooted. Näiteks maitsev tofu jäätis on suurepärane valik laktoositalumatuse all kannatavatele inimestele. Lisaks on tofust valmistatud juustukook lihtsalt suurepärane.