Naturligvis varierer baldeformerne, så vi må tilpasse vores tilgang! Identificer din specifikke type for at implementere en effektiv løsning, og resultaterne vil hurtigt følge!
Pæreformede balder:
Denne form er kendetegnet ved større fedtdepoter og drager fordel af aerob træning kombineret med målrettet styrkelse af ballemusklerne.
Træningsmetoder:
1. Når du udfører aerob træning, bliver din bagdel også fastere og mere velformet.
1. Denne øvelse indebærer at gå, mens du træder frem med det ene ben. Tæl hvert skridt til venstre og højre som en gentagelse; udfør 8 gentagelser.
2. Efter 8 skridt træder du fremad med det ene ben og vender derefter tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse 4 gange. Fortsæt med 8 skridt mere, og gentag derefter fremadtrædningssekvensen 4 gange med det modsatte ben. Hold ryggen ret i 5-10 minutter.
II. Sidekicks styrker gluteus maximus- og medius-musklerne.
1. Placer en stol ved siden af dig og støt dig med den ene hånd.
2. Løft langsomt det ydre ben udad, indtil de ydre hofte muskler føles aktiverede.
3. Vend tilbage til trin 1, og spark derefter langsomt bagud, indtil de bageste hofte muskler føles aktiverede. Vend tilbage til position 1. Gentag på den modsatte side. Udfør 10-20 gentagelser pr. sæt, og gennemfør 1-3 sæt.
Flad bagdel:
Personer med flad bagdel skal opbygge muskelmasse gennem målrettede øvelser. Selv med identisk træningsvolumen er øvelser med ekstra modstand at foretrække!
Træningsmetode:
I. Udfør squats på et ben for at styrke lårmusklerne og dermed løfte bagdelen.
1. Placer foden korrekt på stolen: Placer den ene fod på stolen, så din krop danner en ret vinkel med din bøjede læg. Hvis du står for tæt på eller for langt fra stolen, eller bøjer knæet for meget eller for lidt, vil det være ineffektivt og kan endda belaste dine benmuskler.Når du bøjer, skal du flytte vægten over på forfoden og holde den rette vinkel! Udfør 5-10 gentagelser pr. sæt og lav i alt 2-3 sæt. II. Øvelsen med bagbenløft styrker gluteus maximus-musklerne. 1. Læg dig på maven med lænden mod stolens ryglæn, så overkroppen kan slappe af. Hvis det er ubehageligt, kan du lægge en pude under dig.
2. Løft det ene ben langsomt opad, mens det er fuldt udstrakt. Udfør 9-10 gentagelser pr. ben pr. sæt, og lav i alt 2-3 sæt. Undgå at hoppe eller løfte hofterne; udfør bevægelserne jævnt. Denne øvelse former baldernes kontur.
Ernæringsprincipper for at løfte balderne:
Nøglen er at reducere indtagelsen af animalsk fedt. Vælg plantebaserede proteiner som soja eller kaloriefattige, næringsrige fisk og skaldyr som basisfødevarer. Blandt grøntsager er græskar, søde kartofler og taro rige på fibre, hvilket fremmer tarmbevægelserne og reducerer forstoppelse, hvilket skaber en slank og tonet underkrop.
Desuden er valg af næringsstoffer afgørende. Mange kvinder kæmper med en slank overkrop, men en voluminøs underkrop, hvilket kan tyde på et utilstrækkeligt indtag af kalium i deres kost.
Et øget indtag af tofu hjælper med at opretholde en rund, løftet baldeform.
Tofu kan tilberedes på mange forskellige måder – i salater, braiseret, stegt og meget mere – med utallige variationer.Desuden fortsætter tofu-familien med at udvides. Ud over traditionelle produkter som sojamælk, tofu-budding og tørret tofu dukker der nu innovative varianter op – såsom lækker tofu-is, der er ideel for dem, der er laktoseintolerante. Derudover er cheesecakes lavet af tofu særdeles lækre.