Şekil (A)'da gösterildiği gibi, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak yere oturun, sırtınızı dirseklerinizle destekleyin, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Belinizi yere bastırın ve karın kaslarınızı kullanarak her iki bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın.Ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın, ayaklarınızı baldırlarınızla aynı hizada tutun. Bacaklarınızı birleştirin, saat yönünde 12 daire çizin (Şekil B'de gösterildiği gibi), ardından saat yönünün tersine 12 daire çizin. Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirir ve bacaklarınızı inceltir.
İkinci egzersiz:
Her elinize 5-15 lb ağırlığında bir dambıl alın. Şekil (A)'da gösterildiği gibi, sol ayağınızı birkaç inç geride konumlandırarak sağ ayağınızla vücudunuzu destekleyin. Sırtınızı düz tutarak, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı öne doğru eğin ve dambılları omuzlarınızla aynı hizada tutun, Şekil (B)'de gösterildiği gibi. Başlangıç pozisyonuna dönerek bir tekrarı tamamlayın.12 tekrar yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Bu egzersiz karın, bel, kalça ve bacaklardaki fazla yağları hedefler.
Üçüncü Egzersiz:
Ayaklarınızı 45 derecelik bir açıyla dışa doğru çevirin ve kalça genişliğinden daha geniş bir şekilde açın. Şekil (A)'da gösterildiği gibi çömelme pozisyonuna geçin.Bu pozisyondan, Şekil (B)'de gösterildiği gibi çömelme pozisyonunu koruyarak sola adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağa adım atın. Yanal adımlara devam edin: 10 adım sağa, ardından 10 adım sola adım atın.
Bu egzersiz, karın ve bacakları inceltmek için oldukça etkilidir.
Dördüncü Egzersiz:
A'da gösterildiği gibi, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, iki adet 5-15 lb'lik dambıl omuz hizasında, avuç içleri öne bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi dik tutun, ardından B'de gösterildiği gibi üst vücudunuz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça bükün.5 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrarı tamamlar. 8-10 tekrar yapın. Bu egzersiz hem üst hem de alt vücudu çalıştırır. Beşinci Egzersiz: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz yanlarda olacak şekilde durun. (A) resimde gösterildiği gibi, uyluk yere paralel olana kadar sağ dizinizi kaldırın ve aynı anda ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin.5 saniye bekleyin, ardından sağ ayağınızı yavaşça öne doğru indirerek (B) resimde gösterildiği gibi lunge pozisyonuna geçin. Sol ayağınızı geriye getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrarı tamamlar. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
Bu egzersiz sadece karın ve bacakları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kolları da sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Altıncı Egzersiz:
5-15 lb ağırlığındaki iki dambılı kalça hizasında tutun. Şekil (A)'da gösterildiği gibi, sağ ayağınızı 90 derece bükülmüş dizinizle bir basamağa yerleştirin. Bu pozisyondan, sol ayağınızla doğrudan basamağa adım atın, vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve Şekil (B)'de gösterildiği gibi 2 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.Dik durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla da aynısını yapın, her bacak için 10-12 tekrar yapın. Bu egzersiz bacakları sıkılaştırır ve karın bölgesini düzleştirir. Yedinci Egzersiz: (A) resimde gösterildiği gibi, bacaklarınız kenardan sarkacak şekilde bir bankta yüzüstü uzanın. (B) resimde gösterildiği gibi, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde karın kaslarınızı kullanarak her iki bacağınızı kaldırın.5 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin. 10-15 tekrar yapın.
Bu egzersiz bel, kalça ve bacakları hedefler.
Haftada 2-3 seanslık bir rutini aralıklı günlerde sürdürerek ve bunu sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birleştirerek alt vücudunuzu inceltebilirsiniz. Yakında skinny jean'lerinizi endişelenmeden giyebileceksiniz. Önemli olan sebat etmektir – deneyin!