Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi za sobą. Odchyl się do tyłu, opierając się na łokciach, a dłonie połóż na biodrach, jak pokazano na rysunku (A). Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i, wykorzystując siłę mięśni brzucha, unieś obie nogi pod kątem 45 stopni.Palce stóp skieruj do przodu, utrzymując stopy w linii z łydkami. Trzymając nogi razem, narysuj 12 okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara (jak pokazano na rysunku B), a następnie 12 okręgów przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i wyszczupla nogi.
Drugie ćwiczenie:
W każdej dłoni trzymaj hantle o wadze 5-15 funtów. Oprzyj się na prawej stopie, a lewą stopę ustaw kilka cali za nią, jak pokazano na rysunku (A). Trzymając plecy proste, pochyl się do przodu w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi, a hantle będą ustawione w linii z ramionami, jak pokazano na rysunku (B). Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
To ćwiczenie skupia się na nadmiarze tłuszczu w okolicy brzucha, talii, bioder i nóg.
Trzecie ćwiczenie:
Stań w rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni, szerzej niż szerokość bioder. Zrób przysiad, jak pokazano na rysunku (A).Z tej pozycji wykonaj krok w lewo, utrzymując pozycję przysiadu, jak pokazano na rysunku (B). Wykonaj krok w prawo, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj wykonywanie kroków w bok: wykonaj 10 kroków w prawo, a następnie 10 kroków w lewo.
To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w wyszczuplaniu brzucha i nóg.
Czwarte ćwiczenie:
Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając dwa hantle o wadze 5-15 funtów na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do przodu, jak pokazano na rysunku (A). Ugnij lekko kolana i utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, a następnie powoli pochylaj się w biodrach, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi, jak pokazano na rysunku (B).Wytrzymaj 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 8–10 powtórzeń. To ćwiczenie angażuje zarówno górną, jak i dolną część ciała. Ćwiczenie piąte: Stań w rozkroku na szerokość barków, ręce opuść wzdłuż ciała. Unieś prawe kolano, aż udo będzie równoległe do podłogi, jednocześnie unosząc ręce nad głowę, jak pokazano na rysunku (A).Wytrzymaj 5 sekund, a następnie powoli opuść prawą stopę do przodu, przyjmując pozycję wykroku, jak pokazano na rysunku (B). Cofnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10–12 powtórzeń na każdą nogę.
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha i nóg, ale także pomaga ujędrnić ramiona.
Szóste ćwiczenie:
Trzymaj dwa hantle o wadze 5-15 funtów na wysokości bioder. Prawą stopę ustaw na stopniu, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, jak pokazano na rysunku (A). Z tej pozycji wykonaj krok do przodu lewą stopą na stopień, opuszczając ciało do pozycji przysiadu i utrzymując ją przez 2 sekundy, jak pokazano na rysunku (B).Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą, wykonując 10–12 powtórzeń na każdą nogę.
To ćwiczenie ujędrnia nogi i spłaszcza brzuch.
Siódme ćwiczenie:
Połóż się na brzuchu na ławce z nogami zwisającymi z krawędzi, jak pokazano na rysunku (A). Napnij mięśnie brzucha, aby unieść obie nogi, aż ciało utworzy linię prostą, jak pokazano na rysunku (B).Wytrzymaj 5 sekund, a następnie powoli opuść nogi. Wykonaj 10–15 powtórzeń.
To ćwiczenie skupia się na talii, biodrach i nogach.
Utrzymując rutynę 2–3 sesji tygodniowo w niekolejne dni, w połączeniu z rozsądnymi nawykami żywieniowymi, Twoja dolna część ciała stanie się szczuplejsza. Wkrótce będziesz mogła bez obaw nosić obcisłe dżinsy. Kluczem jest wytrwałość – spróbuj!