Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în spatele dvs. Aplecați-vă pe spate, sprijinindu-vă cu coatele și mâinile așezate pe șolduri, așa cum se arată în figura (A). Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și folosiți forța abdominală pentru a ridica ambele picioare la un unghi de 45 de grade.Îndreptați degetele de la picioare în față, menținând picioarele aliniate cu gambele. Cu picioarele unite, desenați 12 cercuri în sensul acelor de ceasornic (așa cum se arată în figura B), apoi 12 cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Acest exercițiu tonifică abdomenul și subțiază picioarele.
Al doilea exercițiu:
Țineți o halteră de 5-15 lb în fiecare mână. Sprijiniți-vă pe piciorul drept, cu piciorul stâng poziționat la câțiva centimetri în spate, așa cum se arată în (A). Menținând spatele drept, aplecați-vă înainte din șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, cu halterele aliniate cu umerii, așa cum se arată în (B). Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.Efectuați 12 repetări înainte de a schimba picioarele.
Acest exercițiu vizează excesul de grăsime din jurul abdomenului, taliei, șoldurilor și picioarelor.
Al treilea exercițiu:
Stați cu picioarele întoarse spre exterior la un unghi de 45 de grade, poziționate mai larg decât lățimea șoldurilor. Așezați-vă în poziție ghemuită, așa cum se arată în figura (A).Din această poziție, pășiți spre stânga, menținând poziția de genuflexiune, așa cum se arată în figura (B). Pășiți înapoi spre dreapta pentru a reveni la poziția inițială. Continuați cu pași laterali: efectuați 10 pași spre dreapta, urmați de 10 pași spre stânga.
Acest exercițiu este foarte eficient pentru slăbirea abdomenului și a picioarelor.
Al patrulea exercițiu:
Stați cu picioarele la distanța umerilor, ținând două gantere de 5-15 lb la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în față, așa cum se arată în figura (A). Mențineți genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, apoi îndoiți încet șoldurile până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua, așa cum se arată în figura (B).Mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Aceasta reprezintă o repetare. Efectuați 8-10 repetări. Acest exercițiu antrenează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Al cincilea exercițiu: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile pe lângă corp. Ridicați genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua, aducând simultan mâinile deasupra capului, așa cum se arată în (A).Mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți încet piciorul drept în față într-o poziție de lunge, așa cum se arată în (B). Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta completează o repetare. Efectuați 10-12 repetări pentru fiecare picior.
Acest exercițiu nu numai că lucrează abdomenul și picioarele, dar ajută și la tonifierea brațelor.
Al șaselea exercițiu:
Țineți două gantere de 5-15 lb la nivelul șoldurilor. Așezați piciorul drept pe o treaptă, cu genunchiul îndoit la 90 de grade, așa cum se arată în figura (A). Din această poziție, pășiți înainte direct cu piciorul stâng pe treaptă, coborând corpul într-o poziție de genuflexiune și menținând poziția timp de 2 secunde, așa cum se arată în figura (B).Ridicați-vă în picioare și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul opus, efectuând 10-12 repetări pentru fiecare picior.
Acest exercițiu tonifică picioarele și aplatizează abdomenul.
Al șaptelea exercițiu:
Întindeți-vă pe burtă pe o bancă, cu picioarele atârnând peste margine, așa cum se arată în (A). Angajați mușchii abdominali pentru a ridica ambele picioare până când corpul formează o linie dreaptă, așa cum se arată în (B).Mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți încet picioarele. Efectuați 10-15 repetări.
Acest exercițiu vizează talia, șoldurile și picioarele.
Menținând o rutină de 2-3 sesiuni pe săptămână în zile neconsecutive, combinată cu obiceiuri alimentare sănătoase, partea inferioară a corpului se va subția. În curând veți putea purta blugii skinny fără griji. Perseverența este cheia – încercați!