坐在地板上，伸直雙腿使背部貼地，以手肘支撐身體，雙手置於腰際（圖A）。將腰部壓向地面，運用腹肌力量將雙腿抬至45度角。腳尖朝前，雙腳併攏使腳底與小腿呈一直線，順時針畫圓12次（圖B）。隨後逆時針畫圓12次。
此動作能緊實腹部並達到纖腿效果。
第二式：
雙手各持5至15磅啞鈴，以右腳支撐身體，左腳向後退數英寸（圖A）。保持背部挺直，腰部前傾，身體下壓至近乎與地面平行。啞鈴保持與肩膀成一直線（圖B）。返回起始位置即完成一次動作。完成12次後，換腳繼續練習。
此動作能全面燃燒腹部、腰部、臀部及腿部脂肪。
第三式：
雙腳向外張開45度，站距寬於臀部。維持此姿勢下蹲（圖A）。從蹲姿將左腳橫向踏出，保持深蹲姿勢（圖B）。右腳依序踏出後返回起始位。左右交替進行10步側向移動。
此動作能有效燃燒腹部與腿部脂肪。
第四式：
雙腳與肩同寬站立，雙手各持5至15磅啞鈴置於肩部高度，掌心朝前（圖A）。微屈膝蓋，保持身體挺直，緩慢彎腰下蹲至上半身與地面平行（圖B）。維持5秒後回歸起始姿勢。此為1組動作，重複8至10次。
此訓練不僅鍛鍊下半身，亦能強化上半身肌群。第五式：
雙腳張開與肩同寬，雙手置於身體兩側。右膝抬至與地面平行時，同步將雙手合十舉過頭頂（圖A）。維持5秒後，緩緩將右腳向前放下呈弓步姿勢（圖B）。收回左腳，恢復基本姿勢。此為一組動作，每側腿部重複10至12次。
此動作不僅能鍛鍊腹部與腿部，對手臂緊實效果亦顯著。
第六式：
雙手各持5至15磅啞鈴置於腰際，右腳踏上階梯台使膝彎曲呈90度（圖A）。自此姿勢左腳向前踏上階梯台，身體下蹲保持2秒（圖B）。起身回歸起始姿勢。反側腿重複相同動作10～12次。
此動作能有效緊實腿部線條並強化腹肌。
第七式：
俯臥於長凳上，雙腳懸垂於凳緣（圖A）。收緊腹肌，將雙腿向上抬起至身體呈筆直線條（圖B）。維持5秒後緩慢放下雙腿。重複10～15次。
此動作可鍛鍊腰部、臀部及腿部肌群。
每週持續進行2～3次（非連續日），配合適當飲食，能有效緊實下半身線條，輕鬆駕馭緊身褲。堅持就是力量，請務必嘗試！