바닥에 앉아 다리를 쭉 펴고, 등을 뒤로 기대어 팔꿈치로 몸을 지탱하며 손을 엉덩이 위에 올립니다(그림 A). 허리를 바닥에 밀착시킨 상태에서 복부 근육으로 다리를 45도까지 들어 올립니다.발가락은 앞을 향하게 하고, 발등이 종아리와 일직선이 되도록 합니다. 두 다리를 모은 상태에서 시계 방향으로 12회 원을 그리며(그림 B), 그다음 반시계 방향으로 12회 원을 그립니다.
이 동작은 복부 수축과 다리 살 빼기에 효과적입니다.
두 번째 동작:
양손에 각각 5~15파운드(약 2.3~6.8kg) 덤벨을 들고 오른발로 지탱하며 왼발은 뒤로 몇 인치 떨어진 곳에 위치시킵니다(그림 A). 등을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 기울여 몸이 지면과 거의 수평이 될 때까지 내리며, 덤벨이 어깨와 일직선이 되도록 합니다(그림 B). 시작 자세로 돌아오면 한 세트가 완료됩니다.12회 반복 후 다리를 바꿔 연습하세요.
이 동작은 복부, 허리, 엉덩이, 다리의 지방을 한 번에 제거해 줍니다.
세 번째 동작:
다리를 45도 바깥쪽으로 벌리고 발을 골반 너비보다 넓게 벌린 후, 그림 (A)처럼 몸을 낮춰 쪼그려 앉습니다.해당 자세에서 왼발을 바깥쪽으로 내디뎌 스쿼트 자세를 유지합니다(그림 B). 오른쪽으로 한 걸음 내디뎌 시작 자세로 돌아옵니다. 계속해서 가로로 걸음을 내디뎌 오른쪽으로 10걸음, 왼쪽으로 10걸음 진행합니다.
이 동작은 복부와 다리 살 빼기에 매우 효과적입니다.
네 번째 동작:
두 발을 어깨 너비로 벌리고, 5~15파운드(약 2.3~6.8kg)짜리 덤벨 두 개를 들어 어깨 높이에 위치시킨 후 손바닥이 앞을 향하게 합니다(그림 A). 무릎을 살짝 구부리고 몸통은 곧게 유지한 상태에서 천천히 엉덩이를 구부려 상체가 지면과 수평이 될 때까지 내려갑니다(그림 B).5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 8~10회 반복하세요.
이 동작은 하체뿐만 아니라 상체도 함께 단련됩니다.
다섯 번째 동작:
두 발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 몸 옆에 둡니다. 오른쪽 무릎을 들어 허벅지가 지면과 수평이 되도록 하며 동시에 양손을 모아 머리 위로 들어 올립니다(그림 A).5초간 유지한 후 천천히 오른발을 내려 앞으로 내디뎌 런지 자세를 취합니다(그림 B). 왼발을 당겨 케이스 자세로 돌아옵니다. 이것이 한 세트입니다. 각 다리당 10~12회 반복합니다.
이 동작은 복부와 다리 운동 외에도 팔뚝 살을 빼는 데도 효과적입니다.
여섯 번째 동작:
5~15파운드(약 2.3~6.8kg) 덤벨 두 개를 엉덩이 높이에 들고 오른발을 계단에 올려 무릎을 90도로 구부립니다(그림 A). 이 자세에서 왼발을 앞으로 내디뎌 계단에 올린 후 몸을 낮춰 2초간 유지합니다(그림 B).일어서서 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽 다리로 반복하며 각 다리당 10~12회 수행합니다.
이 동작은 다리 살 빼기와 복부 탄력 강화에 효과적입니다.
일곱 번째 동작:
벤치에 엎드려 다리를 벤치 가장자리 밖으로 늘어뜨립니다(그림 A). 복부에 힘을 주어 다리를 들어 몸이 일직선이 되도록 합니다(그림 B).5초간 유지한 후 천천히 다리를 내립니다. 10~15회 반복합니다.
이 동작은 허리, 엉덩이, 다리 근육을 단련합니다.
일주일에 2~3회(연속되지 않은 날) 꾸준히 하고 적절한 식단을 병행하면 하체가 날씬해져 타이트한 바지를 입는 것도 문제없을 거예요. 꾸준히 하면 반드시 성공합니다. 한번 도전해 보세요.