Posaďte se na podlahu s nohama nataženými dopředu, zády opřenými o lokty a rukama položenými na bocích, jak je znázorněno na obrázku (A). Zatlačte dolní část zad do podlahy a pomocí síly břišních svalů zvedněte obě nohy do úhlu 45 stupňů.Špičky směřujte dopředu a chodidla držte v jedné linii s lýtky. S nohama u sebe nakreslete 12 kruhů ve směru hodinových ručiček (jak je znázorněno na obrázku B) a poté 12 kruhů proti směru hodinových ručiček. Toto cvičení zpevňuje břišní svaly a zeštíhluje nohy.
Druhé cvičení:
Vezměte do každé ruky činku o hmotnosti 5–15 liber. Opřete se o pravou nohu a levou nohu dejte několik centimetrů za sebe, jak je znázorněno na obrázku (A). Udržujte záda rovná a předkloňte se v bocích, až bude trup téměř rovnoběžný s podlahou a činky budou v jedné linii s rameny, jak je znázorněno na obrázku (B). Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.Proveďte 12 opakování a poté vyměňte nohy.
Toto cvičení je zaměřeno na přebytečný tuk v oblasti břicha, pasu, boků a nohou.
Třetí cvičení:
Postavte se s chodidly otočenými ven v úhlu 45 stupňů, rozkročenými širšími než je šířka boků. Dřepněte do podřepu, jak je znázorněno na obrázku (A).Z této polohy vykročte doleva, přičemž udržujte pozici dřepu, jak je znázorněno na obrázku (B). Vykročte zpět doprava, abyste se vrátili do výchozí polohy. Pokračujte v bočních krocích: proveďte 10 kroků doprava a poté 10 kroků doleva.
Toto cvičení je velmi účinné pro zeštíhlení břicha a nohou.
Čtvrté cvičení:
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte dvě 5-15lb činky ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími dopředu, jak je znázorněno na obrázku (A). Kolena mějte mírně pokrčená a trup vzpřímený, pak se pomalu ohýbejte v bocích, až bude horní část těla rovnoběžná s podlahou, jak je znázorněno na obrázku (B).Vydržte 5 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Tím je dokončeno jedno opakování. Proveďte 8–10 opakování.
Toto cvičení zapojuje horní i dolní část těla. Páté cvičení: Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce podél těla. Zvedněte pravé koleno, až bude stehno rovnoběžné s podlahou, a současně dejte ruce nad hlavu, jak je znázorněno na obrázku (A).Vydržte 5 sekund, pak pomalu spusťte pravou nohu dopředu do výpadu, jak je znázorněno na obrázku (B). Vraťte levou nohu zpět do výchozí polohy. Tím je dokončeno jedno opakování. Proveďte 10–12 opakování na každou nohu.
Toto cvičení nejen posiluje břicho a nohy, ale také pomáhá zpevnit paže.
Šesté cvičení:
Držte dvě 5-15lb činky v úrovni boků. Položte pravou nohu na schod s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů, jak je znázorněno na obrázku (A). Z této polohy vykročte levou nohou přímo na schod, spusťte tělo do dřepu a vydržte 2 sekundy, jak je znázorněno na obrázku (B).Postavte se rovně a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou, proveďte 10–12 opakování na každou nohu.
Toto cvičení zpevňuje nohy a zplošťuje břicho.
Sedmé cvičení:
Lehněte si na břicho na lavičku s nohama visícími přes okraj, jak je znázorněno na obrázku (A). Zapojte břišní svaly a zvedněte obě nohy, až tělo vytvoří přímku, jak je znázorněno na obrázku (B).Vydržte 5 sekund a pak pomalu spusťte nohy dolů. Proveďte 10–15 opakování.
Toto cvičení je zaměřeno na pas, boky a nohy.
Pokud budete cvičit 2–3krát týdně v nepravidelných intervalech a budete se stravovat rozumně, vaše dolní část těla zhubne. Brzy budete moci bez obav nosit úzké džíny. Klíčem je vytrvalost – zkuste to!