Sente-se no chão com as pernas esticadas para trás. Incline-se para trás, apoiando-se nos cotovelos enquanto as mãos repousam nos quadris, conforme mostrado na Figura (A). Pressione a parte inferior das costas contra o chão e, usando a força abdominal, levante ambas as pernas em um ângulo de 45 graus.Aponte os dedos dos pés para a frente, mantendo os pés alinhados com as panturrilhas. Com as pernas juntas, faça 12 círculos no sentido horário, conforme mostrado (B), e depois 12 círculos no sentido anti-horário. Este exercício tonifica o abdómen e afina as pernas.Segundo exercício: Segure um haltere de 2,5 a 7 kg em cada mão. Apoie-se no pé direito com o pé esquerdo posicionado alguns centímetros atrás, conforme mostrado em (A). Mantendo as costas retas, incline-se para a frente a partir dos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão, com os halteres alinhados com os ombros, conforme mostrado em (B). Volte à posição inicial para completar uma repetição.Faça 12 repetições antes de trocar de perna.
Este exercício visa o excesso de gordura ao redor do abdómen, cintura, ancas e pernas.
Terceiro exercício:
Fique em pé com os pés virados para fora em um ângulo de 45 graus, posicionados mais afastados do que a largura dos quadris. Agache-se até ficar em uma posição agachada, conforme mostrado na Figura (A).A partir desta posição, dê um passo para a esquerda, mantendo a postura de agachamento, conforme mostrado na Figura (B). Dê um passo para trás à direita para retornar à posição inicial. Continue com os passos laterais: execute 10 passos para a direita, seguidos de 10 passos para a esquerda.
Este exercício é altamente eficaz para emagrecer o abdómen e as pernas.
Quarto exercício:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando dois halteres de 5 a 15 libras na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente, conforme mostrado na Figura (A). Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e o tronco ereto, depois incline lentamente os quadris até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, conforme mostrado na Figura (B).Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Isso completa uma repetição. Faça 8 a 10 repetições. Este exercício envolve tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo. Quinto exercício: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo. Levante o joelho direito até que a coxa fique paralela ao chão e, ao mesmo tempo, junte as mãos acima da cabeça, conforme mostrado em (A).Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o pé direito para a frente, ficando em uma posição de lunge, conforme mostrado em (B). Traga o pé esquerdo para trás para retornar à posição inicial. Isso completa uma repetição. Faça de 10 a 12 repetições por perna. Este exercício não só trabalha o abdômen e as pernas, mas também ajuda a tonificar os braços.
Sexto exercício:
Segure dois halteres de 2,3 a 6,8 kg na altura dos quadris. Posicione o pé direito em um degrau com o joelho dobrado em 90 graus, conforme mostrado na Figura (A). A partir dessa posição, dê um passo à frente com o pé esquerdo diretamente no degrau, abaixando o corpo em um agachamento e mantendo a posição por 2 segundos, conforme mostrado na Figura (B).Fique em pé e volte à posição inicial. Repita com a perna oposta, realizando 10 a 12 repetições por perna. Este exercício tonifica as pernas e achata o abdómen. Sétimo exercício: Deite-se de barriga para baixo num banco com as pernas penduradas na borda, como mostrado em (A). Contraia os músculos abdominais para levantar ambas as pernas até que o corpo forme uma linha reta, como mostrado em (B).Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas. Faça 10 a 15 repetições. Este exercício trabalha a cintura, os quadris e as pernas. Ao manter uma rotina de 2 a 3 sessões por semana em dias não consecutivos, combinada com hábitos alimentares sensatos, a parte inferior do corpo ficará mais magra. Em breve, poderá usar aquelas calças justas sem preocupações. Persistência é a chave — experimente!