Sadnite si na podlahu s nohami vystretými za sebou. Nakloňte sa dozadu, opierajte sa o lakte a ruky položte na boky, ako je znázornené na obrázku (A). Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a pomocou brušných svalov zdvihnite obe nohy do uhla 45 stupňov.Špičky smerujte dopredu a chodidlá držte v jednej línii s lýtkami. S nohami pri sebe nakreslite 12 kruhov v smere hodinových ručičiek (ako je znázornené na obrázku B) a potom 12 kruhov proti smeru hodinových ručičiek. Toto cvičenie spevňuje brušné svaly a zoštíhľuje nohy.
Druhé cvičenie:
V každej ruke držte 5-15 librovú činku. Opierajte sa o pravú nohu, ľavú nohu umiestnite niekoľko centimetrov za ňu, ako je znázornené na obrázku (A). Chrbát držte rovný, predkloňte sa v bedrách, až kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou a činky budú v jednej línii s ramenami, ako je znázornené na obrázku (B). Vráťte sa do východiskovej polohy, čím dokončíte jedno opakovanie.Urobte 12 opakovaní, potom vymeňte nohy.
Toto cvičenie je zamerané na prebytočný tuk v oblasti brucha, pása, bokov a nôh.
Tretie cvičenie:
Postavte sa s nohami otočenými von v uhle 45 stupňov, rozkročenými širšie ako je šírka bokov. Zohnite sa do drepu, ako je znázornené na obrázku (A).Z tejto polohy vykročte doľava, pričom udržujte polohu v drepe, ako je znázornené na obrázku (B). Vykročte späť doprava, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pokračujte v bočných krokoch: vykonajte 10 krokov doprava a potom 10 krokov doľava.
Toto cvičenie je veľmi účinné na zoštíhlenie brucha a nôh.
Štvrté cvičenie:
Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien, držte dve 5-15 lb činky vo výške ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu, ako je znázornené na obrázku (A). Kolená majte mierne ohnuté a trup vzpriamený, potom sa pomaly ohýbajte v bedrách, až kým horná časť tela nebude rovnobežná s podlahou, ako je znázornené na obrázku (B).Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Týmto je jedno opakovanie dokončené. Vykonajte 8–10 opakovaní. Toto cvičenie zapája hornú aj dolnú časť tela. Piate cvičenie: Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien, ruky nechajte voľne visieť pozdĺž tela. Zdvihnite pravé koleno, až bude stehno rovnobežné s podlahou, a zároveň zdvihnite ruky nad hlavu, ako je znázornené na obrázku (A).Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, potom pomaly spustite pravú nohu dopredu do výpadu, ako je znázornené na obrázku (B). Vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každú nohu.
Toto cvičenie nielen posilňuje brucho a nohy, ale pomáha aj spevniť paže.
Šieste cvičenie:
Držte dve 5-15 lb činky na úrovni bokov. Pravú nohu položte na schod s kolenom ohnutým v uhle 90 stupňov, ako je znázornené na obrázku (A). Z tejto polohy vykročte ľavou nohou priamo dopredu na schod, znížte telo do polohy drepu a vydržte 2 sekundy, ako je znázornené na obrázku (B).Postavte sa do vzpriamenej polohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou, vykonajte 10–12 opakovaní na každú nohu.
Toto cvičenie spevňuje nohy a spevňuje brucho.
Siedme cvičenie:
Ľahnite si na brucho na lavičku s nohami visiacimi cez okraj, ako je znázornené na obrázku (A). Zapojte brušné svaly a zdvihnite obe nohy, až kým telo nevytvorí priamu líniu, ako je znázornené na obrázku (B).Vydržte 5 sekúnd, potom pomaly spustite nohy. Vykonajte 10–15 opakovaní.
Toto cvičenie je zamerané na pás, boky a nohy.
Ak budete cvičiť 2–3 krát týždenne v nepravidelných dňoch a budete sa stravovať rozumne, vaša spodná časť tela schudne. Čoskoro budete môcť bez obáv nosiť úzke džínsy. Vytrvalosť je kľúčom k úspechu – vyskúšajte to!