Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām aiz sevis. Atliecieties atpakaļ, atbalstoties ar elkoņiem un rokām uz gurniem, kā parādīts attēlā (A). Piespiediet apakšējo muguras daļu pret grīdu un, izmantojot vēdera muskuļu spēku, paceliet abas kājas 45 grādu leņķī.Pirkstus vērst uz priekšu, pēdas turēt vienā līnijā ar potītēm. Ar saliktām kājām izveidojiet 12 apļus pulksteņrādītāja virzienā (kā parādīts attēlā B), tad 12 apļus pret pulksteņrādītāja virzienu. Šis vingrinājums nostiprina vēdera muskuļus un padara kājas slaidākas.
Otrais vingrinājums:
Turiet katrā rokā 5–15 mārciņas smagu hanteli. Atbalstieties uz labās kājas, kreiso kāju novietojot dažus centimetrus aiz tās, kā parādīts (A). Turiet muguru taisni, noliecieties uz priekšu no gūžas, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai, hanteles novietojot vienā līnijā ar pleciem, kā parādīts (B). Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.Veiciet 12 atkārtojumus, pirms maināt kājas.
Šis vingrinājums ir paredzēts liekā tauku slāņa samazināšanai ap vēderu, vidukli, gurniem un kājām.
Trešais vingrinājums:
Stāvieties ar kājām pagrieztām uz āru 45 grādu leņķī, novietojot tās platāk par gurnu platumu. Noliecieties tupus, kā parādīts attēlā (A).No šīs pozīcijas izdariet soli pa kreisi, saglabājot tupes pozīciju, kā parādīts attēlā (B). Izdariet soli atpakaļ pa labi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Turpiniet sānu soļus: izdariet 10 soļus pa labi, pēc tam 10 soļus pa kreisi.
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs vēdera un kāju novājēšanai.
Ceturtais vingrinājums:
Stāvieties ar kājām plecu platumā, turiet divus 5–15 mārciņu smagus hanteles plecu augstumā ar plaukstām vērstām uz priekšu, kā parādīts attēlā (A). Turiet ceļus nedaudz saliektas un ķermeni taisni, tad lēnām noliecieties no gūžām, līdz augšdaļa ir paralēla grīdai, kā parādīts attēlā (B).Turiet šo pozīciju 5 sekundes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 8–10 atkārtojumus. Šis vingrinājums iesaista gan augšējo, gan apakšējo ķermeņa daļu. Piektais vingrinājums: Stāvieties ar kājām plecu platumā, rokas gar sāniem. Paceliet labo ceļu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, vienlaikus savienojot rokas virs galvas, kā parādīts attēlā (A).Turiet 5 sekundes, tad lēnām nolaidiet labo kāju uz priekšu izkāpšanas pozīcijā, kā parādīts (B). Atgrieziet kreiso kāju atpakaļ, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10–12 atkārtojumus katrai kājai.
Šis vingrinājums ne tikai trenē vēderu un kājas, bet arī palīdz tonizēt rokas.
Sestais vingrinājums:
Turiet divus 5–15 mārciņu smagus hanteles gūžas līmenī. Novietojiet labo kāju uz pakāpiena, saliekot ceļgalu 90 grādu leņķī, kā parādīts attēlā (A). No šīs pozīcijas ar kreiso kāju izdariet soli uz priekšu uz pakāpiena, nolaižot ķermeni tupienā un turiet 2 sekundes, kā parādīts attēlā (B).Stāvieties taisni un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju, veicot 10–12 atkārtojumus ar katru kāju.
Šis vingrinājums tonizē kājas un izlīdzina vēdera muskuļus.
Septītais vingrinājums:
Apsēdieties uz sola ar kājām pārkārtiem pār malu, kā parādīts (A). Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu abas kājas, līdz ķermenis veido taisnu līniju, kā parādīts (B).Turiet 5 sekundes, tad lēnām nolaidiet kājas. Veiciet 10–15 atkārtojumus.
Šis vingrinājums ir paredzēts viduklim, gurniem un kājām.
Uzturot rutīnu 2–3 reizes nedēļā nepilnīgi secīgos dienās, apvienojot to ar saprātīgiem ēšanas paradumiem, jūsu apakšējā ķermeņa daļa kļūs slaidāka. Drīz jūs varēsiet bez raizēm valkāt šos skinny džinsus. Galvenais ir neatlaidība – izmēģiniet!