Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, remkitės alkūnėmis, rankas padėkite ant klubų, kaip parodyta paveikslėlyje (A). Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir, naudodami pilvo raumenų jėgą, pakelkite abi kojas 45 laipsnių kampu.Pirštus nukreipkite į priekį, pėdas laikydami vienoje linijoje su blauzdomis. Laikydami kojas kartu, nubrėžkite 12 ratų pagal laikrodžio rodyklę (kaip parodyta paveiksle B), tada 12 ratų prieš laikrodžio rodyklę.
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis ir lieknina kojas.
Antrasis pratimas:
Paimkite po 5–15 svarų hantelius į kiekvieną ranką. Atsiremkite dešine koja, o kairę koją pastatykite keletą centimetrų atgal, kaip parodyta paveikslėlyje (A). Laikydami nugarą tiesią, palenkite klubus į priekį, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims, o hanteliai bus lygiagretūs su pečiais, kaip parodyta paveikslėlyje (B). Grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.Atlikite 12 pakartojimų, tada pakeiskite kojas.
Šis pratimas skirtas riebalų pertekliui aplink pilvą, juosmenį, klubus ir kojas.
Trečiasis pratimas:
Stovėkite kojomis išverstomis į išorę 45 laipsnių kampu, plačiau nei klubų plotis. Atsiklaupkite į pritūpusią padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje (A).Iš šios padėties žengite į kairę, išlaikydami pritūpimo padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje (B). Žengite atgal į dešinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tęskite šoninius žingsnius: atlikite 10 žingsnių į dešinę, po to 10 žingsnių į kairę.
Šis pratimas yra labai veiksmingas pilvo ir kojų liekninimui.
Ketvirtasis pratimas:
Stovėkite kojomis pečių plotyje, laikydami du 5–15 svarų hantelius pečių aukštyje, delnais į priekį, kaip parodyta paveiksle (A). Laikykite kelius šiek tiek sulenktus ir liemenį tiesų, tada lėtai sulenkite klubus, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti su grindimis, kaip parodyta paveiksle (B).Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 8–10 pakartojimų.
Šis pratimas treniruoja tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. Penktasis pratimas: Stovėkite kojomis pečių plotyje, rankas laikydami šonuose. Pakelkite dešinę koją, kol šlaunys bus lygiagrečios su grindimis, tuo pačiu metu suveskite rankas virš galvos, kaip parodyta paveikslėlyje (A).Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite dešinę koją į priekį į išpuolimo padėtį, kaip parodyta paveiksle (B). Grįžkite į pradinę padėtį, atitraukdami kairę koją atgal. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 10–12 pakartojimų kiekviena koja.
Šis pratimas ne tik treniruoja pilvo ir kojų raumenis, bet ir padeda tonizuoti rankas.
Šeštasis pratimas:
Laikykite du 5–15 svarų hantelius klubų lygyje. Dešinę koją pastatykite ant laiptelio, sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, kaip parodyta paveikslėlyje (A). Iš šios padėties kairę koją ženkite tiesiai į priekį ant laiptelio, nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį ir laikykite 2 sekundes, kaip parodyta paveikslėlyje (B).Atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja, atlikdami 10–12 kartų kiekviena koja.
Šis pratimas tonizuoja kojas ir išlygina pilvą.
Septintas pratimas:
Atsigulkite ant suoliuko, kojas nuleidę per kraštą, kaip parodyta paveikslėlyje (A). Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite abi kojas, kol kūnas sudarys tiesią liniją, kaip parodyta paveikslėlyje (B).Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas. Atlikite 10–15 kartų.
Šis pratimas skirtas juosmeniui, klubams ir kojoms.
Atlikdamos 2–3 treniruotes per savaitę ne iš eilės dienomis ir laikydamosi protingų mitybos įpročių, jūsų apatinė kūno dalis sulieknės. Netrukus galėsite be rūpesčių dėvėti siauras džinsines kelnes. Svarbiausia yra atkaklumas – pabandykite!