6 cvičení na zdvihnutie zadku a zoštíhlenie stehien
Prvé: Cvičenie s jednou nohou a jednou rukou.
Toto cvičenie trénuje rovnováhu trupu a zároveň tonizuje stehná a sedacie svaly – efektívne zdvihne zadok a zoštíhli stehná. Vykonanie: Stojte pevne s váhou na ľavej nohe. Pomaly vystrite ľavú ruku dopredu a zároveň skloňte hornú časť tela.Zdvihnite pravú nohu, až bude rovnobežná so zemou, vydržte tri sekundy a potom napnite sedacie a stehenné svaly. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát na každú stranu. Druhé: Cvičenie s uterákom v drepe. Toto cvičenie nielen spevňuje sedacie a ramenné svaly, ale prospieva aj vašej kardiovaskulárnej kondícii.Na vykonanie tohto cvičenia stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, prsty mierne otočené von. Ručník držte napnutý nad hlavou s rukami rozkročenými na šírku väčšiu ako šírka ramien. Vykonajte drep, chrbát držte rovný a boky spúšťajte, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.Dávajte pozor, aby vaše kolená nepresahovali špičky nôh. Toto cvičenie opakujte trikrát denne, desať opakovaní v každej sérii.Postup: Postavte sa chrbtom a bokmi k stene, nohy mierne od seba. Oprite sa oboma rukami o stenu a pomaly spúšťajte telo pozdĺž steny, až kým kolená nevytvoria uhol 90 stupňov. Zdvihnite pravú nohu dopredu, podržte ju dve sekundy a potom ju spustite. Opakujte s ľavou nohou, pričom každé zdvihnutie podržte dve sekundy. Vykonajte približne 20 opakovaní na každú nohu.
Štvrté: Plank a kliky.
Tieto dve cvičenia tvoria komplexný cvičebný program pre celé telo, ktorý účinne zdvíha zadok, zoštíhľuje brucho a tvaruje kontúry nôh. Začnite v polohe plank s ramenami a nohami v jednej priamke.Zapojte svaly stredu tela, aby ste udržali rovnováhu. S dlaňami položenými na podlahe zdvihnite hornú časť tela do polohy na kliky, podržte ju dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát. Piate cvičenie: Kopanie do košíka. Kopanie do košíka je aeróbne cvičenie na chudnutie a zdravý spôsob, ako schudnúť.Ak chcete zdvihnúť zadok a rýchlo schudnúť bez namáhavého cvičenia, vyskúšajte kopanie do košíka ako metódu na zdvihnutie zadku. Tento prístup je obzvlášť vhodný pre kancelárskych pracovníkov, ktorí trávia dlhé hodiny pri svojich stoloch, pretože umožňuje krátke cvičenie po práci, keď majú nabitý program.
Zatiaľ čo bicykle sú bežným dopravným prostriedkom v každodennom živote, indoor cycling si v posledných rokoch získal popularitu ako účinné aeróbne cvičenie na zdvihnutie zadku. Jeho výhodou je nastaviteľná intenzita a úroveň odporu. 50 minút indoor cyclingu spáli približne 200 kalórií, pri vyšších rýchlostiach sa tento počet zvýši na 420 kalórií.