6 harjutust tagumiku tõstmiseks ja reite salendamiseks
Esimene: ühe jala ja ühe käe sirutamise harjutus.
See harjutus treenib keha keskosa tasakaalu, toniseerides reie- ja tuharalihaseid – tõstes tõhusalt tagumikku ja salendades reisi. Teostamine: seiske kindlalt, toetudes vasakule jalale. Sirutage aeglaselt vasak käsi ette, langetades ülemist kehaosa.Tõstke parem jalg, kuni see on paralleelne maapinnaga, hoidke seda asendis kolm sekundit, seejärel pingutage tuharalihaseid ja reielihaseid. Naaske algasendisse. Korrake harjutust kümme korda mõlemal poolel. Teine: rätikuga kükitamine. See harjutus toonib mitte ainult tuharalihaseid ja käsivarslihaseid, vaid on kasulik ka südame-veresoonkonna tervisele.Harjutuse sooritamiseks seiske jalad õlgade laiuselt lahku, varbad veidi väljapoole pööratud. Hoidke rätik pingul pea kohal, käed õlgade laiusest laiemalt lahku. Tehke kükitamine, hoides selg sirge ja langetades puusad, nagu istuksite nähtamatule toolile.Pöörake tähelepanu, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Korrake seda harjutust kolm korda päevas, tehes kümme kordust korraga.Tehke nii: seiske selg ja puusad vastu seina, jalad veidi laiali. Asetage mõlemad käed seinale ja langetage aeglaselt keha seina mööda, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Tõstke parem jalg ette, hoidke seda kaks sekundit ja langetage seejärel. Korrake sama vasaku jalaga, hoides iga tõstetud jala kaks sekundit. Tehke umbes 20 kordust iga jala kohta.
Neljas: Plank ja kätekõverdused.
Need kaks harjutust moodustavad tervikliku kogu keha treeningu, mis tõstab efektiivselt tuhara, salendab kõhtu ja vormib jalgade kontuure. Alustage plank-asendis, õlad ja jalad sirgel joonel.Kasutage oma tuharalihaseid, et säilitada tasakaal. Käed põrandal, tõstke ülakeha kätekõverduse asendisse, hoidke seda kaks sekundit ja naaske algasendisse. Korrake 20 korda. Viiendaks: sulgpalli löömine. Sulgpalli löömine on aeroobne harjutus kaalukaotamiseks ja tervislik füüsiline tegevus.Kui soovite tõsta oma tuharaid ja kiiresti saledamaks saada ilma pingutava treeninguta, proovige sulgpalli löömist tuhara tõstmise meetodina. See meetod sobib eriti hästi hõivatud töögraafikuga kontoritöötajatele, kuna võimaldab lühikesi treeninguid pärast tööd.
Kuigi jalgrattad on igapäevaelus levinud transpordivahend, on siserattasõit viimastel aastatel muutunud populaarseks kui tõhus aeroobne harjutus tagumiku tõstmiseks. Selle eeliseks on reguleeritav intensiivsus ja vastupanu tase. 50-minutilise siserattasõidu ajal põletatakse umbes 200 kalorit, mis kiiremal sõidul suureneb 420 kalorini.