6가지 동작으로 엉덩이 리프팅과 허벅지 살 빼기
첫 번째, 한쪽 다리 한쪽 팔 뻗기 운동.
이 동작은 코어 균형 감각을 훈련하고 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 쉽게 말해 엉덩이 리프팅과 허벅지 살 빼기에 효과적입니다. 동작 방법은 먼저 왼쪽 발에 체중을 실고, 왼쪽 팔을 천천히 앞으로 뻗으며 상체를 아래로 내립니다.오른발을 들어 지면과 평행이 될 때까지 올린 후 3초간 유지하며 엉덩이와 허벅지 근육을 조입니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아와 각 다리별로 10회씩 반복합니다.
두 번째, 타월 스쿼트 운동.
이 운동은 엉덩이와 팔 근육을 탄탄하게 할 뿐만 아니라 심폐 기능에도 도움이 됩니다.이 동작의 방법은 양발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다. 양손으로 수건을 잡아 머리 위로 당긴 후, 양손 간 거리가 어깨 너비보다 넓게 벌린 상태에서 스쿼트 동작을 수행합니다. 스쿼트 동작 시에는 반드시 등을 곧게 펴고 엉덩이를 아래로 내리며, 마치 발 아래에 보이지 않는 의자가 있는 것처럼 앉는 느낌을 줍니다.무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하며, 이 동작을 매일 3세트, 세트당 10회씩 반복합니다.
세 번째, 벽에 기대 한쪽 다리 들어 올리기 운동.
이 동작은 말로는 간단해 보이지만 실제로는 쉽지 않습니다. 이 운동은 엉덩이와 다리 근육, 특히 엉덩이 뒤쪽 근육군을 동시에 단련할 수 있습니다.실행 방법은 등 및 엉덩이를 벽에 밀착하고 서서 양발을 벽에서 일정 거리 떨어뜨린 후, 양손을 벽에 대고 천천히 벽을 따라 쪼그려 앉아 무릎이 90°가 될 때까지 내려갑니다. 그런 다음 오른발을 앞으로 들어 2초간 유지한 후 내리고, 왼발도 똑같이 들어 2초간 유지합니다. 양쪽 다리 각각 약 20회 반복합니다.
네 번째, 플랭크와 푸쉬업 운동.
플랭크와 푸쉬업은 매우 포괄적인 전신 운동으로, 엉덩이 리프팅과 복부 지방 감소, 다리 라인 형성에 효과적입니다. 동작 방법은 상체를 바닥에 대고 플랭크 자세를 취하며, 어깨와 발이 일직선이 되도록 합니다.복부 근육을 조여 몸의 균형을 유지합니다. 손바닥으로 지면을 지탱하고 상체를 위로 펴서 2초간 유지한 후 푸시업 자세를 취하고, 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 20회 반복합니다.
다섯 번째, 쌕쌕이 차기 운동.
쌕쌕이 차기도 체중 감량을 위한 유산소 운동 중 하나로, 동시에 건강한 다이어트 운동입니다.빠르게 엉덩이를 탄탄하게 만들고 싶지만 힘든 운동은 피하고 싶다면, 쌈박질이라는 엉덩이 운동법을 시도해 보세요. 이 방법은 오랫동안 사무실에서 근무하는 직장인들에게도 매우 적합합니다. 근무 시간은 바쁘지만 퇴근 후 조금의 시간을 내어 쌈박질을 할 수 있기 때문입니다.
여섯 번째, 실내 자전거 운동.
자전거는 사실 일상생활에서 매우 흔한 교통수단이지만, 엉덩이 리프팅 유산소 운동으로서 최근 몇 년간 큰 인기를 끌고 있습니다. 실내 자전거 운동의 장점은 운동 강도와 진폭 조절이 자유롭다는 점입니다. 실내 자전거 운동 50회로 200칼로리를 소모할 수 있으며, 속도를 높이면 칼로리 소모량이 420칼로리까지 도달할 수 있습니다.