Natürlich variieren die Gesäßformen, daher müssen wir unseren Ansatz individuell anpassen! Identifizieren Sie Ihren spezifischen Typ, um eine effektive Lösung umzusetzen, und die Ergebnisse werden sich schnell einstellen!
Birnenförmiges Gesäß:
Diese Form zeichnet sich durch größere Fettdepots aus und profitiert von Aerobic-Übungen in Kombination mit gezielten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.
Trainingsmethoden:
1. Durch Aerobic-Übungen wird Ihr Gesäß straffer und formschöner.
1. Bei dieser Übung gehen Sie vorwärts und machen dabei mit einem Fuß einen Schritt nach vorne. Zählen Sie jeden Schritt nach links und rechts als eine Wiederholung; führen Sie 8 Wiederholungen durch.
2. Nach 8 Schritten machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 4 Mal. Machen Sie weitere 8 Schritte und wiederholen Sie dann die Vorwärtsschrittsequenz 4 Mal mit dem anderen Bein. Halten Sie dabei 5-10 Minuten lang eine gerade Wirbelsäule.
II. Seitliche Kicks stärken den großen und mittleren Gesäßmuskel.
1. Stellen Sie einen Stuhl neben sich und stützen Sie sich mit einer Hand ab.
2. Heben Sie das äußere Bein langsam nach außen, bis Sie die äußeren Hüftmuskeln spüren.
3. Kehren Sie zu Schritt 1 zurück und treten Sie dann langsam nach hinten, bis Sie die hinteren Hüftmuskeln spüren. Kehren Sie in Position 1 zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 10–20 Wiederholungen pro Satz durch und absolvieren Sie 1–3 Sätze.
Flacher Po:
Personen mit flachem Po müssen durch gezielte Übungen Muskelmasse aufbauen. Selbst bei identischem Trainingsvolumen sind Übungen mit zusätzlichem Widerstand vorzuziehen!
Trainingsmethode:
I. Führen Sie einbeinige Kniebeugen durch, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und dadurch den Po anzuheben.
1. Positionieren Sie den Fuß korrekt auf dem Stuhl: Stellen Sie einen Fuß auf den Stuhl und stehen Sie so, dass Ihr Körper einen rechten Winkel mit Ihrer gebeugten Wade bildet. Wenn Sie zu nah oder zu weit vom Stuhl entfernt stehen, wird der Winkel Ihrer Beuge zu groß oder zu klein, was die Wirksamkeit verringert und möglicherweise zu Verletzungen der Beinmuskulatur führen kann.Verlagern Sie beim Beugen Ihr Gewicht auf den Fußballen Ihres vorderen Fußes und halten Sie den rechten Winkel bei! Führen Sie 5–10 Wiederholungen pro Satz durch und absolvieren Sie insgesamt 2–3 Sätze. II. Die Übung zum Anheben des hinteren Beins stärkt die großen Gesäßmuskeln. 1. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf die Stuhllehne und entspannen Sie Ihren Oberkörper. Wenn Sie dabei Beschwerden verspüren, legen Sie ein Kissen unter sich.
2. Strecken Sie ein Bein vollständig aus und heben Sie es langsam nach oben. Führen Sie 9–10 Wiederholungen pro Bein und Satz durch und absolvieren Sie insgesamt 2–3 Sätze. Vermeiden Sie es, zu wippen oder die Hüften anzuheben; führen Sie die Bewegungen sanft aus. Diese Übung formt die Gesäßkontur.
Ernährungsgrundsätze für ein strafferes Gesäß:
Der Schlüssel liegt darin, die Aufnahme von tierischen Fetten zu reduzieren. Entscheiden Sie sich für pflanzliche Proteine wie Sojabohnen oder kalorienarme, nährstoffreiche Meeresfrüchte als Grundnahrungsmittel. Unter den Gemüsesorten sind Kürbis, Süßkartoffeln und Taro reich an Ballaststoffen, fördern die Darmtätigkeit und reduzieren Verstopfung, wodurch ein schlanker und straffer Unterkörper entsteht.
Darüber hinaus ist die Auswahl der Nährstoffe entscheidend. Viele Frauen haben mit einem schlanken Oberkörper, aber einer kräftigen unteren Körperhälfte zu kämpfen, was auf eine unzureichende Kaliumzufuhr in ihrer Ernährung hindeuten kann.
Eine erhöhte Aufnahme von Tofu hilft dabei, eine runde, straffe Gesäßform zu erhalten.
Tofu lässt sich auf vielfältige Weise zubereiten – in Salaten, geschmort, gedünstet und vieles mehr.Darüber hinaus wird die Vielfalt innerhalb der Tofu-Familie immer größer. Neben traditionellen Produkten wie Sojamilch, Tofu-Pudding und getrocknetem Tofu sind innovative neue Produkte auf den Markt gekommen. Köstliches Tofu-Eis ist beispielsweise eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz. Auch Käsekuchen aus Tofu ist einfach hervorragend.