6 vaj za dvig zadnjice in vitke stegna
Prva: vaja za raztezanje ene noge in ene roke.
Ta vaja trenira ravnotežje jedra, hkrati pa tonira mišice stegen in zadnjice – učinkovito dvigne zadnjico in vitka stegna. Izvedba: Trdno stojte z utežjo na levi nogi. Počasi raztegnite levo roko naprej, medtem ko spuščate zgornji del telesa.Dvignite desno nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, zadržite tri sekunde, nato napnite zadnjico in mišice stegen. Vrnite se v izhodiščni položaj. Ponovite desetkrat na vsaki strani. Druga: Vaja s brisačo v počepu. Ta vaja ne le tonira zadnjico in mišice rok, ampak je koristna tudi za vašo kardiovaskularno kondicijo.Za izvedbo te vaje stojte z nogami v širini ramen, prsti pa naj bodo rahlo obrnjeni navzven. Nad glavo napnite brisačo z rokami, ki so širše od širine ramen. Izvedite squat, pri tem pa držite hrbet ravno in spustite boke, kot da bi sedeli na nevidnem stolu.Pazite, da kolena ne segajo preko prstov. Vajo ponovite trikrat dnevno, po deset ponovitev na serijo.Izvedba: Stojte z hrbtom in boki ob steni, noge rahlo narazen. Obe roki položite na steno in počasi spustite telo ob steni, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Dvignite desno nogo naprej, zadržite za dve sekundi, nato jo spustite. Ponovite z levo nogo, vsako dvigovanje zadržite za dve sekundi. Izvedite približno 20 ponovitev na nogo.
Četrti: Plank in sklece.
Ti dve vaji tvorita celovito vadbo za celotno telo, ki učinkovito dvigne zadnjico, stanjša trebuh in oblikuje konture nog. Začnite v položaju plank, z rameni in stopali poravnani v ravni črti.Za ohranjanje ravnotežja aktivirajte mišice jedra. Z dlanmi na tleh dvignite zgornji del telesa v položaj za sklece, zadržite za dve sekundi, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 20-krat.
Peta vaja: brcanje žogice.
Brcanje žogice je aerobna vaja za hujšanje in zdrav način za izgubo kilogramov.Če želite dvigniti zadnjico in hitro shujšati brez napornega treninga, poskusite brcanje perja kot metodo za dvigovanje zadnjice. Ta pristop je še posebej primeren za pisarniške delavce z napornim urnikom, saj omogoča kratke treninge po delu.
Medtem ko so kolesa pogost prevozni sredstvo v vsakdanjem življenju, je kolesarjenje v zaprtih prostorih v zadnjih letih pridobilo popularnost kot učinkovita aerobna vadba za dvigovanje zadnjice. Njegova prednost je v nastavljivi intenzivnosti in stopnjah upora. 50 minut kolesarjenja v zaprtih prostorih porabi približno 200 kalorij, pri čemer hitrejše hitrosti povečajo porabo kalorij na približno 420 kalorij.