6 exerciții pentru a vă ridica fundul și a vă subția coapsele
Primul: exercițiu de extensie cu un singur picior și un singur braț.
Acest exercițiu antrenează echilibrul corpului, tonificând în același timp mușchii coapselor și fesieri – ridicând eficient fundul și subțiind coapsele. Pentru a-l efectua: stați ferm pe piciorul stâng. Extindeți încet brațul stâng în față, în timp ce coborâți partea superioară a corpului.Ridicați piciorul drept până când este paralel cu solul, mențineți poziția timp de trei secunde, apoi contractați mușchii fesieri și ai coapselor. Reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori pe fiecare parte. Al doilea: exercițiu de genuflexiuni cu prosopul. Acest exercițiu nu numai că tonifică mușchii fesieri și ai brațelor, dar are și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.Pentru a efectua acest exercițiu, stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Țineți un prosop întins deasupra capului, cu mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Efectuați o genuflexiune, menținând spatele drept și coborând șoldurile ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.Aveți grijă să nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare. Repetați acest exercițiu de trei ori pe zi, efectuând zece repetări pe serie.Pentru a-l efectua: stați cu spatele și șoldurile lipite de perete, picioarele ușor depărtate. Așezați ambele mâini pe perete și coborâți încet corpul de-a lungul peretelui până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul drept în față, mențineți poziția timp de două secunde, apoi coborâți-l. Repetați cu piciorul stâng, menținând fiecare ridicare timp de două secunde. Efectuați aproximativ 20 de repetări pentru fiecare picior.
Al patrulea: Plank și flotări.
Aceste două exerciții formează o rutină completă pentru întregul corp, ridicând eficient fesele, subțiind abdomenul și sculptând conturul picioarelor. Începeți în poziția de plank, cu umerii și picioarele aliniate într-o linie dreaptă.Angajați mușchii centrali pentru a menține echilibrul. Cu palmele lipite de podea, ridicați partea superioară a corpului într-o poziție de flotări, mențineți poziția timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori. Al cincilea exercițiu: lovitura cu piciorul la shuttlecock. Lovitura cu piciorul la shuttlecock este un exercițiu aerobic pentru slăbit și o modalitate sănătoasă de a pierde kilograme.Dacă doriți să vă ridicați fesele și să slăbiți rapid fără a face exerciții fizice intense, încercați lovirea shuttlecock-ului ca metodă de ridicare a feselor. Această abordare este potrivită în special pentru angajații de birou care petrec multe ore la birou, deoarece permite o sesiune scurtă după programul de lucru, când programul este încărcat.
În timp ce bicicletele sunt un mijloc de transport obișnuit în viața de zi cu zi, ciclismul indoor a câștigat popularitate în ultimii ani ca exercițiu aerobic eficient pentru ridicarea feselor. Avantajul său constă în intensitatea și nivelurile de rezistență reglabile. Efectuarea a 50 de minute de ciclism indoor arde aproximativ 200 de calorii, crescând la 420 de calorii la viteze mai mari.