6 pratimai, padėsiantys pakelti sėdmenis ir suliekninti šlaunis
Pirmasis: pratimas su viena koja ir viena ranka.
Šis pratimas treniruoja pagrindinį pusiausvyrą, tonizuoja šlaunų ir sėdmenų raumenis – efektyviai pakelia sėdmenis ir sulieknina šlaunis. Atlikimas: stovėkite tvirtai, svorį perkeldami ant kairės kojos. Lėtai ištieskite kairę ranką į priekį, nuleisdami viršutinę kūno dalį.Pakelkite dešinę koją, kol ji bus lygiagreti su žeme, palaikykite tris sekundes, tada susitraukite sėdmenų ir šlaunų raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų kiekviena puse.
Antrasis: pritūpimas su rankšluosčiu.
Šis pratimas ne tik tonizuoja sėdmenų ir rankų raumenis, bet ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.Norėdami atlikti šį pratimą, stovėkite kojomis pečių plotyje, pirštai šiek tiek atsukti į išorę. Laikykite rankšluostį virš galvos, rankas išskėskite plačiau nei pečių plotis. Atlikite pritūpimą, laikydami nugarą tiesią ir nuleisdami klubus, tarsi sėdėtumėte ant nematomo kėdės.Stenkitės, kad keliai neišsikištų už pirštų. Kartokite šį pratimą tris kartus per dieną, atlikdami po dešimt kartų per seriją.Atlikimas: atsistokite nugara ir klubais prie sienos, kojos šiek tiek išskirtos. Abiem rankomis atsiremkite į sieną ir lėtai nuleiskite kūną palei sieną, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Pakelkite dešinę koją į priekį, palaikykite dvi sekundes, tada nuleiskite. Pakartokite su kaire koja, kiekvieną pakėlimą palaikydami dvi sekundes. Atlikite maždaug 20 kartų kiekviena koja.
Ketvirta: plankas ir atsispaudimai.
Šie du pratimai sudaro visapusišką viso kūno treniruotę, veiksmingai pakeliantį sėdmenis, liekninantį pilvą ir formuojantį kojų kontūrus. Pradėkite planko pozicijoje, pečiai ir kojos išlygintos tiesia linija.Įtempkite raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Delnais atsiremdami į grindis, pakelkite viršutinę kūno dalį į atsispaudimų padėtį, palaikykite dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų.
Penkta pratima: kamuoliuko spardymas.
Kamuolio spardymas yra aerobinis pratimas, skirtas svorio metimui ir sveikam būdui numesti kilogramus.Jei norite pakelti sėdmenis ir greitai sulieknėti be varginančių pratimų, išbandykite kamuoliuko spardymą kaip sėdmenų pakėlimo metodą. Šis metodas ypač tinka biuro darbuotojams, kurie praleidžia daug laiko prie savo stalų, nes leidžia trumpai pasportuoti po darbo, kai grafikas yra įtemptas.
Nors dviračiai yra įprastas transporto priemonė kasdieniame gyvenime, dviračių treniruokliai pastaraisiais metais tapo populiarūs kaip veiksmingas aerobinis pratimas sėdmenims pakelti. Jų privalumas yra reguliuojamas intensyvumas ir pasipriešinimo lygis. 50 minučių treniruotė dviračių treniruokliu sudegina apie 200 kalorijų, o didesniu greičiu – iki 420 kalorijų.