Üljön le a padlóra, lábait egyenesen maga mögé nyújtva. Dőljön hátra, könyökével támaszkodva, miközben kezeit csípőjén pihenteti, az (A) ábrán látható módon. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és hasizmait használva emelje fel mindkét lábát 45 fokos szögbe.A lábujjakat mutassuk előre, a lábakat pedig a vádlikkal egy vonalban tartsuk. A lábakat összezárva rajzoljunk 12 kört az óramutató járásával megegyező irányban (az ábra szerint), majd 12 kört az óramutató járásával ellentétes irányban. Ez a gyakorlat feszesíti a hasizmokat és karcsúsítja a lábakat.
Második gyakorlat:
Fogjon mindkét kezébe egy 5-15 font súlyú kézi súlyzót. Támaszkodjon a jobb lábára, a bal lábát néhány centiméterrel hátrébb helyezve, az (A) ábrán látható módon. Tartsa egyenesen a hátát, hajoljon előre a csípőjénél, amíg a törzse majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval, a súlyzók pedig a vállával egy vonalban vannak, az (B) ábrán látható módon. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy befejezze az egy ismétlést.Végezz 12 ismétlést, majd cseréld le a lábakat.
Ez a gyakorlat a has, a derék, a csípő és a lábak körüli felesleges zsírt célozza meg.
Harmadik gyakorlat:
Állj fel, a lábfejeket 45 fokos szögben kifelé fordítva, a csípőszélességnél szélesebbre. Guggolj le, ahogy az (A) ábrán látható.Ebből a pozícióból lépjen ki balra, miközben megtartja a guggoló testhelyzetet, ahogy az (B) ábrán látható. Lépjen vissza jobbra, hogy visszatérjen a kiinduló pozícióba. Folytassa az oldalirányú lépéseket: végezzen 10 lépést jobbra, majd 10 lépést balra.
Ez a gyakorlat nagyon hatékony a has és a lábak karcsúsítására.
Negyedik gyakorlat:
Álljon vállszélességben, két 5-15 fontos súlyzót tartva vállmagasságban, tenyérrel előre, az (A) ábrán látható módon. Tartsa kissé behajlított térdét és egyenes törzsét, majd lassan hajoljon előre a csípőjénél, amíg a felsőtest párhuzamos nem lesz a padlóval, az (B) ábrán látható módon.Tartsa meg 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezzel egy ismétlés teljesítve. Végezzen 8–10 ismétlést.
Ez a gyakorlat a felső és az alsó testrészt is megmozgatja. Ötödik gyakorlat: Álljon vállszélességben, kezeket tegye oldalra. Emelje fel a jobb térdét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, miközben a kezeit a feje fölé emeli, az (A) ábrán látható módon.Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le a jobb lábát előre, kitöréses pozícióba, ahogy az (B) ábrán látható. Hozza vissza a bal lábát, hogy visszatérjen a kiinduló pozícióba. Ezzel egy ismétlés teljes. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét lábon.
Ez a gyakorlat nemcsak a hasat és a lábakat edzi, hanem a karok tónusának javításában is segít.
Hatodik gyakorlat:
Tartson két 5-15 fontos súlyzót csípőmagasságban. Helyezze a jobb lábát egy lépcsőre, térdét 90 fokban behajlítva, az (A) ábrán látható módon. Ebből a pozícióból lépjen előre a bal lábával közvetlenül a lépcsőre, engedje le a testét guggolásba, és tartsa meg 2 másodpercig, az (B) ábrán látható módon.Álljon fel egyenesen, és térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg a másik lábbal, lábonként 10-12 ismétléssel.
Ez a gyakorlat formálja a lábakat és laposítja a hasat.
Hetedik gyakorlat:
Feküdjön hasra egy padon, a lábait a szélére lógatva, az (A) ábrán látható módon. Használja a hasizmokat, hogy mindkét lábát felemelje, amíg a test egyenes vonalat nem alkot, az (B) ábrán látható módon.Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le a lábait. Végezzen 10-15 ismétlést.
Ez a gyakorlat a derékra, a csípőre és a lábakra hat.
Ha hetente 2-3 alkalommal, nem egymást követő napokon végzi a gyakorlatokat, és ezt ésszerű étkezési szokásokkal kombinálja, akkor az alsó testrésze karcsúbbá válik. Hamarosan gond nélkül viselheti azokat a szűk farmerokat. A kitartás a kulcs – próbálja ki!